Bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà
Mỡ dưới bắp tay hay mỡ dưới cánh tay là một vấn đề thường gặp ở cả nam và nữ. Đây là một loại mỡ thừa tích tụ dưới cánh tay và ở phần trên của cánh tay, làm cho cánh tay trông to, thô kệch và chảy xệ. Mỡ dưới cánh tay thường phát triển do một số yếu tố như di truyền, tuổi tác, nội tiết tố, chế độ ăn uống không lành mạnh, thiếu tập luyện, và một số yếu tố khác. Vậy bạn đã biết cách tập các bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhanh nhất tại nhà hay chưa? Mời bạn cùng Okachi tìm hiểu về vấn đề này thông qua bài viết bên dưới: Show
1. Nguyên nhân gây mỡ ở bắp tay.jpg) Mỡ tích tụ ở cánh tay thường xuất hiện khi lượng chất béo trong cơ thể vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể. Mỡ dưới cánh tay thường phát triển do một số yếu tố như di truyền, tuổi tác, nội tiết tố, chế độ ăn uống không lành mạnh, thiếu tập luyện, và một số yếu tố khác,... Trước khi biết về các bài tập giảm mỡ bắp tay, dưới đây là một số nguyên nhân gây mỡ ở bắp tay: Chế độ ăn uống không lành mạnhKhi lượng calo dư thừa từ các thức ăn chứa nhiều chất béo, đường và các thực phẩm chế biến sẵn, thức uống có gas, đồ uống có đường, rượu bia... không được tiêu hao, chúng sẽ được chuyển hóa thành mỡ và tích tụ ở bắp tay. Do nội tiết tốHormon estrogen và progesterone có thể góp phần làm tăng lượng mỡ tích tụ ở bắp tay của phụ nữ, đặc biệt là trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Cách tập luyện saiNếu bạn tập luyện các bài tập giảm mỡ bắp tay sai cách, có thể dẫn đến tích tụ mỡ ở bắp tay. Ví dụ, bạn chỉ tập luyện cho tay mà không tập luyện cho cơ thể toàn bộ, hoặc tập sai động tác hay tập quá mức khiến cơ thể mệt mỏi và không thể đốt cháy năng lượng hiệu quả. Thiếu tập luyệnViệc thiếu tập luyện hoặc không tập luyện đều dẫn đến lượng calo dư thừa không được tiêu hao, gây tích tụ mỡ cánh tay và các vùng khác trên cơ thể. Tuổi tácKhi tuổi tác tăng, cơ thể sẽ mất đi khả năng đốt cháy calo và chuyển hóa chúng thành năng lượng. Do đó, lượng calo dư thừa sẽ dễ dàng chuyển hóa thành mỡ và tích tụ ở bắp tay. Yếu tố di truyềnNghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Lipid Research cho thấy có một số gen liên quan đến chuyển hóa lipid, quá trình trao đổi chất và sự điều tiết hormone, đóng vai trò trong việc điều tiết sự tích tụ mỡ ở bắp tay. Do thuốc điều trịMột số loại thuốc như thuốc làm giảm cholesterol, thuốc trị bệnh tiểu đường, thuốc giảm cân, thuốc điều trị rối loạn nội tiết tố,...có thể dẫn đến tích tụ mỡ cánh tay. Bên cạnh các yếu tố trên thì tập luyện chạy bộ cũng góp phần hỗ trợ săn chắn thon gọn cánh tay. Bạn có thể tìm hiểu thêm về lợi ích khi chạy máy chạy bộ để có thể đa dạng bài tập luyện. 2. 14 bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà.jpg) Để thon gọn hiệu quả bắp tay, có thể tham khảo 14 bài tập thon gọn bắp tay tại nhà dưới đây: 2.1. Bài chống đẩy ngựcƯu điểm bài chống đẩy ngực (hít đất) là không cần đến thiết bị nào hỗ trợ mà vẫn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Sports Science & Medicine cho thấy rằng bài tập hít đất tác động trực tiếp vô cơ ngực, cơ vai, cơ cánh tay giúp tăng cường cơ bắp, giảm mỡ toàn thân (bao gồm cánh tay) và cải thiện chức năng tim mạch. Cách thực hiện:
