Bóng luyện tập ngón tay

Tay là một trong những bộ phận quan trọng trong môn bóng rổ với phần lớn các động tác chủ yếu là sử dụng cổ tay, ngón tay. Việc tăng cường lực tay sẽ giúp bạn thực hiện phần lớn các động tác dằn bóng, đi bóng, ném rổ một cách nhuần nhuyễn và trơn tru hơn gấp nhiều lần bình thường. Sau đây mình xin tổng hợp lại một số bài tập mà theo mình là tiện lợi nhất, có thể tập ngay tại nhà mà không cần dùng đến các dụng cụ ở phòng gym.  

Xem thêm => GIẢI PHÁP NÀO CHO VIỆC LỰC TAY YẾU + NÉM AIRBALL + DỄ RỚT BÓNG???

Bài tập 1: Hít.. tường

Cách tập: Đứng đối diện bức tường với khoảng cách từ 1m5-1m8, từ từ nghiêng người về phía trước để đặt cả hai tay vào tường, dùng lực ở ngón tay và cổ tay để đẩy cơ thể hướng ra ngoài. Thực hiện từ 15-20 lần mỗi hiệp. Bạn có thể tăng dần khoảng cách với bức tường để tăng thêm độ khó.

Bài tập 2: Walk the Book

Bạn chỉ cần tìm một quyển sách to nhất, nặng nhất để thực hiện động tác này.

Cách tập: cầm quyển sách bằng một tay sao cho ngón cái 1 bên và 4 ngón còn lại ở 1 bên đối diện. Di chuyển các ngón tay đi từ đầu này qua đầu bên kia của quyển sách và ngược lại. Thực hiện cho đến khi cảm thấy mỏi là được.

   

Bài tập 3: Hít đất bằng nắm tay

Động tác này đòi hỏi độ "cứng" của nắm tay nên bạn lưu ý cần phải khởi động căng cơ kỹ trước khi thực hiện (các động tác căng cơ cổ tay sẽ được hướng dẫn cuối bài viết).

Cách tập: Để thực hiện động tác bạn nằm ngang trên sàn nhà, hai tay nắm chặt hình nắm đấm và đặt xuống sàn giống tư thế hít đất, có thể lót thêm đệm bên dưới cho đỡ đau. Từ từ đưa người xuống gần sát dưới sàn và nâng người trở lên.  

Lưu ý với bạn nào mới bắt đầu làm quen với việc tập luyện có thể giữ nguyên người không cần hạ xuống, và cũng có thể hạ gối  xuống để giảm bớt lực cho phần hông.

Có thể hạ gối xuống như thế này để đỡ lực vào hông và bụng

Bài tập 4: Trồng chuối ngược

Đây là bài tập có độ khó tương đối khi bạn phải quay ngược cơ thể đưa chân lên trời và toàn bộ trọng lượng sẽ dồn vào cổ tay.

Cách tập: đứng đối diện một bức tường, cúi thấp người xuống chống tay dưới đất và dùng chân để đẩy cơ thể lên trên sao cho chân và mông áp sát vào tường, bạn cứ để thân người chạm vào tường để giữ cân bằng không sao cả, và cũng không ảnh hưởng đến việc tập tay.

Với động tác này bạn cố gắng giữ càng lâu càng tốt, hoặc có thể chia thành nhiều hiệp mỗi hiệp từ 10-15s. Bạn cũng lưu ý thêm là máu sẽ dồn lên não khá nhiều nên nếu ai chưa quen thì nên chia thành nhiều hiệp nhé.  

Xem thêm => ĐÂY LÀ VẤN ĐỀ MÀ BẤT CỨ CẦU THỦ BÓNG RỔ NÀO CŨNG TỪNG GẶP PHẢI MỘT LẦN TRONG ĐỜI

Bài tập 5: Gập tạ đơn

Bài tập này yêu cầu chuẩn bị một tạ đơn để thực hiện, bạn có thể mua tạ từ 3-5kg tại các cửa hàng dụng cụ thể thao về tập.

Cách tập: Ngồi trên ghế, tay gập theo hình chữ L sao cho cẳng tay tựa vào đùi như hình, lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống tùy theo bạn muốn tập nhóm cơ nào. Cầm tạ bằng một tay, giữ cho cẳng tay cố định và gập lên xuống từ 15-20 lần mỗi hiệp, xong đổi tay.

