Top 5 thực phẩm chứa nhiều sắt năm 2022
|
Có thể bạn chưa biết, thiếu máu do thiếu sắt, dạng thiếu máu phổ biến nhất, là giảm số lượng tế bào hồng cầu do quá ít sắt. Nếu không có đủ sắt, cơ thể bạn không thể sản xuất đủ hemoglobin, một chất có trong các tế bào hồng cầu giúp chúng có thể vận chuyển oxy đến các mô của cơ thể. Kết quả là, bạn có thể cảm thấy yếu ớt, mệt mỏi và cáu kỉnh. Nếu bạn là người mê tập luyện, điều này cũng không hề tốt tí nào. Show
Khoảng 20% phụ nữ, 50% phụ nữ mang thai và 3% nam giới không có đủ chất sắt trong cơ thể. Do đó, trong nhiều trường hợp, giải pháp tốt là tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn. Cơ thể bạn sử dụng sắt trong thực phẩm như thế nào?Khi bạn ăn thực phẩm chứa sắt, sắt được hấp thụ vào cơ thể chủ yếu qua phần trên của ruột non. Có hai dạng chất sắt: heme và non-heme. Sắt heme có nguồn gốc từ huyết sắc tố. Nó được tìm thấy trong thực phẩm động vật có chứa hemoglobin gốc, chẳng hạn như thịt đỏ, cá và thịt gia cầm (thịt, gia cầm và hải sản chứa cả sắt heme và non-heme). Cơ thể bạn hấp thụ nhiều sắt nhất từ các nguồn heme. Hầu hết sắt non-heme là từ các nguồn thực vật. Top thực phẩm giàu chất sắtLựa chọn thực phẩm chứa sắt là cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể được bổ sung đủ tỉ lệ sắt mỗi ngày. Theo đó, bạn hãy tham khảo các nguồn thực phẩm dưới đây nhé. Từ động vậtCác nguồn cung cấp sắt heme rất tốt, với 3,5 miligam trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:
Các nguồn cung cấp sắt heme tốt, với 2,1 miligam trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:
Các nguồn cung cấp sắt heme khác, với 0,6 miligam trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:
Các nguồn cung cấp sắt heme khác, với 0,3 miligam trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:
Từ thực vậtSắt trong thực phẩm từ thực vật như đậu lăng, đậu và rau bina là sắt non-heme. Đây là dạng sắt được bổ sung vào thực phẩm giàu sắt và tăng cường chất sắt. Cơ thể chúng ta hấp thụ sắt non-heme kém hiệu quả hơn, nhưng hầu hết sắt trong chế độ ăn uống là sắt non-heme. Các nguồn cung cấp sắt non-heme rất tốt, với 3,5 miligam trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:
Các nguồn tốt của sắt non-heme, với 2,1 miligam trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:
Các nguồn sắt non-heme khác, với 0,7 miligam trở lên, bao gồm:
Làm thế nào để nạp nhiều sắt từ thực phẩm của bạn?Một số loại thực phẩm có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt từ các loại thực phẩm giàu chất sắt; tuy nhiên không may là một số loại thì không. Để hấp thụ tối đa chất sắt từ thực phẩm bạn ăn, hãy tránh uống cà phê hoặc trà hoặc tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống giàu canxi trong bữa ăn có thực phẩm giàu chất sắt. Lý do là canxi có thể gây trở ngại cho quá trình hấp thu này. Để cải thiện sự hấp thụ chất sắt của bạn, hãy ăn nó cùng với một nguồn vitamin C dồi dào - chẳng hạn như nước cam, bông cải xanh, hoặc dâu tây - hoặc ăn các loại thực phẩm có chất sắt non-heme với thực phẩm từ thịt, cá và gia cầm. Xem thêm: 10 chất dinh dưỡng hữu ích trong chế độ ăn uống Bạn có thể bơm sắt tại phòng tập thể dục một vài lần một tuần, nhưng cơ thể bạn bơm nó liên tục qua máu mỗi ngày. Sắt là cần thiết để tạo ra hemoglobin, một phần của các tế bào hồng cầu hoạt động giống như taxi cho oxy và carbon dioxide. Nó nhặt oxy trong phổi, điều khiển nó qua máu và thả nó ra trong các mô bao gồm cả da và cơ bắp. Sau đó, nó nhặt carbon dioxide và đưa nó trở lại phổi nơi nó thở ra. Thiếu sắtNếu cơ thể không hấp thụ lượng sắt cần thiết của nó, nó sẽ bị thiếu sắt. Các triệu chứng chỉ xuất hiện khi thiếu sắt đã tiến triển do thiếu máu thiếu sắt, một tình trạng trong đó các cửa hàng sắt của cơ thể thấp đến mức không đủ các tế bào hồng cầu bình thường có thể được thực hiện để mang oxy hiệu quả. Thiếu sắt là một trong những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất và là nguyên nhân hàng đầu của thiếu máu ở Hoa Kỳ. & nbsp; Các triệu chứng bao gồm:
