Top 10 thực phẩm chứa kali năm 2022

Lên lượng kali của bạn bằng cách thêm một (hoặc tất cả) các loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Protein, sắt, canxi, vitamin C - Danh sách tiếp tục và tiếp tục khi nói đến các chất dinh dưỡng có xu hướng, tất cả chúng ta đều có thể có được nhiều hơn. Kali cũng không ngoại lệ, vì nó là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn cần có khả năng hoạt động bình thường, đặc biệt là khi duy trì mức độ hydrat hóa và chất lỏng tối ưu và giúp co thắt cơ bắp.

May mắn thay, có nhiều cách để tăng lượng kali của bạn, bao gồm một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và giàu kali. Trong bài viết này, một chuyên gia dinh dưỡng phá vỡ một số nguồn tốt nhất hiện có.

Thực phẩm cao kali

Theo chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại thành phố New York, Bianca Tamburello, RDN và Chuyên gia tiếp thị dinh dưỡng tại Fresh Communications, các loại thực phẩm sau đây có nhiều kali:

Khoai tây: Một khoai tây nướng nhỏ có khoảng 759 mg kali. Đối với nhiều kali nhất trong một khẩu phần, hãy chắc chắn ăn da khoai tây, [cũng là nguồn vitamin C], theo ông Tam Tam Tamburello.One small baked potato has roughly 759 mg of potassium. “For the most potassium in one serving, be sure to eat the potato skin, [which is also a source of vitamin C],” Tamburello says.

Đậu và đậu lăng: Theo Tamburello, ½ chén đậu nấu chín có khoảng 400 mg kali và ½ chén đậu lăng nấu chín có khoảng 365 mg kali. Đậu và đậu lăng là các protein thực vật bổ dưỡng cũng cung cấp một lượng chất xơ đáng kể, cô nói thêm. & NBSP;According to Tamburello, ½ cup of cooked beans has about 400 mg of potassium and ½ cup of cooked lentils has about 365 mg of potassium. “Beans and lentils are nutritious plant proteins that also offer up a significant amount of fiber,” she adds. 

Cá hồi: 3 oz. Cá hồi nấu chín có khoảng 326 mg kali. & nbsp;: A 3-oz. cooked salmon filet has around 326 mg of potassium. 

Tuy nhiên, mua sắm hải sản có thể rất khó khăn, và với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, tôi khuyên bạn nên dùng cá hồi từ Chile vì nó thấp ở thủy ngân, đặc biệt là chất béo omega-3 có lợi, ngoài việc] là một nguồn kali đáng kể nói.

Sản phẩm sữa: Một cốc sữa ít béo cung cấp khoảng 391 mg kali và 7 oz. Các hộp đựng sữa chua Hy Lạp ít chất béo có khoảng 282 mg kali, Tamburello nói. Bữa sữa cũng được biết đến cũng là một nguồn canxi tuyệt vời và là nguồn vitamin B12 thiết yếu, cô nói thêm. & NBSP; One cup of low-fat milk offers up about 391 mg of potassium and a 7-oz. individual container of low-fat Greek yogurt has about 282 mg of potassium, Tamburello says. “Dairy is also known to also be a great source of calcium and a source of essential vitamin B12,” she adds. 

Trái cây cao trong kali

Trái cây là một nguồn tuyệt vời khác để đáp ứng một số nhu cầu kali của bạn, đặc biệt là vì chúng cũng có thể hỗ trợ tiêu thụ hydrat hóa và điện giải. Tamburello khuyến nghị các loại trái cây sau có nhiều kali:

Chuối: Theo Tamburello, một quả chuối có khoảng 375 mg kali. Chất xơ hòa tan trong chuối cũng giúp tiêu hóa, cô nói.: According to Tamburello, one banana has around 375 mg of potassium. “The soluble fiber in bananas also helps with digestion,” she says.

Nho khô: Trái cây khô như nho khô là một lựa chọn thuận tiện để tăng lượng trái cây của bạn, Tamburello nói rằng ½ chén nho khô có khoảng 540 mg kali.Dried fruit like raisins is a convenient option to boost your fruit intake, Tamburello says Just ½ cup of raisins has about 540 mg of potassium.

