1. Gót chân rời khỏi sàn
Khi tập squat, nếu gót chân của bạn không giữ vững chắc, và đứng yên trên mặt sàn, dù chỉ một chút, nó có thể dẫn đến các vấn đề về khớp, cơ chân của bạn sẽ phải chịu áp lực. Thậm chí bạn có thể bị chấn thương đầu gối và lưng.
Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ chịu trọng lực không như mong đợi và không thể sử dụng cơ mông hoặc cơ gân kheo hiệu quả. Đây là 2 yếu tố chủ chốt giúp bạn squat đúng cách.
Vấn đề này thường được xảy ra do đầu gối di chuyển về phía trước. Để cải thiện bạn hãy thử tập với tạ nhỏ, xác định đúng điểm mà trọng lực nên dồn về và giữ ở vị trí đó. Một điều lý tưởng để thực hiện squat chính là trọng lực dồn về giữa bàn chân hoặc hướng về gót chân một chút.
2. Đầu gối hướng vào phía trong
Theo Healthline, việc để đầu gối bị hướng vào phía trong, sẽ tạo nên những tác động không tốt tới đối gối của bạn.
Đầu gối hướng vào có thể dẫn đến vẹo đầu gối và khiến khớp gối tổn thương, nhất là khi tập squat nhiều lần. Ngoài ra, sai lầm này còn cho thấy hông của bạn yếu và khiến bộ phận này bị chấn thương.
Để cải thiện, bạn hãy thực hiện squat với dây đàn hồi đặt ở đầu gối để vận động cơ hông dễ dàng hơn.
3. Không squat đủ sâu
Khi mới tập, nhiều người rất khó đưa mông và hông xuống vuông góc với mặt sàn. Điều này có thể khiến phần thắt lưng của bạn bị tổn thương.
Để bài tập tác động tối đa tới cơ đùi, bạn cần squat sâu nhất có thể, ít nhất là tới điểm đầu gối đạt góc 90 độ. Khi nhún xuống sâu, phần cơ mông và đùi sẽ làm việc hiệu quả hơn, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 và phần đùi săn chắc, nở nang.
4. Không giữ chân chắc chắn
bạn cần xem xét cách đặt chân giống như đối với tay. Vị trí của chân ảnh hưởng đến sự kết nối của bộ phận này với mặt sàn khi thực hiện squat.
Việc giữ đôi chân của bạn không ổn định, có thể gây tổn thường đến mắt cá chân, các múi cơ, đầu gối và thắt lưng.
Chân không ổn định là kết quả liên quan đến vấn đề về tư thế. Bạn có thể tập luỵện từ từ để tạo cho chân thói quen thích nghi với bài tập, hình thành dần các múi cơ săn chắc, từ đó bạn có thể giữ chân ở mức ổn định hơn.
5. Cong lưng
Một lưu ý để bạn tập squat đúng cách chính là giữ cột sống thẳng và trung lập. Cong lưng sẽ tạo áp lực lên các đĩa đệm cột sống, dễ gây chấn thương và đặc biệt nguy hiểm khi bạn tập squat kết hợp với tạ nặng. Trong squat, khi thực hiện trùng đầu gối xuống để phần đùi song song với sàn, bạn giữ sao cho vai, lưng và mông thẳng 1 hàng.
6. Không sử dụng cơ mông
Cơ mông là cơ mạnh nhất ở phần dưới cơ thể của bạn. Do vậy, để tập squat đúng cách, bạn cần sử dụng nhóm cơ này. Khi di chuyển từ dưới lên, hãy vận động gân kheo để tăng thêm sức mạnh thực hiện động tác. Ở phần cuối động tác, bạn nên siết chặt gân kheo để mở rộng hông hoàn toàn.
Squat là động tác đầu tiên mà các chị em nghĩ tới nếu muốn tập tành để cải thiện vòng 3 của mình. Nhược điểm vòng 3 lép, xệ hay hóp hai bên hõm mông đều được cải thiện triệt để bằng động tác kinh điển này. Squat tác động trực tiếp vào cơ mông để vòng 3 thêm săn chắc, cùng với đó cơ bắp đùi hay cơ bụng dưới cũng được cải thiện đáng kể khi các chị em chăm chỉ tập tành mỗi ngày.
