Bác sĩ Chuyên khoa I, Đào Thị Yến Thủy, Trưởng Khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Quốc tế Hạnh Phúc cho biết, chất đạm là một trong bốn dưỡng chất của khẩu phần ăn hàng ngày. Đây là nguyên liệu xây dựng nên tế bào của các cơ quan trong cơ thể, dinh dưỡng thiết yếu để hình thành, duy trì cơ bắp, thành phần các kháng thể giúp chống nhiễm trùng, tạo nên các nội tiết tố, men tiêu hóa, protein huyết thanh, giúp duy trì phản ứng trong huyết tương, dịch não tủy, dịch ruột, cung cấp năng lượng để duy trì sự sống, phát triển. Nếu ăn thiếu đạm, cơ thể sẽ bị suy dinh dưỡng, sụt cân, còi cọc, cơ teo nhão, kém tiêu hóa hấp thu, dễ mắc bệnh nhiễm trùng, thiếu máu, suy nhược...
Chất đạm cấu trúc từ các acid amin [có 22 loại acid amin]. Trong đó có 8 loại thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp, mà phải cung cấp từ thức ăn bên ngoài là leucin, isoleucin, lysine, methionin, tryptophan, phenylalanine, threonine, valine. Vì vậy, ăn đủ đạm là điều cần thiết.
Thực tế, có nhiều loại thực phẩm giàu đạm với các giá trị sinh học khác nhau, cung cấp số lượng, chất lượng protein khác nhau. Ví dụ, chất đạm từ thịt cá sẽ được hấp thum sử dụng cao hơn từ đậu nấm. Cũng là đạm từ sữa nhưng đạm whey dễ tiêu hóa, hấp thu hơn là đạm casein.
| |
| Chất đạm là dinh dưỡng quan trọng trong bữa ăn hàng ngày. |
Trong thành phần bơ sữa có chứa 2 loại đạm: đạm whey, đạm casein. Đạm Whey có đặc điểm dễ hòa tan, giải phóng acid amin nhanh chóng, được hệ tiêu hóa hấp thụ vào máu [thể hiện bằng thời gian lưu lại trong dạ dày ngắn], đi thẳng tới các bộ phận trong cơ thể [cơ bắp, trí não,..], cung cấp cho các tế bào nguyên liệu để tổng hợp protein nhanh chóng giúp sửa chữa những phần cơ thể bị tổn thương trong quá trình làm việc, giúp phục hồi sức khỏe, thúc đẩy sự tăng trưởng.
Đạm Casein có đặc tính vón cục nên giải phóng acid amin cho cơ thể chậm hơn đạm whey, thời gian lưu trữ ở dạ dày lâu hơn nên tốc độ hấp thu vào máu cũng chậm. Cả hai loại đều cần thiết cho cơ thể nhưng nếu bổ sung không đúng thì có thể gây ra những tác động bất lợi.
Nếu cung cấp đạm whey ít cơ thể sẽ không đủ cung cấp cho hoạt động toàn diện từ trí não đến cơ bắp của một ngày. Ngược lại, thừa casein sẽ dẫn đến protein chuyển hóa thành chất béo dự trữ tại các cơ quan gây béo phì, bệnh về tim mạch.
Theo chuyên gia y tế khuyến cáo, các sản phẩm dinh dưỡng chứa đạm cho cơ thể người nên dựa vào tỷ lệ đạm whey, casein có trong sữa mẹ. Sữa mẹ được đánh giá là chỉ tiêu vàng về các chất dinh dưỡng dành cho trẻ nhỏ trong những năm đầu đời. Tỷ lệ đạm whey, casein trong sữa mẹ là 60/40. Trong khi đó sữa bò đạm chủ yếu là casein với tỷ lệ 77-82%.
| |
| Đạm whey thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, tốt cho người tập luyện. |
Đạm whey là nguồn axit amin có chuỗi phân nhánh [BCAA] tốt nhất, được chứng minh thúc đẩy sự tổng hợp đạm của cơ bắp. Đạm whey cô đặc chứa hàm lượng lactose ít so với hầu hết các loại bột sữa hoặc bột whey ít cô đặc. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu hàm lượng đạm whey có thể giúp:
- Duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh: Chế độ ăn giảm calo, hàm lượng đạm whey có thể cải thiện chất lượng của việc giảm cân bằng cách giúp cơ thể giảm đi lượng chất béó, giúp duy trì cơ bắp.
