Chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho người gầy
Nhiều ý kiến cho rằng bổ sung nhiều chất béo sẽ giúp tăng cân nhanh chóng. Điều này không đúng hoàn toàn. Các chuyên gia cho rằng chế độ ăn cho người gầy nên ưu tiên nhóm chất béo từ dầu thực vật thân thiện với sức khỏe. Người gầy cũng không nên nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, chỉ nên duy trì khoảng dưới 600g/tháng. Show
Mẹo bổ sung chất béo trong dinh dưỡng cho người gầy là thêm một lượng nhỏ phô mai vào các món thịt hàm, súp hoặc trứng… 5. Nhóm thực phẩm chứa nhiều đườngĐường có thể cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể. Tuy nhiên, chúng lại không chứa các chất dinh dưỡng cần thiết để giúp bạn tăng cân. Vì vậy, bạn không cần ăn quá nhiều nhóm thực phẩm này, nên duy trì ở mức tầm dưới 500g/tháng. 6. Nhóm thực phẩm chứa nhiều muốiMuối là thực phẩm hạn chế nhất trong tháp dinh dưỡng cho người gầy bởi những tác hại của nó đối với sức khỏe. Bạn không phải nạp quá nhiều muối vào cơ thể và nên ưu tiên dùng muối i-ốt khi nấu nướng để có sức khỏe tốt hơn. Cách ăn uống để tăng cân: Những nguyên tắc cơ bản1. Lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụNguyên tắc xây dựng chế độ ăn tăng cân cơ bản bạn cần ghi nhớ là phải tiêu thụ thức ăn chứa nhiều dinh dưỡng và calo hơn lượng bạn cần để tiêu thụ trong một ngày. Nhu cầu calo trung bình mỗi ngày cần cho một người đàn ông hoạt động nhẹ là 2.200. Trong khi đó, con số này ở phụ nữ là 1.900. Mức năng lượng cụ thể dành cho mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng và lối sống. 2. Ăn nhiều bữa trong ngàyNgoài 3 bữa chính, người gầy nên ăn thêm 2 đến 3 bữa phụ nếu muốn đẩy nhanh tốc độ tăng cân. Bữa phụ sẽ giúp cơ thể nhận được nguồn dinh dưỡng một cách liên tục. Những thực phẩm nên hấp thụ trong những bữa ăn này bao gồm: sữa, sinh tố, bánh ngọt, nước ép, phô mai, các loại hạt… 3. Chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy nên kết hợp với luyện tậpMỗi ngày dành khoảng 30 phút để vận động sẽ giúp cơ thể hấp thu lượng dưỡng chất có trong thức ăn hiệu quả nhất. Việc tập luyện cũng sẽ giúp bạn ăn ngon hơn, ngủ ngon hơn, tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Việc kết hợp vận động với ăn uống sẽ giúp bạn tăng cân an toàn và có vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. Cân nặng của bạn phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống cũng như sinh hoạt. Nếu bạn muốn tăng cân an toàn để cải thiện vóc dáng thì nên kết hợp chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy, duy trì lối sống lành mạnh và thực hiện các bài tập phù hợp. Bên cạnh đó, các dạng bột protein như whey, casein và các loại bột có nguồn gốc thực vật cũng có thể được dùng để tạo ra các thức uống cho một bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng và calo. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng các thực phẩm bổ sung Mass Gainer, thường cung cấp khoảng 800 – 1000 calo/ liều uống để giúp tăng cân và tăng cơ tốt hơn. Dù vậy, tốt hơn là bạn nên đáp ứng nhu cầu calo và chất dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống trước tiên. Điều quan trọng cần nhớ là thực đơn cho người tập gym tăng cân cần loại bỏ những thực phẩm chế biến sẵn như thịt xông khói, khoai tây chiên, kẹo, bánh quy, soda. Những thực phẩm này chứa nhiều đường và chất béo bão hòa, sẽ dẫn đến tăng mỡ và tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Những thực phẩm này bao gồm:
Thực đơn mẫu cho người tập gym tăng cân trong 5 ngàyDưới đây là thực đơn tăng cân gợi ý từ thứ Hai đến thứ Sáu với tổng lượng calo tương ứng là 3000 calo/ ngày. Bạn cũng có thể tùy chỉnh để tăng hoặc giảm lượng calo theo nhu cầu của bản thân. Hãy tham khảo thêm Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam để dễ dàng thiết kế thực đơn và tính toán lượng calo phù hợp với mình nhé. Thực đơn cho người tập gym tăng cân: Thứ 2Bữa sáng: 80 gram yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa, 1 quả (150 gram) chuối và 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Hỗn hợp gồm 80 gram ngũ cốc khô, 30 gram ngũ cốc ăn sáng granola, 34 gram trái cây khô và 20 quả hạch Bữa trưa: Một phần mỳ Ý (100 gram mì Ý với 183 gram nước sốt cà chua và 112 gram thịt bò xay nấu chín) và 1 ổ bánh mì bơ (gồm 1 ổ bánh mì cỡ vừa với 1 thìa canh bơ) Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 226 gram pho mát và 70 gram quả việt quất Bữa tối: 110 gram cá hồi, 100 gram gạo lứt và 5 măng tây bỏ cuống Thực đơn tăng cân giảm mỡ: Thứ baBữa sáng: Sinh tố làm từ 2 cốc (480 ml) sữa, 227 gram sữa chua, 140 gram quả việt quất và 2 thìa canh (33 gram) bơ hạnh nhân Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh ngũ cốc granola, 1 phần trái cây tươi và 2 phần pho mát sợi Bữa trưa: Bánh sandwich với thịt, pho mát và rau củ gồm 85 gram cà rốt baby, 2 thìa canh (28 gram) kem hummus và một vài lát táo Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 thìa bột whey protein trộn với 1 cốc (240 ml) sữa động vật/ sữa thực vật Bữa tối: 113 gram thăn bò bít tết, 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa với 1 thìa canh (14 gram) bơ và 1 chén (85 gram) bông cải xanh Thực đơn tăng cân: Thứ TưBữa sáng: 3 bánh quế nguyên cám với 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng, 1 quả cam và 2 cốc (480 ml) sữa Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh granola và 28 gram hạnh nhân Bữa trưa: Một ổ bánh mì nguyên cám với 170 gram thịt nạc, 1 lát cà chua, 1 lá xà lách cùng 86 gram khoai lang tự chiên trong dầu ô liu Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 227 gram sữa chua Hy Lạp và 140 gram dâu tây Bữa tối: 112 gram ức gà, 84 gram hạt diêm mạch và 85 gram đậu snap Thực đơn tăng cân cho nam và nữ: Thứ nămBữa sáng: 3 quả trứng ốp lết ăn cùng hành tây cắt lát và ớt chuông, 28 gram phô mai bào với 2 cốc (480 ml) sữa Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám cùng 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng và 1 quả chuối Bữa trưa: 226 gram philê cá rô phi, 32 gram đậu lăng và một phần salad với 30 gram quả óc chó Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Salad rau trộn cùng 2 quả trứng luộc chín Bữa tối: Món gà tây làm từ 114 gram ức gà tây, hành tây băm nhỏ, tỏi, cần tây và ớt ngọt, 123 gram cà chua thái hạt lựu, 120 gam đậu cannellini cùng 28 gram pho mát bào được rải lên trên. Thêm lá kinh giới cay, lá nguyệt quế, ớt bột và thì là tùy thích. Thực đơn cho người tập gym tăng cân: Thứ sáuBữa sáng: 3 quả trứng, 1 quả táo và 80 gram bột yến mạch pha với 1 cốc (240 ml) sữa Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 226 gram sữa chua nguyên chất với 30 gram granola và 70 gram quả mâm xôi Bữa trưa: 168 gram ức gà, 1 củ khoai lang cỡ vừa, 85 gram đậu xanh và 28 gram các loại hạt Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một phần rau củ với 130 gram đậu gà Bữa tối: 170 gram thịt bò thăn băm nhỏ, 130 gram đậu đen, 90 gram gạo lứt, 35 gram xà lách và rau bó xôi cắt nhỏ và 2 thìa canh (16 gam) sốt salsa Trên đây là gợi ý giúp bạn xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân nhanh chóng và an toàn. Nhu cầu năng lượng và khả năng hấp thụ của mỗi người là khác nhau. Do đó, để được tư vấn cá nhân, bạn hãy liên hệ đến các trung tâm hoặc chuyên gia dinh dưỡng uy tín nhé. |