Giải thích sự khác nhau về đặc tính của các loại protein trong các loại thực phẩm khác nhau

Tại sao chúng ta lại cần ăn protein từ các nguồn thực phẩm khác nhau?

Đề bài

Tại sao chúng ta lại cần ăn protein từ các nguồn thực phẩm khác nhau?

Lời giải chi tiết

Vì cơ thể người không tự tổng hợp được tất cả các axit amin mà phải lấy từ bên ngoài. Khi protêin được đưa vào sẽ được các enzim phân giải thành các axit amin để hấp thụ tạo ra loại protein đặc thù cho cơ thể người.

Mỗi loại thực phẩm chỉ chứa một số loại axit amin nhất định nên để cung cấp được tất cảaxit amin cần cho tổng hợp protein thì cần bổ sung từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau.

Loigiaihay.com

Bài 3 trang 25 SGK Sinh học 10

Đề bài

Tơ nhện, tơ tằm, sừng trâu, tóc, thịt gà và thịt lợn đều được cấu tạo từ prôtêin nhưng chúng khác nhau về rất nhiều đặc tính. Dựa vào kiến thức trong bài, em hãy cho biết sự khác nhau đó là do đâu?

Lời giải chi tiết

Cơ thể sinh vật đều được cấu tạo từ hơn 20 loại axit amin khác nhau. Các axit amin này được sắp xếp khác nhau, thành phần khác nhau và số lượng khác nhau sẽ tạo ra vô số prôtêin khác nhau về cấu trúc và chức năng.

Do vậy nên tơ nhện, tơ tằm, sừng trâu, tóc, thịt gà và thịt lợnđều được cấu tạo từ prôtêin nhưng chúng khác nhau về rất nhiều đặc tính.

Loigiaihay.com

1. Protein là gì?

Protein là chuỗi dài các axit amin tạo nên cơ sở cho mọi sự sống. Chúng giống như những cỗ máy tạo ra mọi sinh vật. Cho dù đó là vi rút, vi khuẩn hay thực vật hay động vật.

Cơ thể con người bao gồm khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Mỗi tế bào có hàng nghìn loại protein khác nhau. Chúng giúp mỗi tế bào thực hiện công việc của mình. Các protein giống như những cỗ máy nhỏ bên trong tế bào.

1.1 Axit amin và protein

Các axit amin (Acid amin) là thành phần cấu tạo nên protein. Có khoảng 20 loại axit amin. Các loại axit amin này được sắp xếp theo hàng triệu cách khác nhau để tạo ra hàng triệu loại protein khác nhau. Mỗi loại có một chức năng cụ thể trong cơ thể. Các cấu trúc khác nhau tùy theo trình tự mà các axit amin kết hợp.

20 loại axit amin khác nhau mà cơ thể sử dụng để tổng hợp protein là: alanine, arginine, asparagin, axit aspartic, cysteine, axit glutamic, glutamine, glycine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, proline, serine, threonine, tryptophan, tyrosine và valine.

Axit amin là các phân tử hữu cơ bao gồm: cacbon, hydro, oxy, nitơ và đôi khi là lưu huỳnh. Đó là các axit amin tổng hợp protein và các hợp chất quan trọng khác trong cơ thể. Chẳng hạn như: creatine, hormone peptide và một số chất dẫn truyền thần kinh.

Axit amin được phân loại gồm thiết yếu hoặc không thiết yếu. Các axit amin thiết yếu không thể được sản xuất bởi cơ thể. Do đó phải cung cấp từ chế độ ăn uống của chúng ta. Trong khi đó, các axit amin không thiết yếu cơ thể có thể tự sản xuất được. Do đó không cần bổ sung từ ăn uống.

*Đây là các axit amin thiết yếu có điều kiện. Có nghĩa là chúng chỉ thiết yếu trong một số điều kiện nhất định (ví dụ: đối với trẻ mới sinh) .

1.2 Các loại protein

Có ba loại protein thực phẩm:

• Protein hoàn chỉnh:

Những thực phẩm này chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Chúng chủ yếu xuất hiện trong thực phẩm động vật. Chẳng hạn như: thịt, sữa và trứng.

