Sau ăn bao lâu có thể chạy bộ là câu hỏi được nhiều người quan tâm, bởi họ muốn vận động để làm tiêu bớt năng lượng vừa mới được bổ sung thông qua thức ăn. Tuy nhiên, việc chạy bộ sau ăn là nguyên nhân gây hại cho dạ dày, được khuyến cáo không nên thực hiện. Sau ăn nghỉ ngơi một thời gian trước khi chạy bộ sẽ giúp bạn tránh được những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
1. Sau ăn bao lâu có thể chạy bộ?
Theo các bác sĩ của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC, việc bạn chạy bộ sau ăn có thể gây nên những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, nhất là gặp phải các bệnh về đường tiêu hóa. Bởi khi chúng ta ăn, lượng máu sẽ tập trung chủ yếu ở hệ tiêu hóa và cơ thể bắt đầu làm việc. Thế nhưng, nếu chạy ngay sau ăn, máu sẽ phải thực hiện nhiệm vụ vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng đến cơ bắp, dó đó lượng máu cần cho quá trình tiêu hóa không có đủ. Từ đó, các cơ quan của hệ tiêu hóa không được hoạt động trơn tru, là nguyên nhân gây nên cảm giác buồn nôn, xóc bụng, thậm chí là rơi vào tình trạng tiêu chảy.
Tùy thuộc vào loại thực phẩm, khả năng tiêu hóa mà người chạy bộ cần có thời gian nghỉ ngơi từ 1 - 3 giờ sau ăn mới có thể bắt đầu tập luyện.
Đối với bữa ăn thông thường
Với các bữa ăn chính trong ngày, người chạy bộ cần được nghỉ ngơi khoảng 2 giờ trước khi thực hiện tập luyện. Tùy thuộc vào nhu cầu tập luyện của bạn mà buổi tập có thể diễn ra vào sáng, trưa hoặc chiều tối. Tuy nhiên, cần có sự tuân thủ đủ thời gian giãn cách sau bữa ăn chính.
Đối với những bữa ăn chính, nhu cầu về lượng chất của chúng ta tăng lên, cơ thể cần tối thiểug 2 giờ để có thể tiêu hóa được toàn bộ lượng thức ăn đó. Trường hợp bạn không tuân thủ thời gian này, vận động sau 30 phút hoặc 1 giờ sau ăn, dạ dày vẫn còn lại một lượng khá lớn thức ăn chưa tiêu hóa được. Lúc này chạy bộ bạn chạy sẽ cảm thấy buồn nôn hoặc bị đau hai bên bụng. Với những bữa chính sử dụng thức ăn nhiều dầu mỡ như các món chiên, xào thì bạn cần nghỉ ngơi dài hơn. Bởi loại thức ăn này rất khó tiêu và dạ dày nhỏ của bạn cần nhiều thời gian hơn để làm việc.
Sau ăn bao lâu có thể chạy bộ - Sau khoảng 1 tiếng đối với đồ ăn nhẹ và 2 - 3 tiếng đối với thức ăn thông thường
Đối với bữa ăn nhẹ
Với những bữa ăn nhẹ trong ngày như cháo, bún, phở,… thì bạn có thể chạy bộ sau 1 giờ. Đây là những thực phẩm được coi là dễ tiêu hóa hơn, tuy nhiên nó nhanh gây cảm giác đói, bạn cần lưu ý vận động với chế độ và thời lượng hợp lý, tránh để mất nhiều năng lượng, đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đúng lúc.
Một điểm cần lưu ý là mặc dù những bữa ăn nhẹ thì tiêu hóa nhanh hơn nhưng nếu bạn ăn quá nhiều, quá no thì 1 giờ đồng hồ là khoảng thời gian không đủ để tiêu hết. Chính vì thế, hãy cố gắng kiềm chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể, để dạ dày của bạn được thoải mái nhất trước khi chạy.
2. Gợi ý các món ăn nhẹ cho người chạy bộ
Bữa ăn nhẹ là giải pháp hữu hiệu giúp bạn có thể có đủ nguồn năng lượng cần thiết cho quá trình vận động. Để có thể đạt được sự an toàn nhất, các thực phẩm ăn nhẹ được chia ra theo từng khung giờ tập.