Nguồn sắtCơ thể hấp thụ sắt gấp hai đến ba lần từ các nguồn động vật so với thực vật. Một số nguồn sắt tốt nhất là:
Mặc dù bạn hấp thụ ít chất sắt trong thực vật, mỗi lần cắn và thêm một nguồn vitamin C vào các nguồn sắt chay sẽ tăng cường sự hấp thụ. Một số nguồn sắt tốt nhất là:
Dân số có nguy cơ caoCác quần thể sau đây có nguy cơ phát triển thiếu sắt cao hơn. Phụ nữ đang mang thai: Tăng thể tích máu đòi hỏi nhiều sắt hơn để lái oxy đến em bé và phát triển các cơ quan sinh sản. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung sắt. Trẻ nhỏ: Em bé lưu trữ đủ sắt trong sáu tháng đầu đời. Sau sáu tháng, nhu cầu sắt của họ tăng lên. Sữa mẹ và sữa công thức cho trẻ sơ sinh có thể cung cấp lượng sắt không được đáp ứng bởi chất rắn. Sữa bò là một nguồn sắt kém. Khi trẻ em uống quá nhiều sữa, chúng tập trung các thực phẩm khác và có thể phát triển "thiếu máu sữa". Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến nghị không có sữa bò cho đến sau một năm, tại thời điểm đó, nó nên được giới hạn ở mức không quá 4 cốc mỗi ngày. Các cô gái vị thành niên: Chế độ ăn kiêng thường không nhất quán hoặc bị hạn chế của họ - kết hợp với sự phát triển nhanh chóng - khiến các cô gái vị thành niên gặp nguy hiểm. Phụ nữ trong độ tuổi sinh con: Phụ nữ có thời gian kinh nguyệt nặng có thể phát triển thiếu hụt sắt. Làm thế nào để ngăn ngừa thiếu sắtĂn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh bao gồm các nguồn sắt tốt để ngăn ngừa bất kỳ sự thiếu hụt nào. Kết hợp các nguồn sắt chay với vitamin C trong cùng một bữa ăn. Ví dụ: Salad Bell-Bean-Bean, Rau bina với nước chanh, hoặc ngũ cốc và quả mọng tăng cường. Nếu cần điều trị thiếu sắt, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe sẽ đánh giá tình trạng sắt và xác định hình thức điều trị chính xác - có thể bao gồm những thay đổi trong chế độ ăn uống hoặc thực hiện bổ sung. 10 thực phẩm lành mạnh là nguồn sắt tuyệt vờiThiếu sắt là phổ biến hơn bạn nghĩ, và khoáng chất này là một thứ mà bạn không muốn tiết kiệm. Tiếp cận với những món ăn này có thể giúp bạn có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn. Đã xem xét: ngày 22 tháng 1 năm 2021January 22, 2021 Nếu bạn đã nói với bạn rằng bạn không nhận được đủ sắt, thì bạn không đơn độc. Thiếu sắt là sự thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên toàn cầu - đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ mang thai - và sự thiếu hụt chất dinh dưỡng duy nhất phổ biến rộng rãi ở các nước phát triển, theo Tổ chức Y tế Thế giới. Đó là một vấn đề bởi vì Khoáng sản đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể, Sarah Gold Anzlovar, RDN, chủ sở hữu của Sarah Gold Dinh dưỡng có trụ sở tại Boston nói. Anzlovar cho biết, đó là một thành phần chính của các tế bào hồng cầu và giúp vận chuyển oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể. Thiếu sắt, một tình trạng gọi là thiếu máu, gây khó khăn cho các tế bào hồng cầu của bạn trong việc cung cấp oxy, theo Mayo Clinic. Các triệu chứng thiếu máu có thể bao gồm mệt mỏi, đau ngực hoặc khó thở, bàn tay và bàn chân lạnh, chóng mặt và đau đầu, thèm ăn và thèm ăn bất thường đối với các chất như băng, bụi bẩn hoặc tinh bột. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), ở đây, bao nhiêu nhóm người khác nhau cần mỗi ngày: Phụ nữ không mang thai ở độ tuổi từ 19 đến 50 & NBSP; 18 miligam (mg)18 milligrams (mg) Phụ nữ mang thai & NBSP; 27 mg 27 mg Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên & NBSP; 8 mg8 mg Đàn ông từ 19 tuổi trở lên & NBSP; 8 mg8 mg Trẻ sơ sinh và trẻ em & NBSP; 7 đến 16 mg, tùy thuộc vào độ tuổi7 to 16 mg, depending on age Liên quan: Hướng dẫn chi tiết về việc sử dụng Myplate để ăn uống lành mạnhA
Detailed Guide to Using MyPlate for Healthy Eating NIH cảnh báo chống lại việc uống hơn 45 mg sắt mỗi ngày nếu bạn là một thiếu niên hoặc người lớn và hơn 40 mg mỗi ngày trong số đó từ 13 tuổi trở xuống. Có hai loại sắt: sắt heme từ các nguồn động vật và sắt không hem từ các nguồn thực vật trong thực hành tư nhân ở thành phố New York. NIH cũng lưu ý rằng thịt, thịt gia cầm và hải sản chứa cả heme và sắt không heme. Heme sắt dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn so với sắt không heme dựa trên thực vật theo Phòng khám Cleveland, do đó, có thể có lợi khi có được cả hai loại chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn, Largeeman-Roth cho biết thêm. Bạn cần phải nhắm đến gần gấp đôi số lượng sắt mỗi ngày (gấp khoảng 1,8 lần, theo NIH) nếu bạn không ăn thịt. Liên quan: Tại sao thói quen ăn uống lành mạnh lại quan trọng?Why Are Healthy Eating Habits Important? Tin tốt là rất nhiều thực phẩm phổ biến chứa sắt - từ hàu và hạt bí ngô đến ngũ cốc tăng cường và thịt đỏ. Dưới đây là 10 loại thực phẩm có thể giúp bạn có được tất cả các khoáng chất bạn cần. 315 Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), ngoài một số chất sắt không hem, rất nhiều protein động vật có sắt heme, bao gồm cả thịt bò xay (4 ounce 93 % thịt xay nạc cung cấp 2,63 mg, nghĩa là đó là một nguồn tốt) , trứng (1,68 mg trong hai quả trứng lớn), gà tây (1,23 mg mỗi 3 ounce gà tây đen) và thịt lợn thăn (chỉ hơn 0,5 mg mỗi 3 ounce). Các loại thịt nội tạng như gan và giblets đặc biệt giàu sắt. Ví dụ, 113 gram gamblets gà có 6,1 mg sắt, làm cho nó trở thành một nguồn tuyệt vời. Trong khi đó, gan phục vụ một lượng sắt ấn tượng. Một ounce gan lợn được đóng gói với 6,61 mg sắt, một nguồn tuyệt vời khác. Nếu cholesterol của bạn cao, hoặc nếu bạn đang mang thai, hãy tránh gan. Medlineplus lưu ý rằng gan có nhiều cholesterol (1 ounce chứa 85,3 mg cholesterol) và nghiên cứu liên kết gan ăn với dị tật bẩm sinh. Liên quan: 10 thực phẩm tốt nhất để chống lại căng thẳngThe 10 Best Foods to Fight Stress 316 Đi trước và phô trương món khai vị hải sản - nó đi kèm với một mặt hào phóng của sắt! Động vật thân mềm hai mảnh như nghêu, vẹm và hàu được nạp chất dinh dưỡng quan trọng, theo & NBSP; Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan. Mỗi USDA, năm con hàu sống cung cấp 3,23 mg sắt, làm cho nó trở thành một nguồn tốt. Chúng cũng là một nguồn kẽm tuyệt vời, với 27,5 mg, cũng như vitamin B12, với 6,1 microgam. Như NIH chỉ ra, kẽm giúp hệ thống miễn dịch chống lại virus và vi khuẩn, và vitamin B12 giúp giữ cho các tế bào thần kinh và tế bào máu khỏe mạnh. Nếu hàu, hến và nghêu không có trong thực đơn thông thường của bạn, các lựa chọn hải sản thông thường & nbsp; cũng có một ít sắt, theo Mayo Clinic. Ví dụ, 3 ounce cá hồi Chinook có 0,2 mg sắt, theo USDA. 317 Các sản phẩm động vật được biết đến là nguồn sắt, nhưng điều đó không có nghĩa là các mặt hàng chủ lực dựa trên thực vật cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Chickpeas, một loại cây họ đậu, cung cấp 3,7 mg sắt trên mỗi cốc, theo USDA, làm cho chúng trở thành một nguồn tuyệt vời. Chính xác, họ cũng cung cấp protein nạc, dựa trên thực vật-14,6 g mỗi cốc. Chickpeas, còn được gọi là đậu garbanzo, là một bổ sung ngon cho món salad và các món mì ống, và chúng có thể là một cách bất ngờ để trộn salsa. Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của kết cấu, hãy xay nhuyễn đậu xanh để tạo ra những món khai vị giàu sắt tự làm. Thêm nước chanh vào món khai vị của bạn sẽ làm tăng vitamin C trong bữa ăn nhẹ và giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ sắt không hem trong các loại đậu, bởi vì theo Mayo Clinic, khi bạn ăn một loại thực phẩm giàu sắt cùng lúc với Một loại thực phẩm giàu vitamin C, bạn tăng cường khả năng hấp thụ sắt của cơ thể. Liên quan: Các loại thực phẩm hàng đầu về vitamin C caoThe Top Foods High in Vitamin C 318 Một bát ngũ cốc có phải là bữa sáng của bạn không? Lựa chọn cho một phiên bản kiên cố bắt đầu một ngày của bạn với một liều sắt - & NBSP; Mayo Clinic khuyến nghị nó như một cách để tăng tổng số sắt của bạn. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng cho lượng sắt trên mỗi khẩu phần. (Và chắc chắn chọn hộp với lượng đường được thêm vào ít nhất.) Mỗi USDA, Raisin Bran có 9,39 mg sắt trên mỗi cốc, và điều đó làm cho nó trở thành một nguồn tuyệt vời. Nó cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, một đặc điểm chung của ngũ cốc tăng cường. Phòng khám Mayo lưu ý rằng chất xơ ăn kiêng có thể giúp giảm táo bón và giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. 319 Don Tiết đánh giá thấp những hạt giống giòn mà bạn bắt đầu nhìn thấy vào khoảng Halloween. Một khẩu phần 1 ounce của hạt bí ngô thô không có vỏ có 2,7 mg sắt, theo USDA, cung cấp một nguồn sắt tốt trong nhiều món ăn. Thêm các hạt vào hỗn hợp đường mòn tự chế hoặc bánh mì hoặc công thức bánh nướng xốp, hoặc sử dụng chúng như một topping giòn cho sữa chua, ngũ cốc hoặc salad. Bạn cũng có thể thử chúng một mình cho một bữa ăn nhẹ nhanh chóng và lành mạnh - 1 ounce 7 gram protein. Giành chiến thắng! Liên quan: 12 công thức nấu ăn bí ngô dễ dàng12 Easy Pumpkin Recipes 320
Một sushi sushi phổ biến, một cốc đậu nành màu xanh lá cây thô này chứa khoảng 9 mg sắt, theo & nbsp; USDA, làm cho chúng trở thành một nguồn chất dinh dưỡng tuyệt vời. Chưa kể, họ là một nguồn khoáng chất tốt như đồng, giúp giữ cho các mạch máu và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, theo NIH. Một cốc đậu nành cũng là một nguồn đồng tốt và là nguồn mangan và chất xơ tuyệt vời, cũng như cung cấp protein dựa trên thực vật. Largeman-Roth khuyến nghị bao gồm cả đậu nành trong khuấy đều hoặc tạo ra một edamame nhúng. Đậu đậu nành cũng làm bổ sung ngon cho các món mì ống, hoặc bạn có thể tự thưởng thức chúng, hấp và rắc một chút muối biển. 321 Đậu đen luộc phục vụ 3,61 mg sắt mỗi cốc, trên USDA, cho một nguồn tuyệt vời. Để hấp thụ sắt, kết hợp chúng với giá vé khỏe mạnh như cải xoăn, ớt chuông, bông cải xanh hoặc súp lơ. Như Medlineplus lưu ý, những thực phẩm đó có nhiều vitamin C, đây là một chất dinh dưỡng hỗ trợ sự hấp thụ của sắt không heme. Thêm đậu vào một món salad, xay nhuyễn chúng vào một món nhúng để ăn với rau sống, hoặc ném chúng vào một món xào. Các khả năng công thức cho một lon đậu đen là vô tận! Và nếu bạn đang tìm kiếm nhiều loại đậu, thận, pinto và fava hơn, tất cả đều có sắt, theo USDA. Liên quan: 10 bữa tối gia đình