Hầu hết mọi người có thói quen khởi động trước khi luyện tập, nhưng lại thường bỏ qua việc thả lỏng sau khi luyện tập. Mọi người thường nghĩ, lẽ đương nhiên, để cơ thể thích nghi với bài luyện tập, cơ thể cần có sự chuẩn bị tốt thông qua bài khởi động. Thả lỏng thường được bỏ qua, vì nó đã là 1 phần trong bài luyện tập rồi.
Cơ thể bạn cần được làm nóng trước khi tập luyện, đặc biệt nếu là người làm việc văn phòng, ngồi nhiều hoặc lái xe thường xuyên.
Sau luyện tập, cơ thể bạn nóng, cả có thể ướt sũng, kiệt sức và bạn hối hả với việc trở lại công việc của mình. Nhưng lợi ích của việc thả lỏng là không thể bỏ qua. Việc luyện tập, ngoài việc giúp bạn nâng cao cấp độ, bạn cần cảm thấy sảng khoái hơn sau khi luyện tập!
1. Phục Hồi Thể Chất
Việc thả lỏng đúng có thể giúp cơ thể bạn phục hồi tốt từ các cấp độ tập luyện. Khi bạn tập luyện, máu được luân chuyển với áp suất cao để cung cấp đến từng cơ quan/bộ phận trong cơ thể bạn. Nếu bạn dừng 1 cách vội vã sau khi luyện tập, cơ thể bạn cần sự giảm dần áp suất luân chuyển máu. Dừng luyện tập 1 cách đột ngột có thể làm bạn choáng váng hoặc ngay cả có thể ốm/bệnh, nhất là việc ngồi vào ghế và lái xe không phải là ý hay.
2. Làm thế nào để thả lỏng sau các bài luyện tập tim mạch
Nếu bạn giảm cường độ 1 cách từ từ cho đến khi dừng hẳn luyện tập, điều này sẽ giúp nhịp tim của bạn giãm từ từ cho đến khi trở về mức bình thường. Các mạch máu sẽ co lại ở mức bình thường và áp suất máu sẽ trở lại mức bình thường. Nếu bạn chạy bộ, hãy giảm tốc độ và cường độ 1 cách từ từ trong 10 phút cho đến khi bạn trở về trạng thái đi bộ thư giãn.
3. Cải thiện sự dẻo dai
Sau khi luyện tập là thời điểm tốt cho việc bắt đầu tập sự dẻo dai của bạn. Cơ thể và các cơ đã được của bạn đã được làm nóng, cho phép bạn luyện tập sự dẻo dai các cơ của bạn 1 cách dễ dàng. Tập sự dẻo dai sau khi luyện tập cũng có mối liên hệ với việc giảm thiểu những tổn thương cho cơ sau luyện tập.
4. Làm thế nào thả lỏng với việc co giản các cơ
Dành một đến ba ngày trong tuần, dành 15 phút để thực hiện các bài tập giãn cơ bao gồm tất cả các nhóm cơ chính. Giữ mỗi nhóm cơ trong thời gian 20-30 giây. Lặp lại mỗi động tác 3-4 lần, mỗi lần nhẹ nhàng vươn xa hơn một chút và kéo dãn cơ sâu hơn một chút. Một số bài tập giãn cơ được yêu thích:
• Dành cho chân: Kéo dãn gân nhượng chân, căng cơ bằng việc cân bằng trên một chân và đưa bàn chân ngang mông; gấp lại và chạm các ngón tay vào ngón chân.
• Dành cho ngực: Đan các ngón tay ngay sau lưng và duỗi thẳng hai cánh tay
• Dành cho cánh tay: Bắt chéo một cánh tay về phía đối diện cơ thể và nhẹ nhàng ép để kéo căng cơ cánh tay; đặt tay lên vai và nhẹ nhàng kéo căng cơ tay sau bằng cách ép vào cùi chỏ.