Buổi sáng
Chạy bộ vào sáng sớm thường khá gò bó về mặt thời gian, do đó bạn khó có thể ăn và nghỉ vài giờ mới tập luyện. Do đó, bạn có thể ăn nhẹ vào buổi sáng để có thời gian nghỉ ngơi và chạy bộ. Một số thức ăn vào buổi sáng bạn có thể tham khảo:
-
Bơ, bánh mì và chuối.
-
Sữa chua cùng với các loại trái cây.
-
Sinh tố rau củ.
-
Sử dụng bánh mì ngũ cốc.
-
Các loại cháo.
Món ăn nhẹ cho buổi sáng chạy bộ
Buổi trưa
Bữa ăn nhẹ vào buổi trưa bao gồm:
-
Các loại hạt giàu dinh dưỡng.
-
Uống sinh tố.
-
Ngũ cốc hoặc bột yến mạch.
Tuy nhiên, nếu có dự định tập luyện vào buổi trưa bạn cần có một bữa sáng đầy đủ năng lượng, đồng thời bổ sung thêm bữa ăn nhẹ này trước 2 - 3 giờ chạy bộ.
Buổi chiều tối
Sau một ngày học tập, làm việc mệt mỏi. Nếu muốn chạy bộ vào thời gian này, bạn cần bổ sung thức ăn nhẹ để tránh kiệt sức:
-
Bánh quy.
-
Socola.
-
Bánh mì và đồ ăn kèm.
3. Một số lưu ý khi chạy bộ
Ngoài vấn đề sau ăn bao lâu có thể chạy bộ thì những tai nạn bạn có thể gặp phải khi vận động cũng là điều cần được quan tâm, bởi nó gây ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tiếp tục cuộc chạy. Mỗi người cần có sự chuẩn bị, phòng tránh từ trước để giảm thiểu những ảnh hưởng xấu.
Chuột rút
Không chỉ riêng chạy bộ mà tất cả những sự vận động của cơ thể chúng ta cần được bù nước, để tránh tình trạng mất nước gây suy kiệt sức lực. Khi cơ thể mất quá nhiều nước trong quá trình tập luyện sẽ gây ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa, đi kèm với một số triệu chứng như: chuột rút, đầy hơi và đau bụng. Do đó, việc bổ sung nước từ khoảng 15 - 30 phút trong quá trình tập luyện sẽ đảm bảo cơ thể không bị xuống sức nhanh chóng.
Ngoài ra, nếu bạn đang có ý định chạy bộ vào mỗi buổi sáng thức dậy, hãy cân nhắc lượng chất xơ được bổ sung vào khẩu phần ăn của buổi tối hôm trước, để giảm tình trạng chuột rút.
Cơ thể cần được bổ sung đủ nước khi chạy bộ
Buồn nôn
Tình trạng buồn nôn có thể xảy đến với bạn nếu cơ thể vận động với tần suất cao, rơi vào trạng thái mệt mỏi. Lúc này, bạn cần bù nước kịp thời để giảm cảm giác buồn nôn. Đặc biệt, vào những ngày hè thời tiết khắc nghiệt, việc bổ sung nước càng trở nên quan trọng, giúp ngăn chặn tình trạng kiệt sức, buồn nôn hiệu quả. Nếu thấy xuất hiện cảm giác buồn nôn khi chạy bộ, hãy từ từ nghỉ chân, ăn thứ gì đó nhẹ để cung cấp thêm năng lượng. Sau khi cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn và thời gian nghỉ ngơi đã đủ, bạn có thể tiếp tục chạy bộ.
Nếu thấy buồn nôn, bạn có thể dừng, bổ sung thứ gì đó và nghỉ ngơi
Trên đây là những chia sẻ về vấn đề sau ăn bao lâu có thể chạy bộ, tùy thuộc vào từng loại thực phẩm mà bạn đọc áp dụng thời gian nghỉ ngơi hợp lý, tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu có bất cứ thắc nào nào, bạn có thể liên hệ với Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC qua Hotline 1900 56 56 56 để được tư vấn.
Khoảng thời gian sau khi tập luyện xong là lúc mà cơ bắp có thể nghỉ ngơi và phục hồi thể lực. Chính vì vậy, mà ở khoảng thời gian này, tất cả những loại thực phẩm chúng ta nạp vào đều ảnh hưởng tới quá trình hồi phục của cơ thể. Vậy thì liệu sau tập thể dục bao lâu thì có thể ăn và có thể ăn những thì thì mời các bạn cùng tham khảo những thông tin dưới đây nhé.
