5 bài tập tạ tay hàng đầu năm 2022

Để có được một cơ thể khỏe mạnh và cường tráng. Bạn cũng không nhất thiết phải tập gym chuyên nghiệp. Hay tới các phòng gym đông đúc mà chưa chắc bạn đã đủ thời gian. Bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà với các bài tập tạ tay. Shop xin hướng dẫn bạn 13 bài tập tạ tay phổ biến tập được nhiều nhóm cơ khác nhau giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn xây dựng được cơ bắp cường tráng.

Cho dù bạn đang nhắm mục tiêu giảm mỡ nhanh chóng, tăng cơ bắp hay tăng cường sức khỏe tim mạch. Một cặp tạ sẽ là quá đủ, miễn là bạn sử dụng chúng đúng cách. Một cặp tạ 5kg hay 10kg có thể làm được nhiều điều hơn là chỉ cải thiện tình trạng thể lực tức thì của bạn. Thậm chí nó có thể cứu mạng bạn. Các nhà khoa học chứng minh rằng nâng tạ trên một giờ mỗi tuần có thể giảm 40 đến 70% nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.

Vì vậy, bạn có thể gặt hái được những lợi ích của một bài tập tạ tốt, chúng tôi đã tổng hợp được 13 bài tập tốt nhất cho việc tập luyện tại nhà của bạn.

• 1. Squat với tạ
• 2. Bài tập toàn thân với quả tạ
• 3. Đi bộ với tạ tay
• 4. Tập cơ xô với tạ
• 5. Tập nhóm cơ lưng hiệu quả
• 6. Kéo tạ một tay
• 7. Tập đẩy ngực với quả tạ
• 8. Tập bắp tay
• 9. Bước Với Tạ
• 10. Bài tập lưng vai với tạ
• 11. Bước squat với tạ
• 12. Nâng vai tạ đơn
• 13. Nhón chân với tạ tập bắp chuối

1. Squat với tạ

+) Cơ bắp hoạt động:  bắp chân, mông, cơ bụng, cánh tay và lực cầm nắm.

+) Cách thực hiện: Đứng với hai bàn chân đặt rộng hơn chiều rộng bằng vai và giữ một quả tạ bằng cả hai tay trước ngực. Ngồi xuống trở lại tư thế ngồi xổm và trở lại tư thế ban đầu. Đây là bài tập cơ bản nhất. Tuy nhiên sau đó bạn có thể tập các biến thể khác của bài tập.

+) Lý do: Đây là động tác rất dễ thực hiện nhưng hiệu quả thì cực kì to lớn. Đặc biệt tới vùng đùi và hông. Đây có thể coi là bài tập được các chị, em yêu thích nhất trong các bài tập với tạ. Ngoài ra các gymer nam cũng rất yêu thích bài tập này với những gì mà nó mang lại.

+) Tạ ấm có vẻ sẽ là dụng cụ thực sự hữu ích với bài tập này. Tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể dùng tạ đĩa hoặc tạ tay.

2. Bài tập toàn thân với quả tạ

+) Cơ bắp hoạt động: Cơ mông, bắp chân, cơ tứ đầu, bắp tay.

+) Cách thực hiện: Lật cổ tay của bạn để chúng hướng về phía trước và đưa tạ ngang vai, hơi nhảy khi thực hiện. Từ từ duỗi thẳng chân để đứng. Sau đó hạ tạ xuống đùi trước khi chuyển sang tư thế squat và lặp lại.

Đây là bài tập khó hơn của bài squat phía trên. Nhưng hiệu quả thì vô cùng tốt với phần bắp tay và cánh tay. Nó giúp bạn tiêu mỡ nhanh chóng và hiệu quả. Buộc tất cả các nhóm cơ phải tham gia vào quá trình tập luyện.

Cơ bắp hoạt động: lưng trên, vai, cơ xô và bắp tay, cơ tay trước, cơ bụng, cơ mông, gân kheo, cơ tứ chi, cơ bắp tay, cơ bụng và cơ bắp chân.

