Whey protein rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và cách uống whey hiệu quả là điều mà gymer cần tuân thủ để tăng cơ giảm mỡ như mong muốn. Tham khảo bài viết này để xem bạn đã uống whey đúng cách chưa nhé.
Đối với những người tập luyện thể thao, thực phẩm bổ sung whey protein không phải là thứ gì xa lạ, đây là người bạn đồng hành mỗi ngày giúp gymer xây dựng và phát triển cơ bắp tốt hơn. Và để đạt được tối đa lợi ích từ whey, bạn cần phải hiểu rõ cách uống whey hiệu quả. Uống như thế nào? Bài viết này, thegioiwhey sẽ chia sẻ chi tiết cùng bạn đọc nhé.
Để phát huy hết công dụng và giúp cơ thể hấp thu được whey tốt hơn, bạn cần chú ý cách uống whey hiệu quả. Không phải cứ uống nhiều là tốt và uống lúc nào cũng được. Bạn cần phải biết thời điểm lý tưởng và liều lượng sử dụng whey protein.
Cách uống whey protein hiệu quả
Cách chọn whey protein phù hợp
Đối với những bạn chưa từng sử dụng whey protein bao giờ, thì chọn loại whey hợp lý cũng là 1 vấn đề đáng để quan tâm tìm hiểu. Whey protein trên thị trường có rất nhiều mức giá, size và hãng khác nhau. Nếu không tìm hiểu kỹ, có thể bạn sẽ mua phải những loại whey không phù hợp với mục đích hiện tại của bản thân.
Hiện nay, whey protein gồm rất nhiều loại, trong đó thì 3 loại phổ biến nhất đó là whey protein concentrate [WPC], cao cấp hơn thì có whey protein isolate [WPI] và xịn xò nhất hiện nay là whey protein hydrolyzed [WPH] hay còn được gọi là whey thủy phân.
+ Whey thủy phân thì có mức giá khá cao do phải xử lý qua nhiều công đoạn để tạo ra thành phẩm là những phân tử protein kích thước siêu nhỏ, có khả năng tác động trực tiếp vào cơ bắp mà không cần thông qua dạ dày xử lý, loại bỏ gần như hoàn toàn tạp chất, mang lại giá trị sinh học cao trong mỗi lần dùng.
Whey thủy phân có giá trị sinh học cao nhất và tinh khiết nhất
Loại này thì đúng là “đắt xắt ra miếng”. Một số sản phẩm chứa WPH có thể kể đến như: Hydro Whey [hãng ON], HydroPure [hãng Nutrabolics]…đều được người dùng phản hồi rất tốt.
+ Còn nếu kinh tế không quá dư dả, bạn có thể lựa chọn các loại whey protein concentrate - chứa 60 - 70% protein. Loại này vẫn còn khá nhiều tạp chất, thích hợp với bạn nào không bị dị ứng với lactose trong sữa.
+ Nếu bạn bị dị ứng hoặc muốn sử dụng whey cao cấp hơn thì nên đổi sang loại whey protein isolate - chứa khoảng 90% protein. 1 trong những sản phẩm chứa whey isolate có giá rất tốt hiện tại là Iso HD của hãng Bpi Sports, được đánh giá khá tốt với thành phần 100% isolate hoặc Rule 1 với thành phần chính whey isolate kết hợp hydrolyzed cũng rất được ưa chuộng.
Hướng dẫn cách pha whey protein đúng chuẩn
Sau khi đã lựa chọn được loại whey phù hợp, thì bạn cần phải học cách pha đúng không nào?
Cách đơn giản nhất đó là mỗi lần dùng bạn bỏ 1 muỗng kèm 150 - 300ml nước lọc ở nhiệt độ phòng. Cho vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi hòa quyện. Đổ ra cốc và uống thôi. Nếu muốn uống lạnh thì có thể cho thêm đá. Lưu ý tuyệt đối không pha cùng nước nóng nha.
Hướng dẫn cách pha whey đúng chuẩn
Còn linh động hơn bạn có thể pha cùng bình lắc có lò xo. Vẫn với tỷ lệ như trên, bạn cho vào bình lắc và lắc đều cho đến khi bột hòa tan hết. Thông thường như mình lắc quen khoảng 30 giây là ok.
Nhiều bạn có hỏi: “Có thể dùng thìa nguấy được không?” Thì mình xin thưa là không bạn nhé! Bởi bột whey khá là khó hòa tan, nếu bạn dùng thìa ngoáy thì không thể tan hết được đâu, uống lợn cợn rất khó uống, mà cơ thể cũng không hấp thu được tốt.
Bạn có thể pha whey cùng sữa tươi nếu thích, mix cùng hoa quả cũng sẽ mang lại 1 cốc whey thơm ngon như pha sinh tố. Nếu khéo tay hơn bạn có thể sử dụng bột whey để làm bánh. Tham khảo các công thức nướng bánh sử dụng bột whey protein sẽ mang lại những chiếc bánh thơm ngon, bổ dưỡng, tiết kiệm hơn nhiều so với việc mua protein bar đấy.