Tập thể dục xong có nên ăn không?
Với khoảng thời gian trước tập thì có khả năng cung cấp calo và dinh dưỡng cho cơ thể để thể lực có thể ở trạng tốt nhất cho buổi tập. Khoảng thời gian sau tập cũng vô cùng quan trọng, sau tập là lúc cơ thể đang cần dinh dưỡng nhất để phục hồi những phần năng lượng bị hao hụt, những tổn thương diễn ra trong quá trình tập luyện, đồng thời giúp bạn lấy lại dần dần thể lực sung mãn.
Khi bạn không bổ sung dưỡng chất kịp thời thì sẽ xuất hiện sự thiếu hụt dinh dưỡng dẫn đến các quá trình tự chữa lành của cơ thể chậm lại, từ đó ảnh hưởng đến khả năng tăng trưởng của cơ thể.
Thời gian tiêu hóa thức ăn
Trung bình sẽ mất khoảng từ 2 – 4 giờ đồng hồ để thức ăn di chuyển hoàn toàn từ dạ dày đến ruột non. Tuy không nhất thiết phải đợi cho đến khi thức ăn được tiêu hóa hoàn toàn trước khi tập thể dục, nhưng để tốt nhất thì nên để thức ăn có thời gian được tiêu hóa đủ tránh gây ra đau bụng.
Bữa ăn càng lớn, thức ăn càng chứa nhiều những dưỡng chất khó tiêu hóa thì càng mất nhiều thời gian để tiêu hóa, vậy nên hãy tăng thời gian đợi trước khi tập thể dục. Những bữa ăn có chứa nhiều chất béo, protein và chất xơ sẽ có xu hướng được tiêu hóa chậm hơn so với những bữa ăn chứa nhiều carb đơn giản và nhiều protein đã được chế biến.
Các ảnh hưởng khi ăn gần thời gian tập luyện
Có những hại tiềm ẩn khi mình ăn quá gần tập luyện xuất hiện những triệu chứng ở đường tiêu hóa. Những triệu chứng đó có thể là: đầy hơi, buồn nôn, đau thắt bụng, trào ngược, nôn mửa, tiêu chảy…
Theo các nghiên cứu cho thấy, các vận động viên sức bền như vận động viên chạy hay đi xe đạp thường có nguy cơ cao gặp phải những triệu chứng này. Còn với các bộ môn thể thao ở cường độ thấp hơn như: chơi golf, đi bộ thì ít gây ra các triệu chứng về tiêu hóa hơn. Nhưng hầu hết các triệu chứng về tiêu hóa này đều có thể thuyên giảm và mất dần nếu chúng ta dành một khoảng thời gian để thức ăn có thể kịp tiêu hóa trước khi tập luyện.
Sau tập thể dục bao lâu thì được ăn?
Khoảng thời gian ngay sau khi tập thể dục là lúc cơ thể đang ở trạng thái mệt mỏi và mất sức, hoặc có thể có những cơn đau nhức cơ bắp. Vì vậy bạn nên bổ sung thực phẩm ngay trong khoảng 20 phút đến 1 tiếng sau khi tập để có thể đảm bảo nguồn dưỡng chất đến được kịp thời vận chuyển tới các cơ quan trong cơ thể và làm tăng tốc độ của quá trình hồi phục. Để có thể nói rõ hơn, cụ thể hơn về thời gian có thể ăn sau tập thể dục là bao lâu thì còn phải tùy thuộc vào cường độ các bài tập luyện của bạn.
Nếu bạn tập nhẹ, cường độ thấp
Bữa ăn nhẹ đầu tiên sau khi tập nên rơi vào khoảng 30 phút đến 1 tiếng. Đương nhiên là bạn hoàn toàn có thể đợi cơ thể trở lại trạng thái bình thường rồi mới bắt đầu ăn. Đối với bữa chính vì nhiều calo hơn nên bạn hãy đợi khoảng 2 tiếng sau đó nhé.
Nếu bạn tập nặng, cardio ở cường độ cao
Khi bạn tăng dần mức độ của bài tập, lúc mới trải qua các buổi tập nặng nhọc thì mọi cơ bắp mà bạn tập trung vào nó có cảm giác đau nhức và tốn nhiều thể lực thì thời gian sau tập cũng cần phải chú ý hơn. Trong vòng từ 20 phút đến 40 phút đầu tiên sau tập thì bạn hãy ưu tiên bổ sung đạm và các chất điện giải. Sau đó ít nhất khoảng 1 tiếng đồng hồ thì bạn mới nên ăn bữa chính cùng với các dưỡng chất đầy đủ nhé.