bổ dưỡng để làm với đậu10 Nutritious Family Dinners to Make With Beans 322 Một cây họ đậu khác đáng được đề cập danh dự trong Sở sắt là đậu lăng. Đậu lăng được nấu chín cung cấp một nguồn khoáng sản tuyệt vời với khoảng 6,59 mg mỗi cốc, theo USDA. Và họ cũng cung cấp 15,6 g chất xơ trên mỗi cốc, làm cho chúng trở thành một nguồn phong phú. Chất xơ có thể giúp giảm cholesterol và ổn định lượng đường trong máu của bạn, theo & NBSP; Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan. Đậu lăng cũng là một thành phần cực kỳ linh hoạt trong nhà bếp - chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho tất cả mọi thứ, từ súp và salad đến bánh mì kẹp thịt và ớt. 323 Bất kể bạn chuẩn bị nó như thế nào, rau bina là một nguồn sắt tuyệt vời. Mỗi USDA, 1 cốc màu xanh lá cây khỏe mạnh này (đông lạnh và sau đó đun sôi) cung cấp 3,72 mg sắt, cũng như một số protein, chất xơ, canxi và vitamin A và E. Canxi là cần thiết để giữ cho xương của bạn mạnh mẽ, theo Mayo Clinic; & NBSP; Vitamin A có lợi cho tầm nhìn và khả năng miễn dịch của bạn, Mayo Clinic lưu ý; và Vitamin E giúp tầm nhìn của bạn, cũng như máu, não và da, theo Phòng khám Mayo. Kích thước phục vụ tương tự của rau bina thô, được đóng gói lỏng lẻo hơn so với khi được chuẩn bị nấu chín, mang lại cho bạn gần 1 mg sắt, cung cấp một số khoáng chất, theo USDA. Mặc dù màu xanh lá cây thường nhận được một bản rap xấu trong bộ phận hương vị, đặc biệt là ở trẻ em, nhưng đó là một thành phần dễ dàng để lẻn vào các công thức nấu ăn không bị phát hiện cho một nguồn sắt bí mật (và như một nguồn sắt không heme, nó đặc biệt có lợi khi kết hợp với thực phẩm Cao vitamin C, giống như một số loại rau, gợi ý ANZLOVAR, và như nghiên cứu cho thấy). Tôi thích sử dụng rau bina xào trong lasagna rau, ông nói Largeman-Roth. Nó cũng hoạt động tốt ở mini frittatas, mà những đứa trẻ của tôi yêu thích. Nếu ăn rau bina trong một món ăn không hấp dẫn, hãy thử màu xanh lá cây này trộn vào một ly sinh tố trái cây ngọt tự nhiên. Liên quan: 11 thực phẩm chất xơ cao để thêm vào chế độ ăn uống của bạn11 High-Fiber Foods to Add to Your Diet 324 Hạt Sesame có một hương vị hạt dẻ tuyệt vời và là một nguồn sắt phong phú, theo ông Largeman-Roth. Các hạt có chứa một số sắt - 1,31 mg mỗi muỗng, theo USDA & NBSP; - & NBSP; và cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, như đồng. Chưa kể, chúng chứa phốt pho, vitamin E và kẽm. Một cách dễ dàng để kết hợp hạt giống vào chế độ ăn uống của bạn là rắc chúng vào món salad: mỗi muỗng canh sẽ thêm một miligam sắt vào số lượng hàng ngày của bạn - và khi bạn nhắm đến 18 mg mỗi ngày, mỗi lần tính! Thức ăn cao nhất trong sắt?Các nguồn sắt dựa trên động vật hàng đầu bao gồm:.. Thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn, kangaroo).Thịt càng đỏ, nó càng cao trong sắt .. Offal (gan, thận, pate). poultry.. cá hoặc động vật có vỏ (cá hồi, cá mòi, cá ngừ). 10 thực phẩm cao nhất trong sắt là gì?10 thực phẩm hàng đầu về sắt cao.. Sô cô la đen.. Đậu trắng.. Oysters.. Thịt nội tạng .. Soybeans.. Lentils.. Spinach.. Những nguồn khác.. 5 thực phẩm giàu sắt là gì?Thực phẩm giàu sắt bao gồm đậu, thịt đỏ, trái cây khô, ngũ cốc được gia vị sắt và đậu Hà Lan.Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây có múi, rau xanh và bông cải xanh.
Những thực phẩm nào nâng sắt nhanh chóng?Thực phẩm giàu sắt bao gồm:.. Thịt đỏ, thịt lợn và gia cầm .. Seafood.. Beans.. Rau lá xanh đậm, chẳng hạn như rau bina .. Trái cây khô, chẳng hạn như nho khô và mơ .. Ngũ cốc, bánh mì và mì ống được tăng cường sắt .. |
