Ngày nay có rất nhiều phương pháp giảm cân được nhiều người áp dụng và mang lại hiệu quả cao. Đặc biệt phải kể đến phương pháp giảm cân If – Intermittent Fasting. Phương pháp giảm cân If đã được áp dụng từ rất lâu và đem đến những kết quả ngoài mong đợi. Thế nên hãy cùng Nut Garden tìm hiểu từ A – Z phương pháp giảm cân thần sầu này nhé!
Phương pháp giảm cân If là viết tắt của từ Intermittent Fasting – Nhịn ăn gián đoạn. Intermittent Fasting mô tả chế độ ăn và nhịn ăn theo chu kỳ. Điểm đặc biệt của phương pháp này chính là không ngăn cản bạn ăn loại thực phẩm gì. Mà trọng tâm phương pháp IF hướng tới chính là trong khoảng thời gian nào thì bạn sẽ được ăn.
Phương pháp Intermittent Fasting có thể không phải là một “chế độ ăn uống” mà chính xác hơn là một “kiểu ăn”. Phương pháp này sẽ chia ngày của bạn ra làm hai khoảng thời gian. Thời gian ăn và thời gian không ăn. Khoảng thời gian này có thể là 16 giờ, 10 giờ hay nhịn ăn 2 lần một tuần… Đây đang là xu hướng để giảm cân được nhiều người áp dụng bởi sự nhanh chóng, hiệu quả.
Tuy nhiên không phải vì nhanh chóng mà nó tiềm tàng nhiều hậu quả đâu nhé. Ngược lại phương pháp giảm cân If được chứng minh rất có loại cho sức khỏe, giúp cuộc sống trở nên lành mạnh và đơn giản hơn. Bên cạnh đó, phương pháp giảm cân If còn có tác động lên não bộ, giúp bạn sống lâu hơn nữa đấy.
>>> Tóm lại: Phương pháp Intermittent Fasting là thuật ngữ mô tả chế độ ăn ngắt quãng. Phương pháp này giúp giảm cân, lấy lại vóc dáng một cách hiệu quả và nhanh chóng. Tiếp theo hãy cùng Nut Garden nghiên cứu kỹ hơn về phương pháp giảm cân này nhé!
Phương pháp 16:8 còn được gọi là phương pháp giao thức Leangains được chuyên gia thể hình Martin Berkhan nghiên cứu. Phương pháp 16:8 là bạn phải nhịn ăn mỗi ngày trong khoảng 14–16 giờ. Và chỉ được ăn trong khoảng thời gian 8 – 10 giờ còn lại. Ví dụ, bạn kết thúc bữa ăn của mình vào 8 giờ tối thứ 2 thì bạn được ăn lại vào lúc 12h trưa thứ 3 và được ăn liên tục tới 8 giờ tối thứ 3. Sau đó không được ăn thêm gì nữa cho tới 12 giờ ngày hôm sau.
Phương pháp này có thể thể khó khăn với những người thường xuyên ăn sáng. Thế nên bạn cũng có thể bắt đầu ăn lúc 9 giờ sáng và ăn liên tục tới 4 giờ chiều và sau đó nhịn tới 9 giờ sáng ngày hôm sau. Đối với nữ giới, bạn chỉ nên nhịn từ 14 – 15 tiếng, còn đối với nam giới có thể nhịn 16 tiếng. Trong khoảng thời gian không ăn, bạn nên uống nước, cà phê và các đồ uống không chứa calo để giảm cơn đói nhé!
>>> Tóm lại: Phương pháp 16:8 là nhịn ăn hàng ngày trong 16 giờ – đối với nam giới và từ 14–15 giờ – đối với phụ nữ. Mỗi ngày, bạn sẽ giới hạn việc ăn uống của mình trong khoảng thời gian 8–10 giờ ăn trong đó bạn có thể ăn 2, 3 hoặc nhiều bữa
Phương pháp 5:2 còn được gọi là phương pháp Fast Diet, được phổ biến bởi nhà báo người Anh – Michael Mosley. Phương pháp 5:2 là nguyên tắc ăn 5 ngày bình thường và 2 ngày còn lại thì hạn chế lượng calories trong khoảng từ 500 – 600. Phụ nữ chỉ nên nạp khoảng 500 calo, còn nam giới nên ăn 600 calo vào những ngày nhịn ăn. Bạn có thể ăn như bình thường ở tất cả các ngày và chỉ trừ thứ hai và thứ năm. Trong hai ngày đó, bạn ăn 2 bữa nhỏ, mỗi bữa 250 calo cho phụ nữ và 300 calo mỗi bữa cho nam giới.
| Chỉ số calo | Món ăn tương đương |
| 250 calo | 1 lát bánh mì đen + ½ ly sinh tố không đường + 2 thìa hạt chia + 2 thìa bơ lạc |
| 300 calo | Salad đậu nành |
| 500 calo | 1 ly salad quýt và củ cải đường + 110 gr ức gà + 1 lát bánh mì ngũ cốc |
| 600 calo | 1 phần mì Ý sốt thịt bằm + 2 quả quýt + 1 ly nước ép cà rốt |
>>> Tóm lại: Phương pháp 5:2 là chế độ ăn kiêng cho phép ăn 500–600 calo trong 2 ngày trong tuần và ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.