Nếu bạn đã chuyển sang tập luyện chủ yếu vào các nhóm cơ
Do các bài tập đặc hiệu cho các nhóm cơ nên có sự tác động rất mạnh mẽ vào cơ bắp. Vì vậy sau những buổi tập cơ, bạn hãy bổ sung protein nhanh chóng luôn trong vòng 20 phút sau tập để những phần cơ không bị phân hủy thành năng lượng. Sau đó bạn có thể ăn thêm carb trong khoảng 30 phút đến 1 tiếng sau đó.
Rất nhiều bạn có những lo lắng về việc ăn sau tập sẽ bù lại vào phần calo mà mình đã đốt cháy trong lúc tập thể dục khiến cho việc giảm cân là vô nghĩa. Nhưng thực tế thì không phải vậy, các chuyên gia nghiên cứu về dinh dưỡng và tập luyện đã giải thích rằng: sau tập các bạn sẽ gặp tình trạng cạn kiệt thể lực và mất cân bằng điện giải nên cơ thể đòi hỏi chúng ta hãy ngay lập tức nạp các dưỡng chất cho cơ thể.
Khi ở thời điểm này mà nếu không ăn uống hợp lý thì rất có khả năng việc tập luyện tập trung vào nhóm cơ sẽ không còn tác dụng nữa. Hơn thế nữa, nếu cơ thể bị không có đủ dinh dưỡng bổ sung cho cơ bắp sẽ khiến cho tình trạng dị hóa kéo dài, làm tổn thương cơ và mất cơ nhanh chóng. Vậy nên hãy ăn uống một cách thông minh để tập không bị phí hoài nhé.
Những sai lầm ngay sau khi tập thể dục
Đói quá lâu sau khi tập thể dục
Việc cố gắng giảm cân khiến bạn sợ nạp thêm năng lượng sau khi tập thể dục nhưng thực ra sau khi hoạt động cơ thể bạn đang ở trạng thái cạn kiệt năng lượng và có nhu cầu cần bổ sung thêm một lượng năng lượng nhất định.
Theo các chuyên gia, bạn nên bổ sung thêm nguồn dinh dưỡng sau khi tập thể dục càng sớm càng tốt sau khi kết thúc bài tập thể dục để cân bằng lượng đường trong máu, tránh gây tụt đường huyết, mệt mỏi.
Nếu sau khi tập thể dục cũng là lúc đến bữa ăn chính thì bạn hãy thoải mái ăn sáng, ăn trưa hay ăn tối nhé. Còn không hãy bổ sung thêm những thức ăn nhẹ như một chút tinh bột, protein hay sữa chua, trái cây cũng rất tốt cho sức khỏe.
Ăn quá nhiều sau khi tập
Việc bổ sung thêm nguồn dinh dưỡng sau khi tập là vô cùng cần thiết tuy nhiên bạn nên bổ sung chúng một cách hợp lý. Bạn nên bổ sung một lượng calo phù hợp với lượng calo bạn đã đốt cháy. Nếu bổ sung quá nhiều thì công sức tập luyện của bạn sẽ trở nên công cốc.
Ăn nhiều thịt hơn mức cần thiết
Thành phần chủ yếu có trong thịt chính là protein – một loại chất dinh dưỡng giúp phục hồi cơ thể tốt, tạo và săn chắc cơ bắp. Tuy nhiên đưa quá nhiều protein vào cơ thể sau khi tập luyện sẽ khiến bạn bị mất cân bằng dinh dưỡng điều này ảnh hưởng rất lớn đến cơ thể.
Sau khi tập luyện bạn nên bổ sung một nguồn dinh dưỡng phù hợp bằng các loại thực phẩm chứa hàm lượng chất dinh dưỡng vừa đủ như: ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, thịt gà,… Đây đều là những loại thực phẩm tốt cho quá trình thực hiện chế độ eat clean và luyện tập điều độ.
Bổ sung nhiều đường, nhiều cafein
Không riêng protein việc bổ sung quá nhiều đường và cafein ngay sau khi tập thể dục cũng khiến ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Đúng vậy, nhâm nhi một miếng bánh và một tách cafe quả thật rất ngon miệng nhưng điều này lại không tốt nếu như bạn mới tập thể dục xong.
