Các bài tập yoga cho người bị đau lưng năm 2024
Từ lâu, yoga đã được xem là liệu pháp tinh thần và thể chất hỗ trợ thư giãn và tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, giúp cải thiện sức khỏe tinh thần. Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Đại học Bác sĩ Mỹ năm 2017, các tư thế thích hợp của bộ môn yoga còn mang lại hiệu quả chữa trị chứng đau lưng. Những người tham gia nghiên cứu mắc đau lưng mạn tính cho biết lưng họ ít đau và giảm dùng thuốc giảm đau sau 3 tháng tham gia. Khi tập, người tập chuẩn bị không gian yên tĩnh, không bật quạt gió hoặc điều hòa. Tư thế thứ nhất: Nới lỏng lưng dưới, còn được gọi là "Tư thế em bé". Người tập ngồi kê mông lên chân, cúi đầu, vươn thẳng về trước, ép sát người xuống mặt đất. Nới lỏng lưng dưới giúp thư giãn các cơ bị thắt chặt, thúc đẩy lưu thông máu dọc theo lưng dưới. Tư thế thứ hai: Thư giãn gối - ngực. Người tập nằm ngửa, giơ chân và gập gối về phía ngực, nhẹ nhàng di chuyển gối ép và nới lỏng khỏi ngực. Tư thế thứ ba: Căng ngực. Đứng thẳng lưng, mở rộng ngực, một tay chạm vào mặt phẳng đứng, cố định song song cơ thể và nhẹ nhàng đẩy căng toàn thân hướng ra xa mặt phẳng. Tay vẫn cố định. Tư thế thứ tư: Ngồi xoay cột sống. Ngồi thẳng lưng và xoay như hình theo hai phía trái, phải để kéo dài lưng giữa và lưng dưới. Thẳng lưng và xoay cột sống vuông góc với thân dưới. Giữ cố định thân dưới. Tư thế thứ năm: Nằm ngửa, gập hai chân sao cho hai lòng bàn chân chạm đất. Xoay thân dưới lần lượt sang hai phía. Dùng tay lần lượt giữ và ép sát đùi và chân xuống sàn. Tư thế thứ sáu: Mở rộng lồng ngực bằng cách kéo dài cột sống ngực, hai bàn tay ôm sau đầu, rướn cằm hướng lên trên, giúp thư giãn các cơ cạnh cột sống. Tư thế thứ bảy: Kéo giãn cột sống, còn gọi là "Tư thế con mèo". Người tập úp người, chống bàn tay sát sàn, gối và ngón chân vuông góc sàn, rướn kéo dãn cột sống lưng, đồng thời rướn cằm hướng lên và gập cằm về ngực. Tư thế thứ 8: Nghiêng khung chậu nhằm củng cố các cơ cốt lõi, thư giãn toàn thân. Người tập nằm ngửa, co chân sao cho hai lòng bàn chân chạm đất. Tay chống hông và nhẹ nhàng nhấc mông khỏi mặt đất. Tư thế thứ 9: Kéo căng gân kheo. Ngồi thẳng lưng và gấp một bên chân về thân, chân còn lại duỗi thẳng, lòng bàn chân vuông góc sàn, kéo người về trước và thẳng lưng. Tay dần chạm mắt cá chân duỗi thẳng. Đau lưng đang trở nên phổ biến đối với cả người lớn tuổi và các bạn trẻ. Rất nhiều bệnh nhân đã chọn điều trị đau lưng tại nhà. Yoga là một trong những phương pháp được sử dụng đông đảo bởi tính an toàn và nhiều lợi ích cộng thêm khác của nó. Mọi người hãy tìm hiểu cùng Nguyên trong bài viết này để biết rõ hơn về nhé! Có nên tập Yoga chữa đau lưng không?Đau lưng chia ra nhiều mức độ như cấp tính, bán cấp tính và mãn tính. Đối với những trường hợp cấp tính và bán cấp tính, thì các bạn hoàn toàn có thể tập Yoga tại nhà để chữa trị và cải thiện tình trạng. Nhưng đối với những người bệnh ở giai đoạn mãn tính, thì nên cân nhắc lời khuyên của bác sĩ hoặc có sự hướng dẫn sát sao của giáo viên Yoga chuyên trị liệu đau lưng để tránh tình trạng biến chứng nặng. Khi tập Yoga trị đau lưng tại nhà sẽ mang lại rất nhiều lợi ích như sau:
8 bài tập Yoga chữa đau lưng tại nhàNhững động tác dướI đây được Nguyên chia ra làm 2 phần. Nhầm giúp bạn giảm các cơn đau lưng nhanh và hiệu quả. Phần 1: Các động tác giúp thư giãn các nhóm cơ và dây chằng bị căng cứng hoặc bị co rút ngắn. Các nhóm cơ này bao gồm cơ lưng, cơ mông, cơ đùi sau, cơ thắt lưng nối xương chậu. 1. Tư thế Yoga mèo và bò (Cat and Cow)Hướng dẫn:
Lưu ý: Nếu khi ưỡn ngực xuống thấy đau lưng hay không thoải mái, thì các bạn chỉ nên ưỡn nhẹ xuống chứ không cần cố quá sâu, hoặc giữ lưng trung lập ở giữa. 2. Tư thế đứng vươn giãn cột sống lưng (Raised Arms Pose)Hướng dẫn:
Lưu ý: Bạn hãy siết nhẹ đùi, mông, và bụng để để đứng chắc hơn cũng như giữ cho cột sống lưng thẳng, tránh tình trạng bị võng lưng và vểnh mông về sau, nó sẽ khiến bạn bị đau lưng hơn. 3. Tư thế Yoga ép dẻo cơ nối xương chậu và thắt lưng (Psoas stretch)Hướng dẫn:
Những vấn đề cần lưu ý:
4. Tư thế Yoga rắn hổ mang (Cobra Pose)Hướng dẫn:
Lưu ý: Bạn không cần phải nâng lên quá cao, hãy nâng lên độ cao phù hợp với bạn để cơ thể cảm thấy thoải mái trong động tác và cột sống lưng được kéo giãn. Phần 2: là các động tác tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ bị yếu như cơ lưng, cơ bụng, cơ mông. 5. Tư thế Yoga cây cầu (Bridge)Hướng dẫn:
Những vấn đề cần lưu ý:
6. Tư thế Yoga nằm sấp chữ Y (Prone Y)Hướng dẫn: Đầu tiên bạn hãy nằm sấp sát đất, 2 tay duỗi về phía trước. Hít vào bạn sẽ nhấc đồng thời ngực và 2 tay lên, thở ra bạn sẽ hạ tay xuống. Những vấn đề cần lưu ý:
7. Tư thế gập bụng nhẹ (Crunch)Hướng dẫn:
Lưu ý: Lỗi sai phổ biến trong động tác này là bạn cố gắng cong lưng để gập lên trên. Nếu bạn là người mới tập, bạn bị đau lưng, hay cơ bụng, lưng chưa khỏe thì bạn nên tránh gập cong lưng lên vì nó có thể làm cho bạn bị đau và nhức mỏi lưng. 8. Tư thế Yoga chim chó (Bird-dog)Hướng dẫn:
Bên cạnh Yoga thì Nguyên cũng có bài viết đề cập đến những cách giảm đau lưng tại nhà hiệu quả khác tại đây. Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ hiệu quả và hữu ích đối với bạn. Hãy theo dõi và đón chờ cùng Nguyên những bài viết về sức khoẻ và Yoga tiếp theo nhé! |