- Kiềm chế cơn đói: Đạm whey có thể giúp cảm thấy no hơn lâu hơn carbohydrates hay chất béo.
- Phát triển cơ bắp: Việc tiêu thụ đạm whey cùng với luyện tập thể dục thường xuyên có thể giúp cho cơ bắp phát triển nhiều hơn so với chỉ có tập thể dục hoặc tập luyện kết hợp với tiêu thụ carbohydrate.
- Tăng cường khả năng phục hồi của việc tập luyện: Tiêu thụ đạm whey đi kèm với tập thể dục sẽ giúp hình thành và phục hồi cơ bắp.
- Giúp duy trì cơ bắp: Tiêu thụ lượng đạm chất lượng cao nhiều hơn, kết hợp với tập thể dục có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp khi có tuổi, đem lại lối sống tích cực hơn.
Với tiến bộ trong công nghệ, sự đầu tư vào nghiên cứu, phát triển, thị trường có các sản phẩm đạm whey cô đặc WPC có hàm lượng đạm từ 34 đến 89%, đạm whey phân lập WPI có hàm lượng đạm đạt ở mức từ 90% trở lên. Các loại đạm này được dùng làm thực phẩm thay thế bữa ăn hoặc thức uống thể thao, công thức sữa sơ sinh cho trẻ bị dị ứng sữa, thanh dinh dưỡng, chế biến phomai, thịt, bánh ngọt, bánh mì.
Đạm sữa cô đặc MPC cũng cung cấp khoáng chất quý giá như canxi, magiê, phốt pho trong các công thức để có thể giảm bớt nhu cầu bổ sung các nguồn khoáng chất này. Mỹ là quốc gia xuất khẩu đạm whey lớn, sản lượng đạm sữa cũng gia tăng trong những năm gần đây, không chỉ dành cho các vận động viên mà còn cho người tiêu dùng quan tâm đến vấn đề quản lý cân nặng cơ thể.
Đạm sữa dễ tiêu hóa, nguồn đạm chất lượng cao hoàn chỉnh chứa tất cả các axit amin cần, không cần thiết, lượng axit amin có chuỗi phân nhánh cao [BCAA], hấp thu nhanh giúp hình thành, duy trì cơ bắp. Các khuyến cáo về lượng đạm tiêu thụ cân bằng tối ưu cho mỗi bữa ăn là 20-30g.
Vì vậy khi bổ sung các sản phẩm dinh dưỡng chứa chất đạm, người tiêu dùng cần tìm hiểu thành phần tỷ lệ chất đạm của sản phẩm để lựa chọn đúng, giúp đảm bảo sức khỏe.
Lê Nguyễn
Bột Whey là một nguồn cung cấp protein chất lượng mà gymer nào cũng cần bổ sung. Tuy nhiên, còn rất nhiều người chưa nắm rõ về loại bột này cũng như cách sử dụng chúng sao cho hiệu quả. Trong bài viết này, META sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc: Bột Whey là gì và nên uống Whey khi nào để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả?
Bột Whey là gì?
Bột Whey [còn được gọi là Whey protein, đạm Whey, bột Whey protein] thực chất là một loại hỗn hợp các protein được phân lập từ váng sữa - phần chất béo được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai. Nói một cách dễ hiểu hơn thì trong sữa có 2 loại protein chính là casein [chiếm tới 80%] và Whey [chiếm 20%].
Sau quá trình sản xuất phô mai, sản phẩm phụ là Whey sẽ được trải qua nhiều bước chế biến khác nhau để trở thành Whey protein. Về bản chất, Whey protein không có hương vị thơm ngon, thế nên người ta thường cho thêm vào chúng các loại bột chocolate, dâu tây hay vani nhằm tăng thêm hương vị.