Thời điểm lý tưởng để sử dụng whey protein là gì?
Như đã nói, bạn dùng whey vào đúng thời điểm thích hợp sẽ hỗ trợ phát triển cơ bắp tốt hơn. Cụ thể bạn nên dùng whey protein vào các thời điểm:
Thời điểm sử dụng whey protein hiệu quả
+ Khi vừa ngủ dậy: Sau 1 đêm dài, cơ bắp của bạn không được cung cấp chất dinh dưỡng và rất dễ rơi vào trạng thái dị hóa [trừ khi bạn xài casein nuôi cơ suốt đêm]. Tuy nhiên, sau khi ngủ dậy, cơ bắp của bạn cũng cần phải bổ sung dinh dưỡng ngay lập tức. Hãy uống 1 muỗng whey khi vừa ngủ dậy và chưa ăn sáng để nuôi dưỡng cơ tốt hơn.
+ Uống trước & sau khi tập luyện 30 phút: Thời điểm này cơ bắp rất cần bổ sung whey protein để tái tạo mô cơ tốt nhất. Vì thế, nhất định không được bỏ qua khoảng thời gian này nhé.
+ Uống vào bữa phụ: Sau vài tiếng, cơ thể cần protein để phát triển cơ tốt nhất. Vì thế, sau bữa ăn sáng khoảng 2 giờ, bạn nên pha 1 muỗng whey và uống nhé.
+ Trước khi đi ngủ: Thời điểm này, bạn có thể sử dụng thêm 1 muỗng whey để “nuôi” cơ trong lúc ngủ. Lý tưởng nhất là sử dụng casein - đây là dạng protein hấp thu chậm, sẽ hỗ trợ nuôi cơ trải dài suốt 8 tiếng ngủ đêm.
Nếu không thể đáp ứng đủ các thời điểm trên hoặc muốn tiết kiệm, bạn có thể “cắt bớt” và ưu tiên sử dụng vào 2 thời điểm đó là khi ngủ dậy và sau buổi tập nhé. Tuy nhiên, việc sử dụng đầy đủ các thời điểm trên vẫn là tốt nhất.
Nên sử dụng bao nhiêu whey protein 1 ngày?
Để không lãng phí khi sử dụng whey protein, bạn cần lưu ý về lượng protein sử dụng trong ngày.
Chú ý lượng protein sử dụng mỗi ngày
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo:
+ Nếu bạn ít đi tập hoặc không tập thể thao: Chỉ nên sử dụng 0.8 - 1.3 gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
+ Nếu bạn tập cường độ cao và liên tục: Nên sử dụng 2 - 3 gram/kg trọng lượng cơ thể.
Những cái tên trong làng Whey protein phổ biến:
Nutrabolic Hydropure
Platinum HydroWhey
Rule 1 protein
Whey protein isolate VP2
Trên đây là hướng dẫn của thegioiwhey về cách uống whey hiệu quả. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, gửi câu hỏi tại đây để được giải đáp nhé!
Xem thêm:
Whey Protein từ lâu đã là thực phẩm bổ sung giúp tăng cơ không thể thiếu đối với người tập gym dù mới tập hay đã tập lâu năm. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách pha whey vào thời điểm nào, liều lượng bao nhiêu, và cách pha như thế nào cho đúng. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho bạn cách pha whey protein giúp tăng cơ giảm mỡ, tránh lãng phí và đem lại hiệu quả sử dụng cao nhất.
- Cách đơn giản nhất chính là cho vào cốc rồi đổ nước vào và dùng muỗng khuấy mạnh lên, tuy nhiên khi làm như vậy, bột whey có thể bị vón cục và tan không đều.
- Sử dụng bình lắc có con lắc lò xo bên trong sẽ khắc phục được whey bị vón cục, giúp bột tan nhanh và mịn hơn. Thông thường, một muỗng bột whey sẽ được pha với khoảng 300ml nước lạnh.
- Các bạn chỉ cần cho whey vào bình lắc, đổ nước và lắc trong khoảng 30 giây là đã có ngay một bình whey đầy đủ dinh dưỡng. Ngoài ra, các bạn có thể dùng máy xay sinh tố và xay chung whey protein với sữa tươi, hoa quả để thay đổi khẩu vị. Có thể thêm đá nếu muốn.
1.1 Nên pha Whey bằng nước nóng hay lạnh?
- Whey protein pha kèm nước nóng sẽ bị vón cục do đặc tính giàu protein trong sản phẩm.
- Whey protein pha kèm nước lạnh sẽ khó tan hơn, nếu bạn muốn muốn lạnh có thể pha nước lọc thường, bỏ thêm đá lạnh vào trước khi thưởng thức.
1.2 Cách pha Whey Protein không bị vón cục :
Whey protein ở dạng bột nên nhiều bạn gặp phải tình trạng bột bị vón cục, không tan hoàn toàn dẫn đến cảm giác lợn cợn khi uống. Đây có thể là hệ quả của việc không sử dụng bình lắc mà sử dụng muỗng khuấy. Tay khuấy không đều, không đủ lực khiến bột vón lại và không tan ra được.