• Protein không hoàn chỉnh:

Những thực phẩm này chứa ít nhất một axit amin thiết yếu. Do đó, dẫn đến thiếu cân bằng trong các protein. Thực phẩm thực vật, chẳng hạn như: đậu Hà Lan, đậu và ngũ cốc hầu hết chứa protein không hoàn chỉnh.

• Protein bổ sung:

Đây là chỉ hai hoặc nhiều loại thực phẩm chứa protein không hoàn chỉnh mà mọi người có thể kết hợp để cung cấp protein hoàn chỉnh. Ví dụ như : gạo, đậu hoặc bánh mì với bơ đậu phộng.

So sánh điểm mạnh, yếu giữa protein động vật và protein thực vật

Một số người thường nói rằng nguồn protein, dù là động vật hay thực vật, đều giống y chang như nhau, chẳng có gì khác biệt. Những người khác lại cho rằng nguồn đạm từ thực vật ưu việt hơn so với nguồn từ động vật.

Thành phần axit amin giữa 2 nguồn đạm này hoàn toàn khác nhau

Khi được hấp thụ vào cơ thể, protein được phân tách ra thành các axit amin. Protein và axit amin được dùng trong hầu hết các quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể. Tuy nhiên, những nguồn protein khác nhau sẽ chứa những loại axit amin cực kỳ khác nhau.

Trong khi nguồn đạm từ động vật chứa hàm lượng cân bằng tất cả các axit amin mà cơ thể cần, còn các nguồn đạm từ thực vật lại chứa khá ít hàm lượng 1 số loại axit amin nhất định. Ví dụ, 1 số nguồn protein thực vật quan trọng thường chứa hàm lượng các axit amin khá thấp: methionine, tryptophan, lycine và isoleucine.

Nói tóm lại: Tất cả các nguồn protein đều được cấu tạo từ các axit amin, mặc dù hàm lượng và chủng loại các axit amin sẽ khác nhau, tùy thuộc vào từng nguồn protein.

Protein từ động vật là hoàn chỉnh, còn protein từ thực vật thì không

Có tất cả 20 loại axit amin cơ thể cần sử dụng để cấu tạo thành 1 phân tử protein. Những loại axit amin này được phân chia thành 2 nhóm: hoàn chỉnh (thiết yếu) hoặc không hoàn chỉnh (không thiết yếu). Cơ thể bạn có thể tự sản sinh ra các axit amin không hoàn chỉnh. Tuy nhiên, nó không thể sản sinh được các axit amin thiết yếu, mà cần phải bổ sung thông qua chế độ ăn.

Để có sức khỏe tối ưu, cơ thể bạn cần tất cả những loại axit amin thiết yếu với tỉ lệ tối ưu. Những nguồn cung cấp protein từ động vật, chẳng hạn như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa, đều giống như protein được tìm thấy trong cơ thể. Đó chính là nguồn protein hoàn chỉnh vì chúng chứa đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động hiệu quả.

Trái ngược lại, những nguồn protein từ thực vật, chẳng hạn như đậu hay hạt... đều là không hoàn chỉnh, vì chúng thiếu 1 hay 1 số loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Một vài nguồn báo cáo rằng protein đậu nành là hoàn chỉnh. Tuy nhiên, 2 loại axit amin thiết yếu được tìm thấy trong đậu nành có hàm lượng quá thấp, vì vậy nó không thể nào so được với nguồn đạm từ động vật.

Nói tóm lại: Những thực phẩm từ động vật đều là nguồn cung cấp chất đạm chất lượng nhất. Những thực phẩm từ thực vật đều thiếu 1 hay 1 số loại axit amin, khiến cho cơ thể không hấp thụ đủ các axit amin thiết yếu.

