Bổ sung canxi tối đa mỗi lần bao nhiêu năm 2024

Canxi là một khoáng chất được tìm thấy trong cơ thể của bạn. Hầu hết canxi được tìm thấy trong xương và răng. Bạn cần nhiều canxi để giữ cho xương và răng khỏe mạnh suốt đời. Ngoài ra còn có canxi trong máu, trong cơ bắp và trong dịch giữa các tế bào của bạn.

Cơ thể sử dụng canxi để giúp các mạch máu và cơ bắp co giãn, đồng thời để điều chỉnh độ pH của máu. Nó cũng giúp sản xuất hoóc môn và enzyme cũng như truyền các xung điện trong hệ thống thần kinh.

Bao nhiêu canxi là đủ?

Cơ thể của bạn không thể tạo ra canxi, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể tất cả lượng canxi cần thiết. Nếu bạn dưới 50 tuổi, bạn cần khoảng 1.000 miligram (mg) canxi mỗi ngày. Nếu bạn lớn hơn 50 tuổi, bạn cần 1.200 mg canxi mỗi ngày.

Tốt nhất là cung cấp canxi trong suốt cả ngày chứ không phải là cung cấp cùng một lúc. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách ăn một loại thực phẩm giàu canxi trong mỗi bữa ăn hoặc uống thực phẩm chức năng bổ sung canxi hai lần một ngày, chứ không phải là uống tất cả cùng một lúc. Bạn cũng nên chắc chắn rằng bạn bổ sung đủ vitamin D mỗi ngày để giúp cơ thể hấp thụ canxi.

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không có đủ canxi?

Nếu cơ thể bạn không có đủ canxi và vitamin D để hỗ trợ các chức năng cơ thể quan trọng, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương. Theo thời gian, sự hao hụt canxi này có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Loãng xương xảy ra khi phần bên trong của xương trở nên xốp do mất canxi. Hiện tượng này được gọi là mất xương.

Những người sau đây có nguy cơ cao bị thiếu canxi:

- Phụ nữ mãn kinh;

- Phụ nữ rối loạn ăn uống, chẳng hạn như chán ăn hoặc tình trạng ba rối loạn của các nữ vận động viên điền kinh (rối loạn ăn uống, mất kinh nguyệt và xương yếu);

- Những người không ăn thịt động vật, cá, các sản phẩm từ sữa (người ăn chay);

- Phụ nữ bị hội chứng tiền kinh nguyệt;

- Những người dùng thuốc cho bệnh loãng xương;

- Những người bị rối loạn tuyến cận giáp, bệnh viêm ruột, bệnh gan hoặc bệnh thận.

Thực phẩm gì là nguồn cung cấp canxi?

Tốt nhất là cố gắng nạp canxi từ thực phẩm. Các sản phẩm sữa không béo và ít béo, chẳng hạn như sữa chua, pho mát và sữa, là những nguồn cung cấp canxi tốt. Các nguồn canxi khác bao gồm đậu khô, đậu phụ, cá hồi, rau bina và bông cải xanh.

Một số thực phẩm, chẳng hạn như nước cam, bánh mì, ngũ cốc khô ăn sáng và các sản phẩm thay thế sữa, có thể được bổ sung canxi.

Sau đây là ví dụ của các loại thực phẩm là nguồn cung cấp canxi:

- Sữa chua không béo hoặc ít béo (248,83g = 345-452 mg)

- Phô mai không béo hoặc ít béo (62,21g = 400 mg)

- Bột yến mạch được bổ sung canxi (1 gói = 350 mg)

- Sữa ít béo (1 chén = 290 mg) hoặc sữa gầy (1 chén = 306 mg)

- Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hoặc sữa gạo có bổ sung canxi (1 ly = 200-300 mg)

- Cá và hải sản như cá mòi (93,31g = 325 mg), cá hồi (93,31g = 181 mg) và cá rô biển (93,31g = 116 mg)

- Đậu như đậu nành (1/2 chén = 130 mg) và đậu trắng (1/2 chén = 96 mg)

- Hạnh nhân (1/4 chén = 94 mg) và bột mè nguyên hạt (3 muỗng canh = 300 mg)

- Rau bina (1 chén nấu chín = 245 mg) và rau xanh collard (1 chén nấu chín = 266 mg)

Còn thực phẩm chức năng bổ sung canxi thì sao?

Bác sĩ của bạn có thể đề nghị bạn uống thực phẩm chức năng bổ sung canxi. Hầu hết phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh nên uống viên bổ sung canxi và vitamin D. Bác sĩ cũng có thể đề nghị uống bổ sung magiê cùng với viên bổ sung canxi, bởi vì các khoáng chất này làm việc cùng nhau trong cơ thể.