Cách thực hiện: Đi bộ về phía trước bằng những bước ngắn và nhanh. Đi trong khoảng cách nhất định, càng nhanh càng tốt. Đây giống như một bài cadio thực sự và nó cần một sức bền tuyệt vời để thực hiện. Bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt nếu tập thường xuyên. Chắc chắn sau mỗi lần tập bài tập này bạn sẽ ra được rất nhiều mồ hôi.

4. Tập cơ xô với tạ

Cơ bắp hoạt động: cơ vai, cẳng tay và bắp tay, cột sống, gân kheo và đặc biệt cơ xô.

Cách thực hiện: Giữ căng cơ và thẳng lưng khi bạn nâng tạ lên đến ngực. Hạ xuống và lặp lại.

Đây là nhóm cơ mà bất kì một ai tập gym cũng mong muốn. Khi nhóm cơ này phát triểm và mở rộng chắc chắn bạn sẽ có một thân hình cân đối và đẹp mắt. Đặc biệt là khi diện những chiếc ai sơ mi hay áo phông cũng đều rất đẹp. Bài tập này bạn nên dùng với những quả có có mức khối lượng từ nặng tới nhẹ để đảm bảo cường độ tập luyện vừa đủ.

5. Tập nhóm cơ lưng hiệu quả

Cơ bắp hoạt động: Cơ hông, cơ mông và cơ lưng bụng.

Cách thực hiện: Hạ tạ xuống đầu bàn chân của bạn, đến mức bạn có thể bằng cách kéo dài qua thắt lưng của bạn, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập này giúp phần hông, lưng, đùi sau phát triển rất tốt. Và cũng giúp các nhóm cơ khác buộc phải tham gia vào quá trình hoạt động của tạ.

6. Kéo tạ một tay

Cơ bắp hoạt động: Cơ mông và gân kheo, cơ bụng, cơ tứ đầu và vai xô.

Cách thực hiện: Ngồi xổm và xoay quả tạ qua hai chân trước khi ngay lập tức đưa người về phía trước, đưa trọng lượng lên phía đầu khi bạn duỗi thẳng chân. Lặp lại động tác này, sau đó đổi bên.

Để thực hiện được động tác bạn cần kiểm soát tốt quả tạ. Đừng tập quá nặng để dẫn tới chấn thương không thực sự đáng có. Với bài tập này, lực văng là tương đối mạnh. Nếu bạn để lực văng dẫn tới giãn gân, lệch khớp thì thực sự rất nguy hiểm

7. Tập đẩy ngực với quả tạ

Cơ bắp hoạt động: Cơ ngực, bắp tay và cánh tay.

Cách thực hiện: Nằm trên một băng ghế phẳng bạn nên mua ghế đẩy ngưc chuyên nghiệp sẽ tốt hơn. Cầm hai quả tạ trước ngực với tay nắm bằng tay. Đẩy lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó hạ xuống trong tầm kiểm soát.

Lý do: Nếu bạn đang tìm cách xây dựng sức hấp dẫn pecs chất lượng thì hãy luôn chọn một bài tập ép tạ trên thanh tạ. Tại sao? Trọng lượng ở mỗi tay cho phép kéo giãn phần dưới của vật nâng nhiều hơn, giúp ngực lớn hơn.

Đây là bài tập bắt buộc nếu muốn tập cơ ngực. Thực sự nó rất hiệu quả. Phần ngực của bạn sẽ dầy lên và to ra. Đây sẽ là nhóm cơ mà bạn nên quan tâm và tập chung thực hiện các bài tập này.

8. Tập bắp tay

Cơ bắp hoạt động: Bắp tay, cổ tay và cẳng tay.