Các nguồn cung cấp protein động vật thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn

Tất nhiên là hiếm khi nào protein được tìm thấy riêng biệt 1 mình nó. Thường nó sẽ đi kèm theo 1 số loại chất dinh dưỡng khác. Những loại thực phẩm có protein động vật thường chứa các dưỡng chất dinh dưỡng không có trong các thực phẩm từ thực vật với hàm lượng khá cao. Chẳng hạn như:

• Vitamin B12: Vitamin B12 thường được tìm thấy chủ yếu trong cá, thịt, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa. Nhiều người không ăn thực phẩm từ động vật thường bị thiếu hụt vitamin này.
• Vitamin D: Thường được tìm thấy trong các loại cá nhiều dầu, trứng và các sản phẩm từ sữa. Một số loại thực phẩm từ thực vật có chứa loại vitamin này, nhưng chủng loại được tìm thấy trong các thực phẩm từ động vật vẫn tốt hơn khi nạp vào cơ thể.
• DHA: Đây là 1 loại chất béo omega-3, được tìm thấy trong các loại cá béo. DHA rất quan trọng cho sức khỏe của não bộ và rất khó để hấp thụ dưỡng chất này từ các nguồn thực phẩm thực vật.
• Heme-iron: Được tìm thấy chủ yếu trong thịt, đặc biệt là thịt đỏ.
• Kẽm: Được tìm thấy chủ yếu trong các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt bò, thịt heo và thịt cừu. Hấp thụ kẽm từ các nguồn protein động vật cũng dễ hơn.

Tất nhiên, ngoài ra còn có rất nhiều thành phần dưỡng chất khác có trong các nguồn thực vật, mà không có trong động vật. Vì vậy, ăn uống đầy đủ với hàm lượng cân bằng cho cả 2 nguồn là cách tốt nhất để hấp thụ đầy đủ dưỡng chất cơ thể đang cần.

Nói tóm lại: Các nguồn protein từ động vật thường chứa hàm lượng 1 số dưỡng chất nhất định cao hơn so với nguồn từ thực vật, chẳng hạn như vitamin B12, vitamin D, axit béo DHA, omega-3, heme-iron và kẽm.

Một số loại thịt có thể gây bệnh

Thịt đỏ thường chứa hàm lượng protein khá chất lượng. Một số cuộc nghiên cứu đã báo cáo rằng, ăn nhiều thịt đỏ sẽ gây tăng nguy cơ bị các bệnh về tim mạch, đột quỵ và chết sớm. Tuy nhiên, 1 số nghiên cứu trong thời gian gần đây đã khuyến nghị rằng, vấn đề này khong dính dáng gì tới các loại thịt đỏ, mà là do các loại thịt đỏ đã qua chế biến.

Trong 1 nghiên cứu với quy mô lớn, cùng 448568 người tham gia, đã chứng minh được các loại thịt chế biến sẵn đều làm gia tăng nguy cơ tử vong trong khi các loại thịt không chế biến sẵn chẳng gây ra vấn đề gì. Một nghiên cứu khác, với 34000 chị em phụ nữ tham gia, đã chứng minh ăn thịt chế biến sẵn làm suy yếu sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, 20 cuộc nghiên cứu khác nữa đã chứng minh các loại thịt chế biến sẵn đều làm gia tăng nguy cơ bị các bệnh tim mạch và béo phì. Ngoài ra, các loại thịt đỏ không qua chế biến sẵn không hề gây ra bất kỳ vấn đề gì.

Mặc dù vậy, 1 cuộc nghiên cứu đã chứng minh, thay 1 bữa ăn trong ngày với thịt đỏ, bằng 1 bữa ăn với thịt trắng, đã giúp giảm 27% nguy cơ bị đột quỵ. Thêm vào đó, các nguy cơ về sức khỏe liên quan tới thịt đỏ chế biến sẵn, đều không có dính dáng gì tới cá và các loại thịt khác, như thịt gà...

Nói tóm lại: Thịt đỏ chế biến sẵn thường làm tăng nguy cơ bị bệnh. Các loại thịt đỏ không chế biến sẵn và các loại thịt trắng thường rất tốt cho sức khỏe.

Protein là gì? Những kiến thức cơ bản về protein

Giờ thì bạn đã hiểu sơ sơ rồi đó. Trước khi đi vào chi tiết hơn dưới đây, bạn cần phải làm rõ câu chuyện là để hiểu 1 vấn đề, chúng ta cần phải đi phân tích từng chi tiết. Do đó, bạn sẽ thấy bài này khá là dài. Mọi thứ sẽ được trình bày đầy đủ để giúp bạn hiểu chất đạm là gì.

Khái niệm protein là chất gì?