Đối với hầu hết mọi người, tỷ lệ 2 canxi: 1 magiê là thích hợp. Vì vậy, nếu bạn uống 1.000 mg canxi mỗi ngày, bạn cũng nên uống 500 mg magiê.

Có hai loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi chính: Canxi carbonate và canxi citrate. Cả hai loại viên bổ sung đều cung cấp cho cơ thể đủ canxi. Thuốc kháng acid có chứa canxi carbonate bán trong các tiệm thuốc thường rẻ và dễ uống, đồng thời còn có thể cung cấp cho bạn lượng canxi cần thiết.

Để tránh tác dụng phụ có thể có, hãy uống canxi carbonate sau khi ăn. Nếu bạn chọn canxi citrate, bạn có thể uống trước khi ăn. Nếu bạn đang uống thuốc trị bệnh tuyến giáp hoặc thực phẩm chức năng bổ sung sắt, hãy chắc chắn uống những loại thuốc này riêng với viên bổ sung canxi của bạn.

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về thực phẩm chức năng bổ sung canxi hay magiê.

Canxi là khoáng chất vô cùng quan trọng với cơ thể vì nó làm nhiệm vụ hình thành, phát triển cũng như duy trì các hoạt động của hệ cơ, xương khớp. Càng lớn tuổi thì quá trình lão hóa lại càng tăng lên khiến cho mật độ xương giảm dần. Do đó, việc bổ sung canxi là vô cùng quan trọng. Vậy, bổ sung canxi cho người lớn như thế nào? Uống canxi khi nào tốt? Hãy cùng Vinamilk đi tìm lời giải đáp trong bài viết dưới đây.

Nên uống canxi lúc nào tốt nhất?

1. Vì sao cần bổ sung canxi cho cơ thể?

Trong cơ thể con người, canxi là nguyên tố năng động bậc nhất và đứng thứ 5 trong các nguyên tố quan trọng nhất. Đây cũng là thành phần chủ yếu cấu tạo nên xương và răng, tham gia vào quá trình đông máu và các hoạt động khác của cơ thể như co giãn tế bào cơ.

Canxi giúp củng cố khung xương – có nhiệm vụ nâng đỡ toàn bộ cơ thể trong suốt quá trình phát triển, duy trì sự hoàn chỉnh và đảm bảo sự hoạt động bình thường của các quá trình trao đổi chất, tuần hoàn máu, động tụ máu, truyền đạt tín hiệu – thông tin thần kinh, đồng thời còn duy trì các chức năng của tế bào cũng như phản ứng nhanh nhẹn và tác dụng của các hormone.

Cơ thể con người có đến 60 chục ngàn tỷ tế bào và canxi có trong từng tế bào. Thế nhưng, canxi sẽ bị mất đi mỗi ngày qua bài tiết (phân - nước tiểu) và mồ hôi, sự mất mát này cũng tiếp tục diễn ra khi chúng ta nghỉ ngơi.

Chính vì cơ thể luôn cơ chế độ tự tiêu hao canxi này mà việc bổ sung canxi là vô cùng quan trọng. Thiếu canxi sẽ dẫn đến loãng xương, chứng nhạy cảm với lạnh, các rắc rối ở giai đoạn dậy thì cũng như mãn kinh, thậm chí có thể là nguy cơ của bệnh tiểu đường, cao huyết áp, giảm trí nhớ,...

Có thể thấy canxi là khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là người lớn tuổi. Việc bổ sung canxi đầy đủ giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện chức năng thần kinh.

Bổ sung canxi giúp giảm nguy cơ loãng xương và nguy cơ mắc nhiều bệnh lý

2. Nhu cầu canxi ở người lớn là bao nhiêu?

Nhu cầu canxi ở người lớn khoảng 1000mg/ngày. Dưới đây là lượng canxi cần được bổ sung cho người lớn được khuyến nghị bởi Viện Y khoa thuộc Học viện Quốc gia Hoa Kỳ:

Độ tuổi

Nam giới/ngày

Nữ giới/ngày

51 - 70 tuổi

1000mg

1200mg

71 tuổi trở lên

1200mg

3. Canxi uống lúc nào tốt nhất?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, canxi nên được uống vào 7h - 8h sáng. Đây là thời điểm canxi có khả năng hấp thu vào cơ thể tốt nhất, hạn chế tình trạng tích tụ trong thận và đường tiết niệu.

Bên cạnh đó, nhiều người cũng thắc mắc canxi nên uống khi nào để tránh gây ảnh hưởng đến dạ dày? Câu trả lời đó là bạn nên uống canxi sau ăn sáng khoảng 1 tiếng đồng hồ. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp uống canxi buổi sáng và tắm nắng để hấp thu tối đa lượng canxi cho cơ thể.