Nhưng rất nhiều chị em e ngại tập squat khiến đùi càng thêm to trong khi mông lại "vẫn y nguyên" không có chút biến chuyển. Tập mãi mà vẫn cứ như vậy chứng tỏ chị em đã mắc lỗi sai khi tập động tác squat kinh điển này.
Rất nhiều chị em tập squat sai cách khiến vòng 3 không được cải thiện mà bắp đùi lại cứ ngày một to lên.
#Lỗi sai: Đầu gối chụm vào nhau, lưng dù vẫn thẳng nhưng người lại có xu hướng rướn về phía trước, đầu gối không cố định khi tập.
Khi squat xuống không mở hai đầu gối ra, gây trở ngại cho việc hạ thấp trọng tâm trong quá trình tập. Nếu cứ duy trì lỗi sai này, phần đầu gối của bạn có thể bị chấn thương.
Squat xuống, nhìn trực diện, đầu gối cần phải tạo thành một đường thẳng với bàn chân, gối không được ở trong hay ngoài đường thẳng ấy, vì khi đó, lực sẽ không cân bằng mà sẽ lệch ra khỏi bàn chân.
# Cách tập đúng: Khi tập squat, lưng bắt buộc phải thẳng. Cột sống của chúng ta chịu lực thẳng đứng rất giỏi nhưng khi ở trạng thái cong, cột sống sẽ rất yếu, nếu không giữ lưng thẳng nhẹ thì tập xong lưng mỏi nhừ, nặng thì cột sống sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Khi hạ thấp trọng tâm, mắt luôn hướng về phía trước, hạ xuống từ từ giữ lưng thẳng, hơi ưỡn mông để động tác có thể tác động trực tiếp vào cơ mông.
Đầu gối khi hạ xuống không được vượt quá đầu mũi chân, hơi tách đầu gối ra hai bên như vậy lực sẽ được phân bổ đều, đầu gối cũng không bị dồn lực gây nên hiện tượng nhức mỏi. Phần đùi không dùng quá nhiều sức, tránh được tình trạng bắp đùi ngày càng to. Hơi ưỡn mông để lực tác động nhiều vào vùng cơ này, nhờ vậy vòng 3 sẽ dần được cải thiện.
Xin chào bạn, Squats xong bạn bị đau vùng mông thì không sai kỹ thuật, còn nếu Squats mà bạn bị đau lưng thì chắc chắn là sai kỹ thuật. Có thể bạn xem video của Duy nên khi tập hơi chồm người ra như Duy. Nhưng có thể cách chồm người ra của bạn chưa đúng nên nó ảnh hưởng đến lưng. Bạn chồm người thì thân người không được gập xuống quá sâu, khi lên thì lưng bạn phải Fix, tức là lưng bạn phải xéo xéo [chéo chéo] một chút và khi lên thì giữ cố định theo phương thẳng đứng, không bật ra bật vào. Đôi khi bạn Squats mức tạ nặng nên không chú ý lúc xuống lưng bạn thấp, khi lên thì bạn dùng lưng bật lên chứ không phải dùng đùi đẩy tạ lên dẫn đến chấn thương cho bạn. Còn đau mông là khi bạn xuống sâu và đưa mông về phía sau nhiều thì sẽ tác động vào cơ ở mông nhiều hơn. Bạn muốn tác động đều vào các nhóm cơ thì khi xuống chú ý xuống đến điểm đùi sau song song với mặt sàn hay đùi vuông góc với cẳng chân, đầu gối không chồm quá nhiều về phía trước vì lên mức tạ nặng sẽ nguy hiểm cho đầu gối của bạn [mức tạ 120kg cũng là mức nặng rồi đó]. Vì cũng không có video hay hình ảnh bạn tập nên Duy cũng không đủ dữ kiện kết luận chính xác. Trên đây là một số chia sẻ gửi đến bạn, xin thân ái chào bạn.