Chúng ta sẽ dành 1 khoảng thời gian để đi sâu hơn. Như bạn đã hiểu, protein chính là sự kết hợp của axit amin. Có 23 loại axit amin khác nhau cần thiết để giúp cơ thể hoạt động. Theo nguyên tắc, các axit amin khác nhau khi tổng hợp lại sẽ tạo ra các protein khác.

Đối với người tập thể hình, chúng ta chỉ cần quan tâm:

• Axit amin thiết yếu: Có khoảng 9 loại axit min thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp và phải nạp bằng thức ăn. Nếu thiếu, cơ thể sẽ không hoạt động ổn định được đâu. Thường thì chúng ta sẽ bổ sung bằng các loại thực phẩm giàu protein. Trong đó, người tập gym sẽ quan tâm tới 3 axit amin quan trọng nhất là leucine, isoleucine, valine. Cả 3 sẽ tạo thành BCAA và hãy đọc BCAA là gì. Bạn sẽ hiểu!
• Axit amin không thiết yếu: Có 14 loại và cơ thể có thể tự tổng hợp hoặc ăn.

Vậy có cần phải bổ sung cả 2 hay không? Điều này là đương nhiên, dù là loại gì đi nữa thì cũng cần phải bổ sung để cơ thể có được chức năng tốt nhất. Tất cả đều có nhiệm vụ. Bạn cần phải ăn đa dạng. Khi thức ăn đa dạng, bạn sẽ bổ sung đa dạng.

Protein đóng vai trò quan trọng trong tất cả các quá trình sinh học. Đó là lý do vì sao nó luôn được ưu tiên.

• Chức năng chính của chất đạm chính là xây dựng các mô tế bào cơ.
• Chúng có thể là cấu trúc, như collagen. Chúng có thể là hocmon, như insulin. Chúng có thể là chất mang, như hemoglobin. Chúng có thể là enzyme, như amylase.
• Keratin là 1 protein cấu trúc tăng cường chức năng cho lớp phủ bảo vệ. Da và tóc. Collagen và elastin cũng hỗ trợ cho nhau nữa!

Protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh

1. Protein hoàn chỉnh là gì?

Protein hoàn chỉnh (hay còn gọi là protein chất lượng cao, protein hoàn hảo, hoàn thiện) là loại protein chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được. Loại này chủ yếu có nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa...)

2. Protein không hoàn chỉnh là gì?

Protein không hoàn chỉnh (hay còn gọi là protein chất lượng thấp, protein không hoàn thiện, không hoàn hảo) là loại protein không có đủ những axit amin thiết yếu. Loại này chủ yếu có nguồn gốc thực vật.

Tuy nhiên, một số loại thực vật cũng chứa protein hoàn chỉnh như: Quinoa, hạt lúa mạch đen, hạt chia, hạt gai dầu, tảo xoắn... Nếu bạn là người ăn chay thì nên chú ý đến những thực phẩm giàu protein thực vật này để đáp ứng protein hoàn chỉnh cho cơ thể.

Chức năng của protein đối với cơ thể

Chất đạm có tác dụng gì cho sức khỏe? Protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp bạn nuôi dưỡng, xây dựng và phục hồi các tế bào cơ. Protein được cấu tạo từ những chuỗi axit amin và chịu trách nhiệm để di chuyển cơ bắp. Cơ thể con người được tạo thành từ 100 nghìn tỷ tế bào. Mỗi tế bào có hàng nghìn phân tử protein khác nhau và có nhiệm vụ tạo ra tế bào.

Chắc chắn, ai cũng biết nếu thiếu protein, chúng ta sẽ chết. Điều này cũng nói lên được vì sao chúng ta phải nạp đủ protein. Dưới đây là các chức năng của protein:

• Chức năng chính của chất đạm chính là xây dựng các mô tế bào cơ.
  Chúng có thể là cấu trúc, như collagen. Chúng có thể là hormone, như insulin. Chúng có thể là chất mang, như hemoglobin. Chúng có thể là enzyme, như amylase.
• Keratin là 1 protein cấu trúc tăng cường chức năng cho lớp phủ bảo vệ da và tóc. Collagen và elastin cũng hỗ trợ cho nhau nữa!
• Tăng cơ bắp để nâng đỡ cơ thể
• Tham gia vào các quá trình tế bào hoạt động
• Tích trữ năng lượng
• Đóng vai trò vận chuyển chất
• Cân bằng các hoạt động sinh lý
• Cảm nhận sự kích thích môi trường

Đó chính là những chức năng mà protein mang lại. Điều quan trọng ở đây chính là bạn cần phải đảm bảo ăn mỗi ngày. Dù là có cần hay không.