Bên cạnh đó, một số bạn vì thích uống lạnh nên đã pha trực tiếp whey protein với nước đá. Cách pha này là hoàn toàn không nên. Sau khi cho bột vào bình lắc hoặc ly uống, nên sử dụng nước nguội ở nhiệt độ thường để pha. Lắc thật đều tay trong vòng 30 giây, sau đó kiểm tra nếu bột vẫn chưa tan hết hãy tiếp tục lắc, tránh bột vón cục lắng ở đáy bình, ly. Đối với những bạn muốn uống lạnh hoặc mix thêm sữa, hoa quả, hãy sử dụng máy xay sinh tố nhay nhuyễn tất cả hỗn hợp trước, sau đó mới thêm đá và thưởng thức.
» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : //wheyshop.vn/category/whey-protein-html
Tùy vào mức độ thể lực, giới tính cũng như các chỉ số cơ thể mà đưa ra kết luận cho việc dùng whey protein bởi một muỗng đong không thể là tiêu chuẩn phù hợp cho mọi người dùng.
Nguồn dinh dưỡng và protein nạp vào mỗi ngày cần được theo dõi, tính toán để kiểm soát và điều chỉnh lượng whey sử dụng cho phù hợp. Mỗi thương hiệu whey protein lại có kích thước và trọng lượng riêng cho mỗi muỗng. Các dòng sản phẩm khác nhau thì chứa lượng protein khác nhau.
Trước khi bạn chọn mua sản phẩm whey protein, hãy đọc kỹ thông tin về các thành phần dinh dưỡng của nó và thông tin liều lượng cũng như cách sử dụng để đảm bảo rằng sản phẩm whey đó phù hợp với nhu cầu của bạn
- Bạn có thể phải sử dụng nhiều hơn một muỗng whey protein hoặc ít hơn thì vẫn phải dựa trên việc bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày. Trung bình người lớn hoạt động thể chất nhiều cần khoảng 0.4 – 0.6 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể [tương đương với 60 – 90 gram/ ngày cho một người nặng 150 pound].
- Vận động viên cần protein nhiều hơn so với người hoạt động thể chất bình thường. Đặc biệt là những người mất nhiều sức lực để luyện tập, thi đấu. Nếu bạn thường xuyên phải tham gia thực hiện đào tạo thể lực chuyên sâu, vận động nặng, hoặc đang cố gắng xây dựng cũng như tăng khối lượng cơ bắp, bạn có thể cần đến 0.9 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Trong đó, với những người hoạt động nhiều thì 135 gram cho trọng lượng 150 pound.
- Mỗi ngày bạn có thể dùng từ 1 đến 3 lần. Cần căn cứ vào nhu cầu của bản thân dể sử dụng cho hợp lý. Dùng nhiều không phải là tốt bởi cơ thể sẽ tự đào thải hết phần protein không cần thiết, nếu dùng nhiều sẽ lãng phí mà không có tác dụng gì.
» Tham khảo 30 cách chế biến ức gà cho người giảm cân tại đây : //wheyshop.vn/30-cach-che-bien-uc-ga-an-kieng-giam-can.html
3.1 Uống vào buổi sáng :
+ Một giấc ngủ sâu kéo dài 7-8 tiếng vào ban đêm là rất cần thiết đối với người tập gym. Khi bạn ngủ, cơ thể không được bổ sung protein trong thời gian dài, vì vậy ngay sau khi thức dậy, bạn cần phải nạp protein cho cơ thể trước bữa ăn sáng, nhằm cung cấp các axit amin cần thiết giúp cơ bắp phát triển, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
3.2 Uống trước khi tập luyện :
+ Uống whey protein trước khi tập luyện 30 phút [ thời gian để cở thể tiêu hóa và nạp axit amin] giúp cơ thể bổ sung năng lượng, tránh mất cơ.
3.3 Uống sau khi tập luyện :
+ Sau khi tập luyện, cơ thể cần phải nạp nhanh protein. Đó là thời điểm enzymes và các hormones trong cơ thể hoạt động tích cực để phục hồi và xây dựng lại các mô tế bào bị phá hủy trong quá trình tập. đây chính là thời điểm vàng cơ bắp hấp thu rất tốt các dưỡng chất được nạp vào.
Chắc hẳn bạn vẫn thường nghe nói rằng whey protein còn được sử dụng xen kẽ như các bữa ăn phụ bên cạnh bữa ăn chính và cũng cần bổ sung trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, nếu chỉ muốn sử dụng một lần trong ngày, thì thời điểm sau khi tập luyện là phù hợp nhất. Như đã đề cập bên trên, đây là thời điểm cơ bắp “ đói” dinh dưỡng, vì vậy sẽ hấp thu rất nhanh protein được nạp vào.
Hy vọng với bài viết thông tin về cách pha Whey và sử dụng whey hiệu quả, giúp tăng cơ giảm mỡ bên trên, các bạn sẽ tìm được cách sử dụng phù hợp với bản thân. Chúc các bạn luôn vui khỏe, nhiều năng lượng!