BONUS: Combo tăng lực tay cấp tốc

Bao gồm bộ dụng cụ để tối ưu cho việc tăng cường lực tay từ ngón tay, cổ tay cho đến cẳng tay. Được thiết kế đặc thù dành cho người chơi bóng rổ khi đang gặp phải tình trạng:

👉 Lực tay yếu, ném airball
👉 Dẫn bóng kém, rớt bóng
👉 Cầm bóng không chắc tay
👉 Chấn thương cần phục hồi

Việc sử dụng vô cùng đơn giản khi bạn có thể mang theo tập luyện bất cứ đâu, kể cả lúc đi chơi, đi học, đến nơi làm việc. Riêng mình thì tranh thủ tập luyện những lúc rãnh tay muốn giết thời gian, hoặc khi đang viết tút hướng dẫn này mà mỏi tay quá thì lấy ra kéo vài phát gọi là thư giãn ^^

Bộ combo sẽ đi kèm cả chương trình tập luyện được biên soạn riêng và thử nghiệm bởi các cầu thủ không chuyên lẫn chuyên nghiệp nên bạn hoàn toàn không phải lo lắng về việc tập luyện, cứ theo chương trình mà phang thì trong 1 tháng lực tay tăng thấy rõ.

Cơ ngón tay là nhóm cơ nhỏ thường bị bỏ quên trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên không phải vì vậy mà bạn không cần chú ý đến chúng. Hãy cùng tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu 8 bài tập ngón tay ngay trong bài viết sau đây. Những bài tập cơ ngón tay dưới đây đều hết sức đơn giản và dễ thực hiện. Vì vậy bạn hãy chăm chỉ luyện tập hằng ngày để có hiệu quả nhất nhé.

1. Những bài tập ngón tay hiệu quả bạn có thể thực hiện hằng ngày

1.1. Nắm tay

Đây là bài tập ngón tay hiệu quả giúp bạn vận động cơ cũng như các khớp của 2 bàn tay.

Cách thực hiện như sau:

• Thực hiện nắm nhẹ nhàng các ngón tay sao cho ngón cái bao quanh các ngón khác. Giữ nguyên từ 30 - 60 giây. 
• Bung và căng rộng các ngón tay. 
• Thực hiện tương tự với tay còn lại, mỗi tay ít nhất 4 lần.

Động tác nắm tay

1.2. Duỗi ngón tay

Động tác duỗi ngón tay có tác dụng giảm đau và cải thiện tầm vận động của tay bạn.

• Đặt lòng bàn tay của bạn úp lên bàn hay một mặt phẳng nào đó.
• Nhẹ nhàng duỗi thẳng tất cả các ngón tay hết mức có thể.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 - 60 giây, sau đó thả ra.
• Thực hiện tương tự với tay còn lại, mỗi tay ít nhất 4 lần.

1.3. Quắp duỗi

Bài tập ngón tay này có tác dụng làm tăng phạm vi chuyển động của các ngón tay.

Cách thực hiện như sau:

• Để tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể bạn.
• Uốn cong tất cả các ngón tay xuống sao cho mỗi đầu ngón tay chạm vào cuối đốt thứ 3 của ngón đó. Lúc này bàn tay của bạn trông sẽ hơi giống như một móng vuốt.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 - 60 giây, sau đó duỗi các ngón tay ra. 
• Thực hiện tương tự với tay còn lại, mỗi tay ít nhất 4 lần.

Bài tập ngón tay - quắp duỗi

1.4. Nắm chặt

Bạn có thể thực hiện bài tập ngón tay này mọi lúc mọi nơi bằng cách nằm và giữ bất cứ vật nào có hình cầu.

Cách thực hiện như sau:

• Giữ một quả bóng mềm trong lòng bàn tay của bạn, bóp mạnh nó hết sức có thể.
• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi thả ra.
• Lặp lại 10 - 15 lần với mỗi tay. 
• Thực hiện bài tập cơ ngón tay này từ 2 - 3 lần/tuần, mỗi lần cách nhau 48 tiếng. Động tác này chống chỉ định đối với những người có vấn đề về khớp ngón tay cái.