Mỗi ngày bạn cần nạp bao nhiêu protein?

Protein cũng giống như nước vậy đó. Bạn cần phải liên tục bổ sung mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn tránh mất cơ và suy yếu chức năng.

Vai trò của protein quan trọng như vậy, phải bổ sung bao nhiêu mới là đủ? Có phải cứ càng nhiều càng tốt hay không? Tất nhiên, vừa đủ, không thừa, không thiếu mới là tốt nhất. Dư thừa đạm cũng gây ra nhiều tác hại mà chúng ta sẽ được tìm hiểu ở phần sau.

Lượng protein mà mỗi người cần không giống nhau. Bạn sẽ cần 1.1 - 3.3g protein/kg cân nặng. Bạn vận động càng nhiều, thì chỉ số này càng cao. Chẳng hạn như bạn nặng 50kg, có tập thể thao, thì lượng protein cần nạp sẽ là 50x2=100g/ngày.

Bài viết cách tính lượng protein cần nạp trong 1 ngày sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về công thức, cũng như cung cấp công cụ tính toán tự động. Bạn chỉ cần nhập các số liệu của mình và nó sẽ tự giúp bạn tính ra lượng protein mà cơ thể yêu cầu trong ngày.

Dấu hiệu nào cho biết cơ thể bị thiếu Protein?

Như bạn cũng biết, thường khi thiếu, cơ thể chúng ta sẽ tự báo. Đó chính là điểm mà bạn cần chú ý.

• Cơ bắp không phát triển, hoặc phát triển chậm hoặc thậm chí teo đi.
• Mệt mỏi, chân tay kiệt sức.
• Miễn dịch yếu.
• Cơ yếu, phù nề, không tăng cân...
• Dễ bị bệnh.

Khi thấy 1 trong các dấu hiệu này, bạn cần phải nhanh chóng bổ sung protein bằng cách uống. Mình thường hay uống sữa đạm.

Tác hại của protein

Dư thừa protein có hại gì không? Đây vẫn còn là một vấn đề đang gây nhiều tranh cãi.

Trước đây có nhiều ý kiến cho rằng ăn nhiều protein có thể gây ra một số rủi ro cho sức khỏe như:

• Làm tăng mỡ
• Gây hại cho thận
• Ảnh hưởng đến xương

Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây cho thấy chưa có cơ sở rõ ràng để khẳng định 3 tác hại này. Nhưng dù là như vậy, không có nghĩa là bạn cứ ăn càng nhiều càng tốt.

Nhiều người tập gym đang có hiện tượng lạm dụng protein với mong muốn tăng cơ nhanh chóng. Họ sẽ phải đối mặt với một số hậu quả dễ thấy như nổi mụn, nóng trong người, ảnh hưởng đến tiêu hóa, cơ thể bị mất nước do thận phải làm việc nhiều để xử lý nitơ sinh ra khi chuyển hóa protein.

Ngoài ra, nếu cứ chăm chăm vào chất đạm, bạn cũng sẽ bỏ qua nhiều nhóm chất cần thiết khác cho hoạt động bình thường của cơ thể, như tinh bột, chất béo hay vitamin, gây mất cân bằng dinh dưỡng.

Và còn tốn tiền nữa.

Protein và tập luyện

Người tập thể thao, thể hình có cần nhiều protein hơn người bình thường không?

Có, tất nhiên rồi.

Nhu cầu protein sẽ càng cao nếu bạn hoạt động càng nhiều. Dù cho bạn là vận động viên chạy bộ hay là người tập tạ, bạn cũng sẽ cần nhiều protein hơn để phục hồi và sửa chữa cơ bắp.

Các nghiên cứu cho thấy, thông thường, người tập luyện ở cường độ cao sẽ cần gấp đôi lượng protein so với người bình thường.