4. Cách bổ sung canxi cho người lớn hiệu quả

4.1. Bổ sung canxi vào chế độ dinh dưỡng

Cách bổ sung canxi cho người lớn đơn giản, dễ dàng và hiệu quả chính là thông qua chế độ ăn uống. Chế độ dinh dưỡng cân đối với nhóm thực phẩm dồi dào canxi giúp phòng ngừa nguy cơ thiếu hụt khoáng chất này. Nhóm thực phẩm giàu canxi cần đưa vào thực đơn hàng ngày bao gồm:

• Động vật có vỏ như tôm, ốc, cua, sò.
• Các loại cá biển, nên lựa chọn những loại cá xương mềm, có thể ăn được cả xương để bổ sung canxi như cá mòi hoặc cá đóng hộp.
• Sữa và những sản phẩm làm từ sữa như sữa chua, phô mai. Người lớn tuổi nên ưu tiên sử dụng những sản phẩm sữa chứa ít chất béo để giảm nguy cơ béo phì, mắc bệnh tiểu đường và tim mạch.
• Các loại rau có màu xanh đậm gồm cải bó xôi, bông cải xanh, rau chân vịt, cải xoăn,...
• Nước ép trái cây hoặc các loại trái cây như chuối, cam, quýt,…
• Đậu nành, sản phẩm làm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ.
• Mì ống, bánh mì và những sản phẩm làm từ ngũ cốc giàu canxi.

Canxi được bổ sung thông qua chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh chính là nguồn bổ sung lý tưởng nhất. Cách bổ sung này vừa đảm bảo an toàn, vừa phát huy tối đa hiệu quả. Đặc biệt, người lớn tuổi cần lưu ý bổ sung các loại thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày.

Bổ sung canxi thông qua chế độ dinh dưỡng là phương pháp hiệu quả nhất

4.2. Bổ sung canxi bằng thuốc

Việc bổ sung canxi cho người lớn thông qua chế độ dinh dưỡng có thể gặp khó khăn ở một số đối tượng như: người bị dị ứng sữa, người phải ăn theo chế độ, người ăn chay,… Với những trường hợp này, giải pháp hiệu quả để cung cấp canxi đó chính là sử dụng thuốc bổ sung canxi hoặc thực phẩm chức năng.

Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc và các thực phẩm chức năng để lựa chọn được sản phẩm và hàm lượng phù hợp với tình trạng cơ thể. Đồng thời hạn chế được các tác dụng phụ có thể gặp trong quá trình sử dụng.

Việc sử dụng thuốc, các thực phẩm chức năng để bổ sung canxi sẽ đáp ứng được nhu cầu canxi của cơ thể, phòng ngừa tình trạng loãng xương. Cần chú ý bổ sung đúng liều lượng ở mỗi lần uống, nên uống ở nhiều thời điểm trong ngày.

Bổ sung canxi bằng thuốc hoặc thực phẩm chức năng

5. Những lưu ý cần biết khi bổ sung canxi

• Không nên ăn quá mặn vì sẽ gia tăng việc thải canxi qua nước tiểu.
• Cần hạn chế sử dụng rượu, thuốc lá vì chúng khiến cho cơ thể khó hấp thu canxi.
• Đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin D cho cơ thể để gia tăng khả năng hấp thụ canxi.
• Liều lượng canxi khi bắt đầu bổ sung nên từ lượng nhỏ khoảng từ 200 - 300mg để cơ thể thích nghi rồi mới tăng liều theo nhu cầu.
• Không uống quá 500mg canxi cho một lần vì sẽ gia tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi thận, tích tụ canxi ở động mạch, giảm thiểu khả năng hấp thụ canxi.
• Không nên bổ sung canxi bằng thuốc hoặc thực phẩm chức năng quá liều khuyến cáo vì có thể dẫn đến tình trạng sỏi thận, táo bón và vôi hóa mạch máu.
• Ngoài việc bổ sung canxi, vitamin D mỗi ngày, bạn cũng nên kết hợp luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để xương chắc khỏe, phòng ngừa mất xương.

Qua bài viết trên chắc hẳn bạn đã giải đáp được những thắc mắc như uống canxi khi nào tốt nhất, canxi uống khi nào để không ảnh hưởng đến dạ dày. Đồng thời, bài viết của Vinamilk cũng đã chỉ ra được tầm quan trọng của việc bổ sung canxi cho người lớn, hướng dẫn cách bổ sung canxi đúng. Theo đó, nhu cầu canxi ở người lớn tuổi phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, việc bổ sung canxi có thể thực hiện theo nhiều cách. Trong quá trình bổ sung canxi, bạn cần ghi nhớ những điều quan trọng để quá trình được diễn ra một cách an toàn, đạt hiệu quả cao.