Cách bơi không bị chìm

Bơi sải là một trong những kiểu bơi phổ biến và dễ nhất, ít tốn sức và kỹ thuật lại vô cùng đơn giản. Bơi sải cũng là kiểu bơi truyền thống được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, để bơi sải đúng kỹ thuật và ít tốn sức đòi hỏi các bạn phải thành thạo các thao tác cũng như kỹ thuật của nó. Vậy, làm thế nào để bơi sải không mệt? Các bạn hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây.

Giữ người nổi ngang với bề mặt nước

Đây được coi là một trong những cách cơ bản giúp bạn đỡ mất sức và không bị mệt trong quá trình bơi sải. Tuy nhiên, nếu bạn chưa biết cách giữ người nổi ngang mặt nước khi bơi sải thì có thể tập luyện như sau:
Bước 1: Nhìn thẳng mặt xuống đáy của bể khi bơi để làm quen với nước và để cơ thể quen dần. Theo các huấn luyện viên, để thực hiện thao tác này, bạn nên sử dụng kính bơi để có thể nhìn rõ hơn khi ở dưới nước và nhằm thực hiện động tác được chuẩn nhất.
Bước 2: Giữ mắt vuông góc với đáy bể. Việc giữ mắt vuông góc với đáy bể giúp đảm bảo thân sau luôn ở mức ngang bằng so với mặt nước.

Giữ người ngang mặt nước khi bơi

Thực hiện chính xác kỹ thuật quạt tay

Quạt tay dưới nước là động tác khá quan trọng khi bạn bơi sải và quạt tay đúng kỹ thuật cũng sẽ giúp bạn không bị mệt khi bơi. Cụ thể, khi thực hiện động tác quạt tay dưới nước cần đảm bảo:
+ Các đầu ngón tay phải chụm lại giống như 2 mũi tên lao đi và đâm xé gió xuống mặt nước khi bơi
+ Giữ cùi trỏ cao hơn mặt nước để hạn chế việc mất sức khi co tay quạt, đồng thời tránh được phần thân trước có thể bị chìm sâu dưới nước
+ Hơi co cổ tay trước khi bắt đầu tư thế đè nước
Lưu ý khi thực hiện động tác quạt tay:
+ Động tác tay cần kéo tới khi chạm đùi để có thể phát huy hết lực và cơ thể có thể lướt đi lâu trong nước.
+ Nếu lỡ chỉ kéo tay nửa chừng đã đưa lên khỏi mặt nước, cần tiến hành quạt tay liên tục như mái chèo.
+ Xoay thân người cùng nghiêng sang phía quạt khi thực hiện động tác xoay người quạt tay.

Kỹ thuật quạt tay trong bơi sải

Hít thở đúng kỹ thuật

Hít thở đúng sẽ đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ oxy và đỡ bị mất sức hơn khi bơi sải. Kỹ thuật thở khi bơi sải đúng cách đó là:
- Hít thở thật nhiều bằng miệng khi ngoi đầu lên.
- Thở mạnh bằng mũi khi chìm trong nước. Lưu ý tuyệt đối không thực hiện thở bằng miệng vì sẽ khiến cơ thể bị sặc nước.

Thực hiện tư thế ngoi đầu lên đúng cách

Để đảm bảo khi bơi không tạo thêm bất cứ lực cản và đồng thời không làm cư thể nhanh bị đuối nước thì bạn nên thực hiện tư thế ngoi đầu về bên tay thuận.
Cụ thể như sau:
- Khi bạn thấy tay trái chìm dưới nước thì hãy thực hiện tư thế nghiêng người sang bên phải một góc khoảng 45 độ so với mặt nước.
- Tiến hành nghiêng cả người lẫn đầu để cơ thể được đồng nhất và hạn chế được tối đa lực cản của nước.

>> Hướng dẫn cách lấy hơi khi bơi bạn nên biết

Tư thế ngoi đầu lên đúng cách 

Tư thế đạp chân đúng kỹ thuật

Nếu muốn bơi sải không mệt và nhanh thì tốt nhất bạn không nên đạp chân quá mạnh vì như vậy sẽ làm cơ thể nhanh bị mất sức và dễ bị chuột rút. Vì vậy,cách đạp chân đúng khi bơi sải đó là hãy giữ cho chân vừa phải, từ từ khi mới bắt đầu sau đó tăng dần tốc độ.

Kết hợp các động tác

Để bơi sải không mệt và đúng kỹ thuật đòi hỏi bạn phải kết hợp được động tác tay, chân với nhịp thở dưới nước đúng. Tuy nhiên, trong quá trình bơi dưới nước sẽ có thêm lực cản nên việc kết hợp các động tác là không hề đơn giản một chút nào. Do vậy, bạn cần tập luyện các động tác kết hợp thật nhuần nhuyễn khi ở trên cạn rồi mới xuống nước.