Cantaloupe: Một cốc dưa đỏ thái hạt lựu có 427 mg kali. Cantaloupe cũng chứa một lượng vitamin C đáng kể cho sức khỏe miễn dịch.One cup of diced cantaloupe has 427 mg of potassium. “Cantaloupe also contains a significant amount of vitamin C for immune health,” Tamburello says.

Rau cao kali & nbsp;

Không có gì đáng ngạc nhiên, một số loại rau cũng là nguồn kali tuyệt vời. Tamburello khuyến nghị như sau:

Rau bina: Một cốc rau bina nấu chín một con số khổng lồ 839 mg kali. Greens Lá như rau bina cũng có nhiều canxi, theo ông Tam Tamburello. Vì vậy, don không ngần ngại thêm một vài cốc vào sinh tố của bạn để tăng cường điện phân lớn.One cup of cooked spinach packs a whopping 839 mg of potassium. “Leafy greens like spinach are also high in calcium,” Tamburello says. So don’t hesitate to add a few cups to your smoothie for a major electrolyte boost.

Cà chua: Một cốc cà chua thô băm có khoảng 427 mg kali. Cà chua cũng có chứa lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, theo ông Tam Tam Tamburello. & NBSP; & NBSP;One cup of chopped raw tomatoes has around 427 mg of potassium. “Tomatoes also contain lycopene, a powerful antioxidant,” Tamburello says.  

Bông cải xanh: Một cốc bông cải xanh nấu chín có khoảng 458 mg kali, và nó cũng có nhiều vitamin K và sắt, Tamburello nói. & NBSP; & nbsp;One cup of cooked broccoli has about 458 mg of potassium, and it’s also high in vitamin K and iron, Tamburello says.  

365 bởi Whole Food Market

$5.99

Bạn cần bao nhiêu kali trong một ngày?

Theo Tamburello, hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 cho người Mỹ khuyến nghị phụ nữ 19 tuổi trở lên nhằm mục đích uống 2600 mg kali mỗi ngày và nam giới 19 tuổi trở lên nhắm 3400 mg kali hàng ngày. & NBSP;women 19 and older aim to take in 2600 mg of potassium every day and men 19 and older aim for 3400 mg of potassium daily. 

Hầu hết người Mỹ không [nhận] đủ kali, vì vậy [tập trung vào] ăn nhiều thực phẩm giàu kali là có lợi, cô nói. Trong một số tình huống, [tuy nhiên], một bác sĩ có thể khuyên bạn nên hạn chế kali do tương tác thuốc hoặc các tình trạng sức khỏe nhất định.

Có phải thay thế muối cao kali?

Nếu bạn đang tìm kiếm một chất thay thế muối để đáp ứng nhu cầu kali của bạn, bạn có thể gặp may. Theo Tamburello, các chất thay thế muối có thể có nhiều kali. & Nbsp;

Một thay thế muối kali cao phổ biến là kali clorua, [như] nhiều người Mỹ tiêu thụ quá nhiều muối (natri clorua) và không đủ kali, cô nói. Lợi ích của việc sử dụng kali clorua thay cho muối (natri clorua) là nó thấp natri và nhiều kali.

Trứng có cao kali không?

Trứng được biết đến là sức mạnh sức khỏe, nhưng nếu bạn đã nghe thấy tiếng vang về trứng là một nguồn kali tốt, chúng tôi ghét phải làm vỡ bong bóng của bạn.

Trứng trứng không được coi là nhiều kali-chúng cung cấp một lượng nhỏ kali ở khoảng & nbsp; 66 mg (1 quả trứng lớn) và được coi là một loại thực phẩm có nhiệt độ thấp, theo ông Tam Tam Tamburello.

Nhưng bằng mọi cách, don lồng tránh trứng-chỉ cần chắc chắn thêm một số thực phẩm giàu kali nói trên ở bên cạnh bữa sáng hoặc bữa sáng để đáp ứng những nhu cầu đó. & NBSP;