Cách thực hiện: Từng lần một, cuộn từng tạ về phía vai bên kia. Kiểm soát trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Tại sao: Nhiều bạn thắc mắc tại sao mua tạ tay thì phải tập bắp tay đầu tiên. Đúng là như vậy tuy nhiên shop để xuống vị trí thứ 8 cũng có lý do riêng của mình. Bởi vì bài tập nào cũng có ưu nhược điểm cần phải phát huy hết ưu điểm. Và những điểm chưa được thì cần khác phục bởi các bài tập khác. Tuy đây là bài tập phổ thông, rất cần thiết. Tuy nhiên đại đa số người tập đều đã nắm được. Vì vậy shop giới thiệu các động các khác trước để mọi người thêm được đa dạng bài tập hơn. Chỉ với 2 quả tạ là đã có thể tập được rất nhiều bài hữu ích

9. Bước Với Tạ

Cơ bắp hoạt động: Quads, hamstrings, mông, sức mạnh toàn thân

Cách thực hiện: Đặt chân phải của bạn lên bệ nâng cao và đẩy qua gót chân để nâng người lên và đặt chân trái lên bệ. Bước xuống bằng chân trái, tập trung vào việc gập hông và đầu gối của chân phải. Lặp lại ở phía bên kia.

Đây là bài tập cần có thêm dụng cụ là hộp tập bật nhảy. Còn nếu bạn tập tại nhà thì sẽ rất ít người mua dụng cụ tập luyện này. Bạn có thể dùng cầu thang, hay bất kì một vật cố định chắc chắn nào để tập bật nhảy. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho việc tập cadio của bạn. Nếu có điều kiện bạn nên mua bục giậm nhảy thay đổi độ cao.

10. Bài tập lưng vai với tạ

Cơ bắp hoạt động: Lưng, Vai.

Cách thực hiện: Xoay tạ sang hai bên, giữ cho cánh tay luôn thẳng cho đến khi bạn cảm thấy vai căng ra. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Đây là bài tập khó bạn nên bắt đầu từ những mức tạ nhẹ trước để tránh được những chấn thương không cần thiết.

Với bài tập này bạn có thể đứng hoặc ngồi trên ghế với tạ đều được.

11. Bước squat với tạ

Cơ bắp hoạt động: bắp chân, cơ bụng, lưng dưới

Cách thực hiện: Đứng với tạ ở bên cạnh và lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Lao về phía trước hết mức có thể bằng chân phải, uốn cong đầu gối sau của bạn để nó gần như chạm sàn. Dùng gót chân phải để đẩy phần trên cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân đối diện.

Lý do: Đập tạ sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng, hông và chân của bạn, đồng thời cải thiện khả năng vận động và sự ổn định của bạn.

12. Nâng vai tạ đơn

Cơ bắp hoạt động: Vai, ngực, và tay

Cách thực hiện: Đặt một tay lên hai bên của một quả tạ và để nó treo giữa hai chân của bạn. Nâng quả tạ ngay trên đầu, sau đó hạ xuống và lặp lại.

Lý do: Như tên cho thấy, động tác nâng vai chủ yếu tăng cường sức mạnh cho vai, nhưng cũng có tác dụng với cơ ngực trên

13. Nhón chân với tạ tập bắp chuối

Cơ bắp đã hoạt động: Bắp chân, sức bám.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, cầm hai quả tạ ở hai bên. Đặt quả bóng của bàn chân lên bậc tập thể dục hoặc đĩa tạ với gót chân chạm sàn. Với các ngón chân hướng về phía trước, nâng gót chân lên khỏi sàn và co bắp chân lại. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Lý do: Một ngày quan trọng của chân, nâng bắp chân sẽ giúp bạn có bắp chân to hơn, cũng như tăng cường sự ổn định và khả năng vận động của mắt cá chân của bạn.

Như vậy chỉ với tạ tay tại nhà bạn đã có thể tập được tất cả các nhóm cơ từ dễ tới khó. Mà không cần phải tới các dụng cụ cao cấp khác. Vì vậy tập gym là quá trình rèn luyện gian khổ chứ không phải là việc đầu tư vé đắt tiền hay dụng cụ sang trọng. Bạn cần phải có ý chí, sự kiên trì và tinh thần thể thao tốt. Chúc tất cả mọi người có sức khỏe thật tốt để phục vụ cho công việc và học tập.