Phương pháp Eat – Stop – Eat là phương pháp được phổ biến bởi chuyên gia thể hình Brad Pilon. Eat – Stop – Eat vận hành bằng cách nhịn ăn trong vòng 24 giờ và thực hiện từ 1 đến 2 lần mỗi tuần bạn. Ví dụ nếu bạn ăn bữa tối vào lúc 7 giờ tối thứ hai, và từ thời gian này bạn sẽ không được ăn gì tới 7 giờ tối ngày hôm sau.
Một tuần bạn có thể áp dụng chế độ nhịn này từ 1 đến 2 lần để thu được hiệu quả rõ rệt. Trong khoảng thời gian nhịn bạn có thể uống nước, cà phê và những đồ uống không chứa calo. Còn đối với những ngày còn lại, bạn có thể ăn uống bình thường không cần kiêng cử gì cả. Tuy nhiên, nhược điểm của phương pháp này đó chính là tương đối khó khăn đối với những người mới bắt đầu. Thế nên, bạn hãy thử trước với chế độ 16:8 rồi mới sang phương pháp này nhé!
>>> Tóm lại: Eat – Stop – Eat là một chương trình nhịn ăn gián đoạn với một hoặc hai lần nhịn ăn 24 giờ mỗi tuần.
Phương pháp nhịn ăn luân phiên trong ngày – Alternate Day Fasting, bạn phải nhịn ăn xen kẽ ngày trong tuần. Nếu bạn chọn thứ 3,5,7 và chủ nhật để ăn thì những thứ còn lại bạn có thể nhịn hoặc ăn ít calo hơn [khoảng 500 calories]. Và ngược lại, nếu bạn chọn thứ 2,4,6 và chủ nhật là những ngày ăn thì những ngày còn lại bạn có thể nhịn hoặc ăn ít calo hơn.
Đây là phương pháp tương đối khó khăn và bạn sẽ có thể bị đói trước khi ngủ. Thế nên phương pháp này dễ khiến người áp dụng nhanh nản chí. Chính vì thế, nếu bạn là người mới bắt đầu thì không nên sử dụng phương pháp này ngay nhé!
>>> Tóm lại: Phương pháp Alternate day fasting khiến bạn nhịn ăn cách ngày. Và vào những ngày bạn nhịn thì bạn có thể ăn với lượng calories thấp hơn 500.
Chế độ ăn kiêng Warrior được nghiên cứu và phổ biến bời chuyên gia thể hình Ori Hofmekler. Chế độ Warrior là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến đời đầu trong phương pháp giảm cân If. Về cơ bản, chế độ ăn kiêng Warrior bạn phải nhịn ăn cả ngày hoặc một ít rau và trái cây. Và chỉ ăn một bữa lớn vào ban đêm trong vòng 4 giờ đồng hồ. Thực phẩm để ăn trong chế độ này là những loại hạt và protein lành mạnh. Các loại hạt bạn có thể sử dụng như hạnh nhân, hạt chia, hạt dẻ cười…
Đối với protein lành mạnh, Nut Garden khuyến khích bạn sử dụng thịt ức gà, thịt bò….
>>>> Tóm lại: Chế độ ăn kiêng Warrior khuyến khích chỉ ăn một lượng nhỏ các loại rau, trái cây vào ban ngày. Còn vào ban đêm, bạn có thể ăn một bữa no và đầy đủ chất đấy!
Bạn sẽ có những khoảng thời gian không muốn ăn hoặc là không cảm thấy đói. Thì chần chờ gì mà không áp dụng ngay chế độ ăn bỏ bữa tự phát – Spontaneous Meal Skipping nhỉ? Có nhiều người lần tưởng rằng cơ thể cần phải ăn trong vài giờ một lần để cơ thể có đầy đủ năng lượng. Tuy nhiên, bạn hãy yên tâm rằng cơ thể của bạn đã được trang bị tốt để đối phó với những trường hợp nhịn ăn kéo dài đấy. Vì vậy, nếu vào một ngày đẹp trời và bạn không cảm thấy đói thì không cần phải ăn đâu.
