5 bài tập hàng đầu cho mỡ bụng năm 2022

Mỡ thừa ở bụng có thể gây đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Vậy nên, giảm mỡ bụng không chỉ giúp cơ thể bạn đẹp hơn mà còn có khả năng phòng ngừa một số loại bệnh đã nêu trên. Hãy tìm hiểu cùng Genetica nhé.

Giảm mỡ bụng là mong ước của rất nhiều chị em phụ nữ để duy trì một vóc dáng khỏe đẹp. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện để tới các trung tâm với các máy tập hiện đại hoặc các trang thiết bị phong phú. Đừng lo lắng, Giải Mã Gen Genetica sẽ giúp bạn gỡ rối với những bài tập đơn giản, không cần chuẩn bị cầu kỳ nhưng lại vô cùng hiệu quả sau đây nhé!

Trước khi đến với bài tập giảm mỡ bụng, hãy tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn bị béo bụng. Từ đó, bạn nên có những điều chỉnh phù hợp trong việc lựa chọn những thực phẩm ăn uống hằng ngày kết hợp các bài tập dưới đây để có được kết quả tốt nhất.

Đây là động tác không chỉ tác động đến phần bụng mà tác động tới cả ngực, vai và các cơ tay chân. Ngoài ra, động tác này cũng giúp tuần hoàn máu tốt hơn. Động tác được thực hiện khá đơn giản với 3 bước chính:

• Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai. Từ từ hạ trọng tâm, đưa cơ thể ngồi trong tư thế ngồi xổm. Cúi người và để 2 tay cạnh 2 chân. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Bước 2: Từ tư thế chuẩn bị, nhảy chân ra sau, ngực áp xuống sàn như tư thế chống đẩy. Sau đó, bật chân trở lại để thu người về tư thế chuẩn bị.
• Bước 3: Từ tư thế chuẩn bị, bật nhảy lên không trung, rướn người tối đa có thể rồi thu người lại về tư thế chuẩn bị. Lần lượt thực hiện xen kẽ bước 2 và bước 3 của động tác.

Bạn cũng có thể nâng độ khó của động tác bằng cách ở bước 2, sau khi áp ngực xuống sàn, hãy nâng người lên như tư thế plank cao trước khi thu người về tư thế chuẩn bị.

2, Động tác plank giảm mỡ bụng hiệu quả

Plank là động tác đơn giản nhưng mang đến vô vàn hiệu quả, đặc biệt là hiệu quả trong việc giảm mỡ. Tuy nhiên, cũng đừng nghĩ nó đơn giản mà làm sai kỹ thuật nhé. Các bước thực hiện lần lượt như sau:

• Bước 1: Nằm xuống sàn ở tư thế chống đẩy, chống khủy tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ. Chống mũi chân, 2 chân dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Hóp mông, siết chặt cơ bụng, cột sống tạo thành đường thẳng.
• Bước 3: Mắt nhìn vào ngón tay, giữ tư thế trong khoảng 45 đến 60 giây.

3, Động tác leo núi giúp cơ bụng săn chắc

Đây cũng là một động tác giúp tác động tới nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Giữ người ở tư thế plank cao, 2 tay giữ thẳng, khoảng cách rộng bằng vai. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Bước 2: Kéo chân, đưa đầu gối phải về phía ngực, sau đó đưa người lại về tư thế chuẩn bị. Làm tương tự với chân trái, sau đó liên tục lần lượt 2 bên.

4, Bài tập HIIT giảm mỡ bụng

HIIT thực chất là việc thực hiện phối hợp nhiều động tác đan xen với nghỉ ngơi. Bạn có thể thực hiện một trong các động tác squat, chống đẩy, bật nhảy, leo núi, … trong vòng 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây và lại tiếp tục thực hiện một động tác khác trong vòng 30 giây. Việc xen kẽ các bài tập với thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp các nhóm cơ có thời gian hồi phục, không bị quá tải trong quá trình tập luyện.

5, Các bài tập với bóng

Nếu có điều kiện chuẩn bị dụng cụ, bạn có thể tham khảo các bài tập với bóng để tránh nhàm chán nhé. Một số bài tập có thể tham khảo như sau:

Bài tập 1: Đưa bóng qua đầu

• Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai. Cầm bóng bằng 2 tay, giơ cao qua đầu. Cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn nhé!
• Bước 2: Đấy nhẹ bóng hướng xuống đất. Gập bụng, nhặt bóng và tiếp tục lặp lại các bước.

Bài tập 2: Xoay người kiểu Nga

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, gập đầu gối và 2 bàn chân chạm đất. 2 tay giữ bóng thẳng trước mặt.
• Bước 2: Từ từ ngả người về phía sau, tạo một góc khoảng 45 độ với sàn nhà. Thu tay, đưa bóng lại gần cách ngực bạn khoảng 1 gang tay.
• Bước 3: Từ tư thế ở bước 2, nghiêng người và bóng sang phải, giữ trong vài giây, sau đó nghiêng sang trái. Lần lượt lặp lại động tác. Lưu ý rằng bạn cần nghiêng toàn bộ phần thân người chứ không phải chỉ chuyển động mỗi vai.

Bên cạnh những bài tập giảm mỡ bụng mà Genetica vừa chia sẻ, cũng có rất nhiều phương pháp khác giúp giảm cân – giảm mỡ toàn thân đơn giản như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc các bài tập với máy tập tại phòng tập. Bạn hoàn toàn có thể tham khảo để lựa chọn cho mình bài tập phù hợp nhất nhé!