• Dành cho xương chậu: Tư thế cat-cow cơ bản.
5. Tập trung tinh thần nhiều hơn
Hãy tập trung tinh thần trước khi bạn tập luyện, tôi tin rằng đó là điều quan trọng không kém để việc tập luyện của bạn hiệu quả và sau đó giúp bạn tĩnh tâm. Thời gian yên tĩnh sau khi tập luyện là để tập trung vào hơi thở có thể mang lại hiệu quả tích cực cho sức khỏe. Đừng vội vàng quay lại cuộc sống bận rộn ngay lập tức, thay vào đó hãy tận hưởng thời gian này và suy nghĩ về những mục tiêu của bạn và bạn muốn cải thiện bản thân hơn như thế nào.
Bạn có thể xem các video trên danh sách Youtube Các Bài Tập Hướng Dẫn Cho Luyện Tập về sự dẻo dai và duỗi cơ, từ đó cung cấp cho bạn các ý tưởng và giúp bạn bắt đầu hướng tới thả lỏng như một phần thiết yếu trong các thói quen tập thể dục của bạn. Hãy cố gắng dành ít nhất 10 phút để thả lỏng sau khi luyện tập. Điều đó quan trọng để phục hồi tốt cơ thể của bạn.
*** Được viết bởi Samantha Clayton - [OLY, ISSA-CPT] – Phó Chủ tịch phụ trách Hiệu suất Thể dục Thể thao của Tập đoàn Herbalife Nutrition.
6 việc không nên làm sau khi tập thể dục
[VOH] - Ai cũng biết tập luyện thể dục thể thao rất tốt cho sức khỏe, nhưng không phải ai tập xong cũng “khỏe”, muốn khỏe các bạn tham khảo những gợi ý dưới đây của các chuyên gia về sức khỏe.
Không ngồi nghỉ mệt ngay sau khi tập thể dục
Cho dù bạn tập luyện thể dục chuyên nghiệp hay tập luyện thể dục với mục đích rèn luyện sức khỏe, sau khi tập luyện cơ thể sẽ ít nhiều “mệt mỏi”, các cơ bắp “căng cứng”, một số ít có thể bị “đau nhức”.
Đối với những người thường xuyên tập luyện thể dục, khi tập luyện các cơ bắp được cung cấp đầy đủ oxy và lượng lactate sản sinh ra trong quá trình oxy hóa những hợp chất đường, tinh bột, chất xơ tương đối thấp, làm cho cơ thể mệt mỏi, các cơ bắp căng cứng, đau nhức không nhiều.
Ngược lại, đối với nhưng người ít tập luyện thể dục, sau khi tập luyện cơ thể sẽ “mệt mỏi”, cơ bắp “căng cứng, đau nhức” nhiều hơn. Cho nên lúc này không nên ngồi xuống nghỉ mệt ngay, việc làm này sẽ ảnh hưởng đến tuần hoàn máu trong cơ thể, dẫn đến lượng lactate sản sinh ra nhiều hơn, dễ dàng làm cơ thể và các cơ bắp mệt mỏi, căng cứng, đau nhức hơn so với người tập thể dục thường xuyên.
Sau khi tập luyện mạnh nên đi bộ chậm rải khoảng 10 phút kèm với hít thở sâu sẽ giúp cơ thể và các cơ bắp loại bỏ sự mệt mỏi và căng cứng đau nhức.
Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe [nguồn:Yidu]
Không đi tắm ngay sau khi tập thể dục
Sau khi tập thể dục thể thao rèn luyện sức khỏe, rất nhiều người có thói quen đi tắm ngay nước nóng ấm cho “khỏe”. Thực ra, việc làm này không tốt cho sức khỏe.
Khi tập luyện, tốc độ lưu thông của máu trong cơ thể tăng nhanh, kết hợp với cường độ tập luyện, nhịp tim sẽ đập nhanh và mạnh hơn nhiều lần.