Bỏ bữa sáng và đầu tư cho bữa trưa, bữa tối thật lành mạnh, hoặc bỏ bữa trưa hoặc tối…Bỏ một hoặc hai bữa ăn đang là xu hướng cơ bản trong quá trình giảm cân If.
Tóm lại: Một cách khác để thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn là bỏ qua một hoặc hai bữa ăn khi bạn không cảm thấy đói hoặc không có thời gian để ăn. Tuy nhiên, sẽ có một số lưu ý đối với phương pháp giảm cân này. Thế nên hãy cùng Nut Garden đi tiếp ở những phần dưới để không bỏ lỡ nhé!
Trong quá trình nhịn ăn sẽ có một số phản ứng của cơ thể để bạn có thể thích nghi. Dưới đây là một số thay đổi của cơ thể trong quá trình nhịn ăn:
- Insulin: Khi bạn cắt giảm lượng thực phẩm thì mức insulin sẽ giảm đi. Lượng insulin giảm làm cho lượng mỡ mà cơ thể tích trữ được mang ra sử dụng. Từ đó, tiêu hao năng lượng từ mỡ tích trữ, giúp cơ thể giảm cân nhanh hơn.
- Hormone tăng trưởng [HGH]: Hormone trong cơ thể tăng mạnh, có thể gấp 5 lần bình thường. Từ đó giúp ích cho việc giảm lượng mỡ thừa và tăng cường cơ bắp.
- Sửa chữa tế bào: Khi nhịn ăn, tế bào trong cơ thể bắt đầu quá trình tự sửa chữa để thích nghi. Tế bào sẽ hoạt động dựa trên cơ chế autophagy – loại bỏ và tiêu hóa các protein cũ.
- Biểu hiện gene: Gene trong thời kỳ nhịn ăn sẽ có sự thay đổi về chức năng, từ đó tác động lên hệ miễn dịch cũng như tuổi thọ của con người.
Người thiếu cân và có tiền sử rối loạn tiêu hóa không nên áp dụng phương pháp If giảm cân. Bởi phương pháp này có thể làm bạn bị hạ đường huyết, đau dạ dày, dẫn đến ngất xỉu. Phụ nữ không được khuyến khích sử dụng hơn nam giới. Bởi phụ nữ còn có thể bị rối loạn kinh nguyệt khi sử dụng phương pháp If giảm cân. Phụ nữ đang mang thai và có ý định sinh em bé thì không nên áp dụng phương pháp giảm cân If. Bởi vì trong quá trình này có thể khiến cơ thể của bạn bị thiếu chất đấy.
Bạn được uống nước trong giai đoạn nhịn ăn nhé. Nước, cà phê, trà… nói chung là những chất không chứa calo. Bạn phải nhớ uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để hạn chế việc mất nước. Bên cạnh đó bạn cũng có thể sử dụng thêm sữa hoặc kem ít béo vẫn được nhé!
Đây là một vấn đề gây tranh cãi trong phương pháp giảm cân If. Một phía cho rằng, khi chúng ta nhịn ăn sáng sẽ khiến cơ thể ăn nhiều hơn vào buổi trưa. Một bên lại cho rằng, bữa sáng hay những bữa sau một ngày cũng như nhau. Thế nên, tùy vào tình trạng của bản thân, hãy cân nhắc kỹ càng trước khi áp dụng phương pháp này nhé!
Đương nhiên là có rồi. Các thực phẩm chức năng sẽ giúp cơ thể bạn bổ sung các chất dinh dưỡng. Bạn có thể sử dụng viên bổ sung Canxi, Sắt, Kẽm, viên uống DHC rau củ, dầu cá…
Đáp án là hoàn toàn được nhé! Chỉ cần cơ thể của bạn không cảm thấy đói và hoàn toàn khỏe mạnh. Sau khi tập xong, hãy bổ sung nước ngay và canh giờ ăn để bổ sung lại năng lượng cho cơ thể. Đặc biệt, Nut Garden khuyên các bạn trước mỗi buổi tập nên sử dụng BCAA – hợp chất axit amin thiết yếu cho cơ thể để duy trì năng lượng nhé! Hoặc bạn cũng có thể sử dụng những thực phẩm như ức gà, súp lơ luộc, nước ép cà rốt… sau khi tập để bổ sung dưỡng chất ngay tức khắc cũng rất “okela” đấy nhé!
Với những thông tin mà Nut Garden vừa chia sẻ về phương pháp giảm cân If. Hy vọng các bạn hiểu rõ hơn về phương pháp If giảm cân này để áp dụng nó một cách hiệu quả nhất!