Nếu bạn có tham gia tập luyện thể hình, thể thao thì vẫn có thể sử dụng công cụ đã được cung cấp ở trên để tính lượng protein cần thiết.

Protein và tuổi tác

Ở mỗi độ tuổi thì nhu cầu về protein có thay đổi hay không? Tuổi nào cần nhiều và tuổi nào cần ít?

Theo các chuyên gia, mức độ protein tiêu chuẩn ở mỗi độ tuổi dao động như sau:

• Dưới 18 tuổi: 1.2-1.6g/kg cân nặng
• Từ 19-40 tuổi: 1.6-2.2g/kg cân nặng
• Từ 41-65 tuổi: 2.2-2.6g/kg cân nặng
• Trên 65 tuổi: 2.6-3g/kg cân nặng

Như vậy, có nghĩa là khi càng lớn tuổi, người ta càng cần nhiều protein.
Khi chúng ta già đi, khả năng hấp thụ protein trong chế độ ăn uống trở nên kém hơn, dẫn đến giảm sức mạnh cơ bắp, mất khối lượng cơ nạc, do đó cần phải bổ sung nhiều hơn.

Tuy nhiên con số trên cũng chỉ là ước tính chung, có thể không đúng cho riêng từng người. Bạn tính bằng công cụ vẫn là chính xác nhất.

Protein và giới tính

Nam giới thường tiêu thụ protein nhiều hơn phụ nữ, do thường thì cân nặng của họ lớn hơn.

Nếu 1 người đàn ông và 1 người phụ nữ có cân nặng như nhau, cường độ hoạt động như nhau, thì lượng protein mà cơ thể yêu cầu cũng tương đương nhau.

Lợi ích của protein đối với phái nữ cũng rất đáng để kể tới. Nó giúp tăng cường sức đề kháng, làm đẹp da và tóc. Ngoài ra, một chế độ ăn kiêng giàu protein còn có khả năng giúp bạn giảm được lượng mỡ trong cơ thể dù bạn ăn nhiều calo hơn.

Mối tương quan giữa protein và calo

Đầu tiên, bạn cần đọc ngay bài viết calories là gì. Bạn sẽ hiểu vì sao khi bấm vào nó! Protein cung cấp calo khá tương đồng với tinh bột.

Trung bình, nếu bạn ăn khoảng 0.8g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tức là lượng protein này đủ để cung cấp 10% lượng calo. Vậy bạn cần phải gia tăng hơn 1 tí để cân bằng. Vì lượng chất béo và tinh bột sẽ khá nhiều. Theo nghiên cứu, bạn cần khoảng 40% protein.

Nạp nhiều sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn. Lý do vì khi đó bạn sẽ ít bị ảnh hưởng tới tinh bột. Lượng protein cao sẽ giúp tăng cơ, ít tăng mỡ, ít tăng năng lượng.

Ngoài ra, khi nạp protein, bạn cũng đang đốt mỡ vì cơ thể cần năng lượng từ mỡ để tiêu hóa. Lưu ý, để giảm cân, bạn cũng cần chất xơ, nên cần phải ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ.

Nên ăn protein động vật hay thực vật?

Hầu như tất cả đều chứa protein. Vậy chúng ta nên ăn thực vật hay động vật?

Nguyên tắc là chúng ta cần đa dạng. Chúng ta không được lệ thuộc. Mọi thứ đều có thể bổ sung và bạn nên đa dạng nó nhé!

• Protein động vật: Đây là protein hoàn chỉnh và cung cấp cho cơ thể 9 loại axit amin thiết yếu. Bạn cần phải ăn qua trứng, thịt... Nó chiếm 75% nhé!
• Protein thực vật: Đây là protein không hoàn chỉnh và chỉ cung cấp axit amin không thiết yếu. Nhưng nó lại giúp giảm cholesterol xấu, giảm huyết áp cao giúp bạn có một hệ tim mạch khỏe mạnh.

Bạn đã có câu trả lời chưa?