Lúc này, nếu như đi tắm ngay nước nóng ấm sẽ làm tuần hoàn máu trong các cơ bắp và dưới da tiếp tục tăng nhanh, dẫn đến lượng máu cung cấp không đủ cho các cơ quan khác trong cơ thể, có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu não, trường hợp nặng có thể bộc phát cơn đau tim, nguy hiểm đến tính mạng.
Sau khi tập thể dục đi tắm ngay có thể dẫn đến bộc phát cơn đau tim, nguy hiểm đến tính mạng [nguồn: Loptimumthailand]
Không “làm mát” cơ thể ngay sau khi tập thể dục
Khi tập thể dục các mạch máu dưới da giãn nở, nhiệt độ cơ thể tăng cao, các lỗ chân lông giãn to hơn, tiết ra mồ hôi nhiều hơn. Sau khi tập luyện lập tức chạy vào phòng có mở máy lạnh hoặc đứng trước quạt máy thổi cho mát cơ thể, điều này làm cho các lỗ chân lông trên da co khít lại và không tiết ra mồ hôi, làm rối loạn chức năng điều tiết nhiệt độ cơ thể, giảm chức năng miễm dịch, dẫn đến dễ bị cảm lạnh, đau bụng tiêu chảy, hen suyễn và một số bệnh khác.
Việc làm đúng là sau khi tập luyện khoảng 30 phút, nên đợi cơ thể tự nhiên hạ nhiệt “làm mát” xong mới được phép đi vào phòng có mở máy lạnh hay đứng thổi mát trước quạt máy.
Đồng thời, trước khi bước vào phòng có nhiệt độ thấp hơn bên ngoài, bạn nên dùng khăn lau khô mồ hôi còn lại trên cơ thể và vùng đầu cổ, để ngăn ngừa một số triệu chứng có thể dẫn đến nhiễm bệnh.
Không uống nước lạnh ngay sau khi tập thể dục
Khi tập thể dục rèn luyện sức khỏe cơ thể tiết ra nhiều mồ hôi, nếu như không chú ý đến bổ sung lượng nước bị mất do tiết nhiều mồ hôi, rất nhiều người bị rơi vào tình trạng cơ thể mất nước, nhất là khô miệng rát lưỡi.
Nếu như vào lúc này uống nhiều nước lạnh, mong muốn nhanh chống “làm mát cơ thể” và “đập tan cơn khát” thì rất có thể gây ra viêm họng, viêm thực quản và một số cơ quan khác hoặc gây ra đau bụng.
Đối với những người có dạ dày, lá lách bị suy yếu, còn có thể gây ra đau bụng và tiêu chảy. Vì vậy sau khi tập luyện thể dục nên tránh lập tức trực tiếp uống nhiều nước lạnh.
Sau khi tập thể dục không nên “đập tan cơn khát” bằng thức uống lạnh [nguồn: Bloomveda]
Không ăn cơm ngay sau khi tập thể dục
Sau khi tập thể dục cơ thể tiêu tốn nhiều sức lực, làm cho nhiều người có cảm giác rất đói bụng, nhưng lập tức đi ăn cơm ngay sẽ là việc không nên làm. Lúc này nếu như lập tức đi ăn cơm ngay, sẽ làm tăng gánh nặng cho cơ quan tiêu hóa, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
Không hút thuốc ngay sau khi tập thể dục
Hút thuốc lá rất hại cho sức khỏe, sau khi tập thể dục lập tức hút thuốc lá thì tác hại này tăng lên gấp đôi. Một số nam giới có thói quen hút thuốc lá, nhưng hãy nhớ kỹ điều này, sau khi tập thể dục không nên lập tức hút thuốc.
Sau khi tập thể dục hút thuốc lá sẽ làm cho phổi hít khói thuốc nhiều hơn, ngược lại hấp thu oxy giảm đi, sẽ gây ra tình trạng tức ngực, khó thở, chóng mặt và mệt mỏi.