Các nguyên tắc khi kết hợp các động tác bơi sải như sau:
- Tay trái chạm nước, tay phải kết thúc quạt nước
- Chân phải hất nước từ dưới lên, chân trái tiếp tục đưa xuống
- Tay trái vào nước, tay phải vung khỏi mặt nước
- Chân trái đưa xuống, chân phải hất mạnh
- Tay trái quạt nước, tay phải vung lên trên
- Chân phải đưa xuống nước, chân trái hất lên
Trên đây là 6 động tác kỹ thuật giúp bạn bơi sải không mệt. Hy vọng với những kiến thức bổ ích này sẽ giúp các bạn học bơi sải dễ dàng hơn.

>> Bật mí 5 kỹ thuật bơi sải đúng cách cho người mới bắt đầu

>> Những “rào cản” lớn nhất khiến bạn không thể học bơi sải

Tags: Bơi

Bạn đã từng nghĩ mình bơi rất tốt rồi, quạt tay cùi chỏ cao và co 90 độ, tay trả trên không (recovery) như pro, động tác bơi trông thật mạnh mẽ, ôi bạn thật ngưỡng mộ mình cho đến khi bị một cô nàng tròn trịa hay 1 thằng nhóc béo ú nổi lềnh phềnh và bơi khoan thai qua mặt. Bạn quạt tay thật lực, kéo đẩy thật mạnh và nhanh nhưng pace vẫn mãi loanh quanh 3:00. Hay một ngày đẹp trời bạn quyết định không vừa bơi vừa nhìn ra phía trước nữa mà nhìn xuống đáy hồ thì bất giác thấy các ngón chân của mình đang ngoe nguẩy phía sau… Đừng quá sợ hãi, bạn cũng chỉ nằm trong số đông bị lỗi chìm thân dưới hay chìm chân khi bơi mà đa số runners hoặc triathletes xuất thân là runner mắc phải. Bài viết dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách cải thiện lỗi đáng ghét nhưng phổ biến này.

Lỗi chìm mông do chân đập không hiệu quả (chân cái quốc) là lỗi phổ biến ở runner học bơi

1. Kỹ thuật đập chân

Nếu bạn là 1 runner có mật độ cơ bắp cao, gân xương chắc nịch thì việc bạn không có độ nổi của chân là điều dễ hiểu vì chân bạn chẳng có tí mỡ nào và điều này thuộc về tạng người của bạn, chúng ta không thể làm gì để cải thiện nó, bạn vẫn muốn đôi chân thon dài gân guốc, sắc nét sexy của mình đúng không. Tuy nhiên, vẫn có cách để giúp chân bạn nổi hơn đó là cải thiện kỹ thuật đập chân, làm cho bộ chân đập hiệu quả hơn, đương nhiên nó sẽ nổi hơn rất nhiều. Bạn nên:

• Thêm khối lượng bài tập chân vào giáo án bơi, các bài chân nên chiếm lên đến 20% tổng giáo án.
• Đập chân với chân vịt bản nhỏ vừa. Điều này giúp bạn kéo dãn cổ chân, phòng ngừa hoặc chữa lỗi đập chân cán cuốc như nhiều runner mắc phải
• Kéo dãn, ép dẻo cổ chân trước và sau khi bơi hay bất cứ thời gian nào trong ngày mà bạn có được. Bạn có thể ngồi kiểu nhật khi đọc sách hay xem TV hay chơi với con, hay tốt nhất là khi vợ bạn bắt bạn quỳ.

Chân vịt giúp bạn kéo dãn cổ chân khi bơi

Ngồi kiểu Nhật

2. Vị trí đầu

Nếu bạn bơi còn yếu và chưa thoải mái khi hít thở thì bạn luôn có xu hướng nâng đầu lên cao hơn với hy vọng bạn sẽ hít vào được nhiều oxy hơn hay khi bạn bơi ở 1 nơi quá đông đúc, bạn cũng muốn nhìn về trước để quan sát tốt hơn và tránh va chạm. Tuy nhiên, cơ thể của chúng ta không khác gì cái bập bênh, 1 đầu cao thì đầu đối diện sẽ chìm, vậy nên việc chúng ta cần làm là hạ đầu thì sẽ giúp nâng chân. Nghĩ về điều đó khi bơi để nhắc mình luôn giữ cho đầu thấp. Bạn nên:

• Trừ khi nghiêng người và đầu để lấy hơi, toàn bộ thời gian còn lại trong chu kỳ bơi bạn hãy nhìn trực tiếp xuống đáy hồ, là điểm chiếu của mắt 90 độ xuống đáy hồ. Trước đây mình chỉ nhìn 45 độ về trước và nghĩ nó là tư thế tối ưu vì mình vừa có thể quan sát 1 tí vừa nằm ở tiệm cận streamline nhưng khi nhìn xuống 90 độ thì cơ ở cổ mình hoàn toàn được giải phóng và dĩ nhiên là tư thế streamline hoàn hảo.
• Mực nước hoàn hảo là nằm ở đỉnh đầu của bạn, chảy ngang qua vành tai. Không phải nằm ở trán, lại càng không phải nằm ở chân mày hay thậm chí thấy được mắt kính bơi của bạn từ phía trước.
• Đeo vòi hơi khi bơi để cảm giác được “đầu thấp” là như thế nào.
• Khi cần phải sighting, tối thiểu hoá (minimize) việc nhấc đầu cao, chỉ đưa mắt kính lên khỏi mặt nước rồi sau đó xoay đầu sang bên để thở xong nhanh chóng úp mặt trở lại với mắt nhìn đáy hồ.

Tư thế thân người đúng với đỉnh đầu ngang mặt nước và mắt nhìn đáy hồ

Vòi hơi (snorkel) giúp bạn giữ tư thế đầu đúng. Snorkel có thể mua ở Decathlon với giá tầm 200k

3. Lưng

Ở lưng có phổi, là cái phao của bạn. Khi bạn hít hơi vào thì khu vực quanh ngực và lưng sẽ có độ nổi tốt nhất vào thời điểm đó. Bây giờ hãy nghĩ đến cái bập bênh như mình nói phía trên. Bạn nên:

• Nhấn nhẹ ngực xuống nước cùng với tư thế đầu thấp
• Tưởng tượng bạn bơi “xuống dốc” như bạn nằm trên cái cầu tuột với đầu mình trượt xuống trước và để ý xem chân của bạn đang nằm ở vị trí nào.

4. Cơ trọng tâm (core)

Nói 1 cách dễ hiểu, cơ trọng tâm là điểm kết nối thân trên và thân dưới, thiếu liên kết này thì người sẽ “gãy” và lắc. Khi bơi, chúng ta phải làm cho cơ thể trông như 1 mũi tên: nhọn ở đầu và thuôn phía sau, và chắc chắn là mũi tên gãy thì không bay đi đâu được cả. Bạn nên:

• Luôn luôn kích hoạt core, không phải gồng bụng thật cứng mà là giữ chắc, đặc biệt khi bạn phát lực giai đoạn đẩy nước.
• Ý thức rõ dùng core để có 1 tư thế “mũi tên” cho cơ thể: nâng chân cao để đạt được 3 H (head – hip – heel) trên cùng 1 đường thẳng và không bị võng lưng.

Dưới đây là 1 bài tập thăng bằng giúp bạn kích hoạt core để đạt được tư thế streamline. Đây là 1 bài tập được Stephan – HLV trưởng đội tuyển quốc gia Singapore đặc biệt yêu thích và cho các học trò thường xuyên tập luyện. 

Bạn nằm trên 1 tấm ván bơi để dưới ngực, từ tốn nâng chân lên cho đến khi toàn bộ cơ thể nằm căng dài và thăng bằng, nổi cao trên mặt nước. Đầu – vai – hông – gót chân luôn phải giữ trên cùng 1 đường thẳng cố định. Chậm rãi mở tay tạo hình chữ Y, mở chân tạo chữ Y ngược, mở cả tay và chân thành hình chữ X. Nhớ phải duy trì tư thế chuẩn xác như khi mới bắt đầu. Khi làm bài tập này bạn sẽ cảm nhận rõ ràng core của mình làm việc ra sao để duy trì tư thế thân người mong muốn. Chúc bạn tiến bộ và bơi nhanh hơn với chân nổi cao.

Phạm Thúy Vi là VĐV kiện tướng quốc gia (1996-2001) và từng là HLV đội tuyển TP.HCM (2004-2011). Các VĐV từng tập luyện với Vi bao gồm các nhà VĐQG Kim Tuyến, Quang Nhật, Phương Trâm v.v… Từ năm 2012 tới nay, Vi là HLV đội tuyển số 1 Singapore Swimfast và trợ lý HLV đội tuyển bơi trẻ Singapore. Thành tích trong 3 môn phối hợp:

• Vô địch nữ Việt Nam Ironman 70.3 Đà Nẵng 2019, lập kỷ lục mới 5:33:50
• Vô địch nữ cự ly Standard giải Tri-factor 2019 tại Singapore
• Hoàn thành giải  Vô địch thế giới Ironman 70.3 tại Nice – France 2019