Động tác nắm chặt

1.5. Tập ngón tay bằng động tác véo mạnh

Bài tập ngón tay này giúp làm tăng sức mạnh các cơ của các ngón tay. Đặc biệt là ngón cái. Nó có thể giúp bạn xoay chìa khóa, mở gói thực phẩm dễ dàng hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Véo một quả bóng mềm hoặc miếng xốp bằng ngón tay cái và ngón tay trỏ của bạn.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 - 60 giây.
• Lặp lại hành động 10 - 15 lần với mỗi tay. 
• Thực hiện bài tập này 2 - 3 lần/tuần, mỗi lần cách nhau 48 tiếng. Động tác này chống chỉ định đối với những người có vấn đề về khớp ngón tay cái.

1.6. Nâng ngón tay

Bài tập ngón tay này có tác dụng tăng phạm vi chuyển động và sự linh hoạt của các ngón tay.

Cách thực hiện như sau:

• Đặt một bàn tay của bạn úp  trên bàn hoặc một mặt phẳng khác.
• Nhẹ nhàng nâng cao một ngón tay khỏi mặt bàn, sau đó hạ nó về vị trí ban đầu.
• Bạn cũng có thể nâng tất cả các ngón tay cùng một lúc, sau đó hạ chúng xuống.
• Lặp lại động tác này từ 8 - 12 lần trên mỗi bàn tay.

Động tác nâng ngón tay

1.7. Mở rộng ngón cái

Động tác này có tác dụng tăng sức mạnh cho các cơ ngón cái. Từ đó nó có thể giúp bạn cầm nắm và nâng các đồ vật nặng tốt hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Đặt một bàn tay úp lên bàn hoặc một mặt phẳng khác.
• Quấn một băng cao su quanh lần lượt các đốt cuối của các ngón tay.
• Nhẹ nhàng di chuyển ngón tay cái ra xa các ngón tay khác hết mức có thể.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 - 60 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 10 - 15 lần ở mỗi bàn tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này 2 - 3 lần/tuần, mỗi lần tập cách nhau 48 tiếng.

1.8. Gập ngón cái

Bài tập ngón tay này giúp tăng phạm vi chuyển động ngón tay cái.

Cách thực hiện như sau:

• Để một bàn tay ở trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng lên.
• Mở rộng ngón tay cái khỏi những ngón tay khác của bạn xa nhất có thể. Sau đó bạn uốn gập ngón tay cái qua lòng bàn tay để nó chạm vào gốc ngón tay út.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 - 60 giây.
• Lặp lại động tác này ít nhất 4 lần ở mỗi bàn tay.

2. Một số mẹo có thể áp dụng khi tập ngón tay

Nếu bàn tay và ngón tay của bạn có cảm giác đau hay căng cứng, hãy thử làm ấm chúng trước khi bạn tập những bài tập trên. Điều này có thể khiến ngón tay hết căng và chuyển động dễ dàng hơn. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng một miếng dán nóng hoặc ngâm các ngón tay trong nước ấm trong khoảng 5 - 10 phút. Để làm ấm sâu hơn, bạn hãy xoa một ít dầu vào bàn tay, mang một đôi găng tay cao su, sau đó ngâm tay trong nước ấm vài phút.

Qua những hướng dẫn trên đây, hy vọng bạn đã biết cách tập ngón tay sao cho có hiệu quả. Đây không những là các cách làm tăng sức mạnh của cơ tay. Nó còn đóng vai trò như một phương pháp vật lý trị liệu cho những người có khớp tay yếu. Ở những người này cần thường xuyên luyện tập các bài tập tay, vai để cải thiện tình trạng.

Cơ bàn tay của bạn bị yếu đi có thể là do lượng máu lưu thông trong cơ thể không đồng đều, hoặc bạn phải làm việc quá sức mà không có thời gian nghỉ ngơi. Bạn nên để cơ thể được thư giãn 5-10 phút trước khi ngủ bằng ghế massage toàn thân nó sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, cơ thể khỏe khoắn hơn vào sáng ngày mai đồng thời cũng điều hòa khí huyết lưu thông máu trong cơ thể. Bên cạnh đó, hãy tăng cường sức khỏe tổng thể với những bài tập tác động đến toàn bộ cơ thể như đạp xe với xe đạp tập hoặc luyện tập với máy chạy bộ điện để tăng cường sức đề kháng cũng như thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể nhé!

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”