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.prevention.com/fitness/g20459708/best-workouts-to-target-belly-fat/
2. https://www.webmd.com/fitness-exercise/top-exercises-belly-fat#2

Bạn có biết mỡ bụng cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao, bệnh tim, đột quỵ và các bệnh ung thư khác nhau? Nói chung, đàn ông có xu hướng có cơ thể hình quả táo do béo phì bụng. Kích thước vòng eo lớn hơn 90 cm ở nam và 80 cm ở phụ nữ là không mong muốn và không lành mạnh. Đó là một dấu hiệu cảnh báo về chất béo nội tạng không lành mạnh tích tụ gần các cơ quan nội tạng và kêu gọi một sự thay đổi ngay lập tức trong lối sống của bạn. Học cách giảm mỡ bụng bằng cách tập thể dục ngay tại đây!

Phải đọc: Điều trị giảm cân không phẫu thuật Non-Surgical Weight Loss Treatment

Top 5 bài tập cho nam và nữ để giảm mỡ bụng

Một số bài tập aerobic đơn giản làm giảm mỡ bụng nhanh ở nhà mà không cần thiết bị chuyên dụng. Don Tiết quên làm nóng trong 10 phút, nghỉ 10 giây giữa mỗi bộ trong khi thực hiện các bài tập này. Dưới đây là 5 bài tập luyện hàng đầu để giảm hiệu quả chất béo bụng và có được cốt lõi săn chắc:

• Tập thể dục

  Giảm điểm là không phù hợp để giảm mỡ bụng. Do đó, Burpees rất tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sức bền trong khi đốt cháy calo nhanh và tạo điều kiện giảm cân tổng thể. Bài tập này làm săn chắc ngực, vai, lõi, cơ tam đầu, tứ giác và lats trong khi bơm nhịp tim của bạn. Bạn có thể bắt đầu với 10 tốc độ và dần dần lên tới 25 khi bạn xây dựng sức chịu đựng của mình.

• Đào tạo leo núi

  Nói một cách đơn giản, tập luyện leo núi là một bài tập tại nhà không phức tạp để giảm mỡ bụng. Ngoài việc tăng cường tất cả các cơ của bạn, nó sẽ điêu khắc cốt lõi của bạn và loại bỏ chất béo cứng đầu. Bạn cũng thực hiện một cuộc khủng hoảng nhỏ trong khi vẽ một đầu gối về phía ngực. Bạn có thể bắt đầu với 10-rEP và đảm bảo nghỉ ngơi trong 10 giây giữa mỗi bộ.

• Bài tập tạ

  Các bài tập ấm đun nước để giảm mỡ bụng là một trong những bài tập thể dục bị đánh giá thấp nhất nhưng bị đốt cháy nhiều nhất mọi thời đại. Trob ấm là một quả bóng sắt nặng, và vung nó thu hút các cơ bắp đốt cháy như hông, glutes và tứ giác. Hình thức rèn luyện sức mạnh này cũng làm tăng nhịp tim của bạn ngay lập tức để giúp đốt cháy lượng calo nhanh hơn. Một bài tập ấm đun nước khác là bài tập thể dục toàn thân toàn thân 200 năm tuổi. Bạn có thể thực hiện 20 vòng để tăng tốc độ đốt cháy calo.

• Tập luyện khủng hoảng

  Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập aerobic đơn giản để giảm mỡ bụng nhanh mà không cần thiết bị hoặc đi đến phòng tập thể dục - crunches là đặt cược tốt nhất của bạn. Bài tập này làm giảm mỡ bụng và giúp đạt được cơ bụng hoàn hảo. Nó tham gia vào cơ bụng dưới và trên của bạn để cắt vòng eo và tăng cường lõi. Hãy chắc chắn hít vào trong khi cuộn tròn và thở ra trong khi cuộn tròn, và không nhét cằm trong khi làm như vậy. Bạn có thể thực hiện hai bộ 15 reps mỗi.

• Bài tập HIIT

  Một từ viết tắt để đào tạo khoảng cường độ cao, HIIT là một bài tập được hỗ trợ khoa học để giảm mỡ bụng và đùi. Nó giảm thiểu tiền gửi chất béo dưới da cứng đầu ở vùng bụng và thúc đẩy giảm cân tổng thể.

Phải đọc: Làm thế nào để tính toán khả năng đốt calo trong khi tập thể dục? How To Calculate The Calorie Burn While Exercising?

Chỉ cần tập luyện HIIT 20 phút có thể nhắm mục tiêu mỡ bụng và giúp bạn đạt được vòng eo thon. Các phiên mãnh liệt của bài tập luyện tim mạch không liên tục này tăng cường calo và đốt cháy chất béo. Thực hiện toàn bộ mạch trong 20 phút và hạ nhiệt với thói quen kéo dài 10 phút.

Không khí ngồi xổm

Burpee

Plank với dây

• Lunge
• Hàng một cánh tay
• Plank với Bunny Hop
• Xin lưu ý rằng bạn nên thực hiện các bài tập trên dưới sự giám sát của một huấn luyện viên chuyên nghiệp để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất về giảm mỡ bụng.
• Lời khuyên về lối sống để giảm mỡ bụng
• Ngoài việc thực hiện một thói quen tập thể dục để giảm mỡ bụng, bạn nên áp dụng thói quen lối sống lành mạnh bao gồm:

Tránh ăn thực phẩm chế biến nhiều đường, carbs tinh chế và chất béo chuyển hóa

Bài tập nào đốt cháy nhiều chất béo nhất từ bụng?

Những bài tập nào đốt cháy mỡ bụng trong một tuần?