2.2. Bài xoay cánh tayĐây là một bài tập giảm mỡ bắp tay và nách đơn giản, được áp dụng làm bài khởi động vào bộ môn giáo dục thể chất của chương trình Tiểu học và Trung học. Động tác xoay tay này làm tác động trực tiếp đến cơ vai và cánh tay, hỗ trợ săn chắc và thon gọn mỡ dưới cánh tay. Cách thực hiện:
2.3. Bài tổng hợp đánh tay toàn diện.jpg) Đây là những động tác đánh tay trong Aerobic đơn giản và hiệu quả, là một trong những cách tập bắp tay nhỏ và đốt cháy mỡ thừa ở cánh tay. Bài tập này tập trung vào các động tác đánh tay ra trước và sau, đi lên và đi xuống, và vuông góc, giúp đánh tan mỡ thừa ở cánh tay. Cách thực hiện đánh tay ra trước và sau:
Cách thực hiện đánh tay đi lên và đi xuống:
Cách thực hiện đánh tay vuông góc:
2.4. Chess press (tập tạ ngực)Bài tập này thường áp dụng cho những gymer, có tác động lớn đến các nhóm cơ liên quan như: cơ cầu vai, cơ khuỷu tay, cơ ngực lớn,...Nếu áp dụng đúng kỹ thuật bài tập thu nhỏ bắp tay này, sẽ giúp cải thiện sức mạnh, thon gọn phần cánh tay, cơ ngực nở nang và bắp tay được săn chắc. Cách thực hiện Chess Press:
Khi thực hiện Chess Press, cần lưu ý đến kỹ thuật và tập trung vào cảm giác của cơ bắp. Đảm bảo độ an toàn trong quá trình tập luyện bằng cách tập cùng các huấn luyện viên thể hình hay những người có chuyên môn, chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn và sử dụng các thiết bị bảo vệ như găng tay. 2.5. Bài tập Yoga con mèoBài tập Yoga con mèo (Cat Pose) là một trong những động tác cơ bản của yoga, được sử dụng để tập trung vào cách giảm mỡ bắp tay và lưng. Bài tập này giúp giảm đau lưng, tăng cường sự linh hoạt của cơ tay và ngực và tăng cường khả năng thở sâu. Cách thực hiện Yoga con mèo:
Trong quá trình thực hiện Yoga con mèo, cần lưu ý đến kỹ thuật và tập trung vào cảm giác của cơ bắp. Đảm bảo độ an toàn trong quá trình tập luyện bằng cách thực hiện động tác chậm và điều chỉnh độ sâu của độ cong lưng. 2.6. Bài ngồi ghế chống đẩy.jpg) Bài tập này là một trong những cách giảm bắp tay thon gọn tập trung vào cánh tay, đùi và bụng. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này tại nhà mà không cần đến phòng gym Cách thực hiện:
2.7. Triceps extension (bài mở cơ tam đầu trên sàn)Bài tập mở cơ tam đầu trên sàn, hay còn được gọi là triceps extension, là một bài tập giảm mỡ bắp tay, tập trung vào cơ tam đầu trên cánh tay, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của bắp tay. Cách thực hiện:
Khi thực hiện bài tập này, bạn cần chú ý giữ lưng thẳng và không gập cong. Thực hiện động tác từ từ và kiểm soát hơi thở để tránh gây tổn thương cho cơ thể. Bạn cũng nên chọn mức tạ phù hợp với trình độ của mình để tránh gây sai động tác và nguy cơ gây chấn thương. 2.8. Triceps press - bài tập cơ tam đầu trên ghếBài tập cơ tam đầu trên ghế là một bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ tam đầu trên cánh tay. Nó không chỉ giúp bạn có cánh tay săn chắc hơn mà còn giúp tăng cường khả năng vận động và sức mạnh của cơ bắp. Cách thực hiện bài tập cơ tam đầu này:
Khi thực hiện bài tập triceps press, bạn cần chú ý giữ thăng bằng và không đẩy mạnh tạ lên trên đầu để tránh gây chấn thương cho cơ thể. Bạn cũng nên chọn mức tạ phù hợp với trình độ của mình để tránh gây sai động tác và nguy cơ gây chấn thương. Gợi ý cho bạn một số loại máy tập chạy bộ đa năng hỗ trợ tập luyện giảm béo bắp tay tại Okachi 2.9. Động tác chó úp mặtĐộng tác chó úp mặt không chỉ giúp tăng cường sức khỏe và sự linh hoạt của cơ thể mà còn giúp giảm căng thẳng và cải thiện tuần hoàn máu. Bạn có thể thực hiện bài tập này hàng ngày hoặc kết hợp với các động tác yoga khác để tăng cường sức khỏe và giảm căng thẳng. Cách thực hiện:
2.10. Seated row (tập lưng)Bài tập Seated row là một bài tập tập trung vào cơ lưng, tuy nhiên, nó cũng giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của lưng. Đồng thời đây cũng là bài tập thu nhỏ bắp tay với máy kéo cáp khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Cách thực hiện:
2.11. Bicep curlBicep curl là một bài thể hình giúp tăng cường sức mạnh và là bài tập thon gọn bắp tay. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp bicep curl với các bài tập khác để tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của toàn bộ cơ thể. Cách thực hiện bài tập này:
Lưu ý rằng khi thực hiện bicep curl, bạn nên sử dụng cơ bắp bắp tay để kéo tạ lên và không nên sử dụng đòn lực của cơ vai hoặc lực đẩy của cơ tay. Điều này sẽ giúp tăng hiệu quả của bài tập và đảm bảo an toàn cho cơ thể. 2.12. Plank tư thế nghiêng.jpg) Plank nghiêng là một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cực hiệu quả. Bài tập này tập trung vào cơ tay, vai, lưng và cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của các cơ này. Cách thực hiện:
2.13. Bài nâng tạ đơn qua đầu - Overhead Triceps ExtensionBài tập nâng tạ đơn qua đầu là một bài tập giảm mỡ bắp tay giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ bắp vai, cơ tay và cơ lưng. Cách thực hiện:
2.14. Bài nâng tạ đơn vô cánh tay - Tricep Dumbbell KickbackBài tập nâng tạ đơn vô cánh tay là một bài tập giảm mỡ bắp tay, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ bắp vai, cơ tay và cơ lưng. Cách thực hiện:
Bên cạnh tập các bài tập giảm mỡ bắp tay bên trên, bạn cũng có thể kết hợp luyện tập cùng máy chạy bộ đa năng hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa toàn thân tại Okachi. Máy chạy bộ đa năng Okachi còn được trang bị các tính năng hỗ trợ như đo nhịp tim, đo lượng calo tiêu thụ, đo khoảng cách và thời gian tập luyện, giúp bạn kiểm soát quá trình tập luyện một cách chính xác. Bài viết trên, chúng tôi đã cung cấp cho bạn đầy đủ các thông tin liên quan đến các bài tập giảm mỡ bắp tay và nguyên nhân gây nên tình trạng này. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích cho bạn trong việc tập luyện và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Hãy nhớ rằng giảm mỡ bắp tay là một quá trình không nhanh chóng và đòi hỏi sự kiên trì, chăm chỉ và kiên nhẫn. Hãy tiếp tục tập luyện và ăn uống lành mạnh, và bạn sẽ đạt được thành công trong việc giảm mỡ bắp tay và có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc. |