Căn cứ vào cách xử lý mà người ta chia bột Whey làm 3 loại phổ biến bao gồm:
- Whey protein cô đặc [Concentrate]: Loại bột Whey này có hương vị khá thơm ngon, chúng chứa khoảng 70 - 80% protein, một ít đường sữa [lactose] và chất béo.
- Whey protein tinh khiết [Isolate]: Loại Whey này có chứa từ 90% protein trở lên, đồng thời có ít lactose và chất béo và cũng như thiếu nhiều loại chất dinh dưỡng có lợi hơn so với Whey protein cô đặc.
- Whey protein thủy phân [Hydrolyzate]: Loại Whey này đã được xử lý để tăng khả năng hấp thụ, tuy nhiên nó lại làm tăng đột biến mức insulin lên tới 28 - 43% so với Whey protein tinh khiết.
Ba loại đạm Whey trên đều có sự khác nhau về hương vị, tỉ lệ tiêu hóa, giá thành và hàm lượng đạm. Và các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng Whey protein cô đặc thường là sự lựa chọn tối ưu nhất. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu được thực hiện để đưa ra các số liệu báo cáo, thống kê thì lại thường dùng Whey protein tinh khiết.
Ngoài là nguồn cung cấp protein thì bột Whey còn có rất nhiều tác dụng. Cụ thể các tác dụng ấy là gì? Mời bạn theo dõi phần tiếp theo của bài viết nhé!
Tác dụng của Whey là gì?
Sau đây là những tác dụng tuyệt vời mà đạm Whey mang lại:
Nguồn cung cấp protein dồi dào
Bột Whey luôn được xem là nguồn cung cấp protein siêu dồi dào. Nếu thực hiện một phép so sánh giữa bột Whey và các thực phẩm cung cấp protein thông thường thì loại bột này luôn chiếm ưu thế. Không những vậy, Whey protein còn có thể tiêu hóa và hấp thụ vào cơ thể cực kỳ nhanh.
Ngoài ra, trong đạm Whey còn chứa cực kỳ ít tạp chất, giúp bạn tránh bị dư thừa chất.
Giảm mỡ
Đạm Whey đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ đốt cháy chất béo, giúp bạn ít có cảm giác đói, đồng thời làm tăng tốc độ trao đổi chất. Chính điều này sẽ giúp lượng calo trong cơ thể bạn được đốt cháy nhiều hơn.
Làm lành vết thương
Bột Whey protein đã được chứng minh là rất có lợi cho quá trình phục hồi cho những người bị bỏng hay những người có vết thương mãn tính.
Tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp
Nếu được hỏi tác dụng của Whey là gì thì chắc chắn nhiều người sẽ nghĩ ngay tới việc tăng khối lượng và sức mạnh của cơ bắp. Đây cũng chính là lý do mà các vận động viên hay người yêu thích gym thường xuyên sử dụng đạm Whey. Sở dĩ Whey protein có tác dụng hỗ trợ tăng cơ bắp là bởi các lý do sau:
- Whey có khả năng hấp thụ nhanh, giúp cơ thể được cung cấp lượng protein ngay khi cần thiết.
- Whey là nguồn cung cấp protein dồi dào và các protein này lại đóng vai trò rất lớn trong việc phát triển cơ.
- Bột Whey làm tăng giải phóng các hormone đồng hóa giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp.
- Đạm Whey còn chứa nhiều leucine - một loại axit amin có khả năng kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở cấp độ phân tử và di truyền.
Ngoài ra, bột Whey protein còn có thể giúp tăng cân ở những người đang gặp khó khăn trong việc tăng và giữ cân, ví dụ như người lớn tuổi hay những người nhiễm HIV/AIDS.
Nên uống Whey khi nào để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả?
Bột Whey có tác dụng tích cực trong việc tăng cơ, giảm mỡ. Tuy nhiên, nên uống Whey khi nào để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thì không phải ai cũng nắm được.