Đường và cafe có thể khiến bạn cảm thấy phấn chấn, tỉnh táo sau khi tập luyện tuy nhiên điều này lại làm ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu. Nó làm mất cân bằng lượng đường trong máu dẫn đến ảnh hưởng đến sức khỏe.
Thay vì chuẩn bị bánh ngọt hay cafe trong túi tập bạn có thể đổi sang các loại thực phẩm khác tốt hơn cho sức khỏe sau khi tập luyện.
Uống rượu, bia ngay sau khi tập thể dục
Các anh thường có thói quen rủ nhau làm một chầu nhậu sau khi tập thể dục, điều này khiến tinh thần trở nên vui vẻ, thoải mái hơn. Tuy nhiên rượu bia sẽ làm tiêu hao một lượng nước khá lớn trong cơ thể dẫn đến cơ thể mất nước.
Không chỉ vậy, theo một nghiên cứu rượu bia làm ức chế quá trình tổng hợp protein ngăn quá trình phục hồi cơ thể sau một bài luyện tập, Vì thế rượu bia không phải thức uống tốt cho lựa chọn bổ sung nước sau khi luyện tập.
Nên ăn gì sau tập thể dục?
Bữa ăn sau tập luyện có ý nghĩa để phục hồi cũng như là để phát triển cơ thể, vậy nên hãy lựa chọn thực phẩm sao cho thật hợp lý với nhu cầu của cơ thể cũng như mục đích tập luyện của mình. Sau đây là một số loại thực phẩm mà bạn có thể bổ sung sau tập luyện, hãy cùng tham khảo nhé:
Nước lọc và đồ uống thể thao
Một lượng lớn nước và muối khoáng sẽ bị mất đi sau khi tập thể dục do cơ thể các bạn toát mồ hôi ra. Vì thế cho nên việc bổ sung nước và muối khoáng có trong đồ uống thể thao giàu khoáng chất sẽ cân bằng lại được nồng độ điện giải, từ đó thì cơ thể sẽ đỡ mệt mỏi hơn nhiều.
Những thực phẩm giàu protein
Trong tập luyện từ cường độ nhẹ đến nặng hay tập tăng cơ giảm mỡ thì protein chính là dưỡng chất cần được ưu tiên nhiều nhất sau khi tập. Tại vì cơ bắp của chúng ta lúc này phải được cung cấp protein kịp thời để hoàn thành quá trình hồi phục, qua đó kiềm chế dị hóa và phát triển to dày, mạnh mẽ hơn.
Một số thực phẩm giàu protein tự nhiên mà dễ kiếm như: trứng luộc, sữa tươi, sữa chua…nên ăn sau tập. Ngoài ra, hiện nay trên thị trường có những sản phẩm thực phẩm bổ sung giàu protein tinh khiết như: whey protein, casein, BCAA với ba nhóm amino acid giúp cho cơ bắp phục hồi và phát triển rất hiệu quả.
Các loại trái cây
Trái cây tươi vừa là nguồn bổ sung nước và khoáng chất vừa cung cấp thêm chất xơ và năng lượng từ đường tự nhiên. Một số loại hoa quả như chuối, táo, dâu, bưởi, ổi… các bạn nên ăn vì chúng có lượng calo vừa phải không lo bị tăng cân. Đặc biệt trong chuối có chứa nhiều kali giúp chúng ta giảm đau cơ bắp rất là tốt luôn.
Bên cạnh đó, trong những bữa ăn chính thì bạn cũng nên bổ sung thêm từ rau xanh, các loại thịt cá, đậu nành và carb hấp thu chậm. Ví dụ như là yến mạch, gạo lứt hoặc là khoai lang… Tất cả kể trên đều là thực phẩm tốt cho sức khỏe và duy trì vóc dáng cân đối.
Luyện tập thể dục thể thao là hành động tốt giúp bảo vệ sức khỏe khỏi những tác nhân gây hại. Tuy nhiên việc bổ sung nguồn năng lượng sau tập cũng là vấn đề được quan tâm đối với nhiều người. Bổ sung sao cho đúng cách để có được hiệu quả và bảo vệ sức khỏe tốt nhất? Hy vọng bài viết trên phần nào giúp các bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này.