Bạn chẳng thể thiếu axit amin nào vậy thì làm sao phải bỏ. Bạn không nên bỏ vì chẳng có loại nào không tốt. Bạn cũng cần đa dạng. Lúc thì ăn thịt, lúc thì ăn cá, lúc lại ăn rau... Mọi thứ sẽ giúp bạn cân bằng.

Bạn thắc mắc trong thực vật mà cũng có protein ư? Vậy thì bạn chưa biết đến 18 thực phẩm giàu protein thực vật này rồi. Hãy xem đó là những món gì nhé.

Protein chất lượng là như thế nào?

Protein có chất lượng cao nếu nó có chỉ số BV (Biological Value) cao.

Công thức tính chỉ số BV = (Lượng giữ lại/Lượng hấp thu)*100

Mỗi loại thực phẩm sẽ khác. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải nạp. Tức là nhiều khi cũng không cần quan tâm quá, cứ tập trung ăn đủ là được. Chứ nhiều khi bận, ai đâu mà ngồi tính.

Dưới đây là chỉ số BV của 1 số thực phẩm:

• Trứng: 100
• Lòng trắng trứng: 88
• Sữa bò: 91
• Cá: 70
• Thịt heo: 69
• Thịt gà: 79
• Các loại đậu: 34-47
• Gạo lứt: 57
• Gạo trắng: 57
• Bắp: 36
• Hải sản: 62-70

Sự giới hạn lượng protein hấp thụ trong mỗi bữa ăn

Có 1 quan niệm được nhiều người tin tưởng là cơ thể con người chỉ có thể hấp thụ được khoảng 25gram protein sau mỗi bữa ăn. Điều này khoa học chưa chứng minh và đơn giản hiểu cũng có thể hiểu như sau.

Cơ thể chúng ta sẽ khác. Có người khỏe, có người yếu... Do đó, khả năng hấp thụ cũng khác. Bạn có thể hấp thụ nhanh, tôi có thể hấp thụ chậm. Do đó, nếu nói vậy thì hoàn toàn chưa chính xác.

Ngoài ra, dù bạn ăn nhiều bao nhiêu, nhưng khả năng chỉ hấp thụ 1 phần. Đó chính là lý do vì sao bạn cần Whey để hấp thụ nhanh.

Dưới đây là các mô hình ăn uống để giúp bạn đảm bảo cơ thể không bị dư hay thiếu đạm.

Mô hình 1

Ở đây, bạn sẽ ăn 1 lượng nhỏ đảm vào bữa sáng, 1 lượng vừa bữa trưa và 1 lượng nhiều cho bữa tối.

• 10gram đạm cho bữa sáng, ví dụ bạn có thể ăn ức gà.
• 25gram cho bữa trưa, ví dụ bạn có thể ăn gạo lứt, cá.
• 5gram cho bữa phụ, bạn có thể ăn hạnh nhân.
• 40gram cho bữa tối, bạn có thể ăn thịt, cá, trứng...
• 1 ngày, 80g.

Mô hình 2

Nhiều người chọn mô hình này. Bạn sẽ phân chia đều ra các bữa ăn nhé!

• 20gram đạm cho bữa sáng, ví dụ ăn trứng chiên thịt bằm.
• 15gram cho bữa ăn phụ sáng.
• 25gram cho bữa trưa.
• 15gram cho bữa ăn phụ chiều.
• 10gram cho bữa ăn tối.
• 1 ngày, 80g.

Hai mô hình vẫn chưa hoàn thiện cho lắm, đối với 1 người tập tạ. Điều cốt lõi là luôn giữ cho cơ thể có đủ lượng protein. Vậy làm cách nào? Hãy ăn và uống. Chỉ cần liên tục nạp đạm. Hãy cân bằng tỉ lệ ra nhé. Bữa chính sẽ nạp nhiều hơn, nhưng phải quan tâm bữa phụ. Không có chuyện sáng ăn nhiều, tối ăn ít. Cơ thể không có chuyện phân định thời gian với protein.

Ngoài ra, bạn nên chú ý, không phải cứ suốt ngày cắm đầu mà ăn protein nhé. Do nếu vậy, cơ thể sẽ bị dư. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn hiếm. Ngoài việc ăn, bạn nên sử dụng mua sữa Whey. Đây là các loại sữa cực tốt, giúp bạn nạp protein.

Mục lục