Thời gian tốt nhất để uống bột Whey protein là trong vòng 1 giờ sau khi kết thúc luyện tập, điều này sẽ giúp cho cơ bắp được hồi phục nhanh nhất. Thế nhưng, nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, quá trình phục hồi và tái phát triển của cơ có thể mất tới 48 giờ. Chính vì vậy, bạn nên uống từ 20 đến 30 gam đạm Whey trong suốt cả ngày nhằm đảm bảo tiêu thụ 1,7g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Những thời điểm phù hợp để uống bột Whey trong ngày chính là:
- Buổi sáng sau khi thức giấc: Hầu hết các chuyên gia đều khuyên nên sử dụng bột Whey protein vào buổi sáng bởi nó sẽ cung cấp axit amin cho hệ cơ một cách nhanh chóng, đồng thời chống lại sự "đổ vỡ" của cơ bắp.
- Trước khi đi ngủ: Trong khi ngủ, cơ thể của bạn sẽ trải qua khoảng thời gian khá dài không được cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Lúc này, cơ thể buộc phải dùng lượng axit amin có sẵn để thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Chính vì thế, bạn nên sử dụng đạm Whey trước khi ngủ nhằm ngăn chặn cơ bắp của mình đi vào trạng thái dị hóa [catabolic].
- Trước khi tập luyện: Việc uống bột Whey protein trước khi tập luyện giúp tạo ra sự cân bằng nitơ cho cơ thể. Nhờ vậy mà cơ thể sẽ kích thích tổng hợp protein, đồng thời tăng khối lượng cơ.
- Sau khi tập: Đây là khoảng thời gian quan trọng để bạn sử dụng đạm Whey để "bồi bổ" cho cơ bắp, giúp cơ bắp của bạn được phục hồi và tái phát triển. Đây cũng chính là lý do mà nhiều vận động viên thể hình khuyên bạn nên bổ sung Whey protein 15 - 60 phút sau khi tập luyện. Khung thời gian này được gọi là “cửa sổ đồng hóa” và được cho là thời điểm hoàn hảo để cơ thể tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng như protein.
Uống Whey đúng cách như thế nào? Hướng dẫn sử dụng Whey protein cho người mới bắt đầu.
Nếu bạn mới bắt đầu sử dụng bột Whey thì chớ nên bỏ lỡ những lưu ý sau đây nhé:
- Về liều lượng: Liều lượng sử dụng Whey protein được khuyến nghị là 25 đến 50 gam mỗi ngày [khoảng 1 đến 2 muỗng]. Mặc dù có tác dụng rất tích cực thế nhưng bạn không nên lạm dụng loại thực phẩm này.
- Cách pha đạm Whey: Tùy vào từng loại bột Whey mà cách pha sẽ khác nhau. Bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết trên bao bì để điều chỉnh lượng bột và nước cho phù hợp nhất. Tuy nhiên, khi pha bột Whey bạn nên sử dụng các loại bình có nắp kín hay bình giữ nhiệt, sau đó cho bột và nước với tỉ lệ phù hợp, đậy nắp kín rồi lắc mạnh tay khoảng 1 đến 2 phút để giúp bột Whey tan dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp bột Whey với sữa hạt, nước ép trái cây hay nước ép rau...
Hi vọng sau khi tham khảo bài viết này, bạn đã biết được bột Whey là gì và nên uống Whey khi nào để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.
Nếu có nhu cầu sử dụng các dụng cụ, phụ kiện cho việc tập gym [găng tay tập gym, xe đạp tập thể dục phòng gym...], bạn vui lòng truy cập website META.vn để đặt mua hoặc liên hệ với chúng tôi theo số điện thoại bên dưới:
Tại Hà Nội:
56 Duy Tân, Dịch Vọng Hậu, Cầu Giấy
Điện thoại: 024.3568.6969
Tại TP. HCM:
716-718 Điện Biên Phủ, Phường 10, Quận 10
Điện thoại: 028.3833.6666
303 Hùng Vương, Phường 9, Quận 5
Điện thoại: 028.3833.6666
>>> Tham khảo thêm:
Gửi bình luậnXem thêm: whey là gì, dụng cụ tập gym