Chế độ tập luyện của vận động viên thể hình

Để có được những thành tích cao trong các kỳ thi thể thao, hẳn nhiều người sẽ rất sốc khi biết thực đơn “khổng lồ” hàng ngày của các vận động viên.

“Kình ngư” Ánh Viên: Mỗi bữa hết 1kg tôm và thịt bò

Theo các nghiên cứu về dinh dưỡng nói chung và dinh dưỡng thể thao nói riêng, một người bình thường cần khoảng 2.000 calo để hoạt động. Nhưng còn tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, môn thể thao, thời gian tập, cường độ tập… Ước lượng mức tiêu hao năng lượng trung bình mỗi giờ cho việc tập bơi liên tục 10 giờ/ngày, như Ánh Viên thì phải bù lại 300 calo/giờ. Tức là 30.000 calo chia thành 3 bữa.

Nguyễn Thị Ánh Viên – “cô gái vàng” môn bơi lội đang thi đấu tại SEA Games 28 có cơ hội nâng cao bộ sưu tập vàng của mình khi vừa giành quyền vào chung kết nội 50 mét ngửa và 100 mét tự do sáng 8/6. Trước đó, cô đoạt 4 HCV sau 2 ngày tranh tài và đáng khen hơn là đã phá 5 kỷ lục SEA Games!

Tại khách sạn nơi cô đang nghỉ ở Singgapore, dù được phục vụ ăn buffet khá đầy đủ dinh dưỡng nhưng thực tế không thể đủ thành phần dinh dưỡng cho Ánh Viên.

Lường trước được vấn đề, hai thầy trò đã mang theo cả vali đồ ăn dinh dưỡng mang từ Mỹ về để nạp bổ sung theo đúng chế độ mà chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ đã thiết kế. Những lát pho-mai được cắt đúng tiêu chuẩn, mỗi bữa nguyên một lít sữa giàu năng lượng, nguyên kem, tôm hấp nguyên đĩa khoảng 500gram, thịt bò hầm khoảng 500gram (0,5kg), bánh mỳ, cơm, vài đĩa rau sống trộn dầu dấm. Thực đơn thay đổi thường xuyên nhưng cơ bản thành phần sữa, pho-mai, rau ít đổi.

Trước khi đoàn TTVN lên đường, trong buổi tư vấn dinh dưỡng dành cho các VĐV, HLV của Việt Nam, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu châu Âu, ông Norbert (người Ba Lan) cho biết, theo nghiên cứu dinh dưỡng của ông và các cộng sự, sữa là loại dinh dưỡng làm khôi phục thể lực nhanh chóng và lành tính nhất. Sữa cải thiện sự tăng trưởng cơ bắp nhờ hàm lượng và chất lượng của protein có trong đó. Ở châu Âu và các nước phát triển thể thao khác, tất cả các vận động viên đều buộc phải uống sữa sau khi luyện tập vì nó cung cấp những dưỡng chất thiết yếu cần để phục hồi sức khỏe. Ngoài ra, sữa giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp và bù đắp lượng chất lỏng mất đi trong suốt quá trình hoạt động thể lực. Tuy nhiên, ngoài Ánh Viên, Quý Phước ra, rất hiếm VĐV Việt Nam thích sữa vì thiếu men sữa (do không được uống sữa tươi từ nhỏ). Mỗi bữa tối thiểu một lít cũng là một “áp lực” vì ai cũng biết là con người cần uống khoảng 2 lít nước là đủ.

Lực sĩ Lý Đức: Mỗi ngày ăn 5 bữa

Để phục vụ cho việc luyện tập hàng ngày, nhà vô địch thể hình nặng 92 kg, cao 1m74 từng tiêu thụ trung bình mỗi ngày 1kg thịt cá, 10 đến 15 quả trứng, 0,5 kg khoai tây, 2 chén cơm và 1 đĩa to rau cải, 1kg táo, 1 nải chuối, sữa tươi và sữa bột dành riêng cho vận động viên tập thể hình, vài hũ yaourt. Anh đã từng 7 lần đoạt chức vô địch thể hình châu Á, 5 lần đoạt huy chương vàng SEA Games và giải thể hình Đông Nam Á.

Lý Đức cho biết: ngoài việc thường xuyên tập luyện, chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng để anh giữ được thể hình đẹp. Thực đơn thường ưu tiên cho một số loại thực phẩm như cá (thường là cá thu hoặc cá lóc); thịt (chủ yếu là thịt bò, thịt heo và thịt gà); trứng (chỉ ăn lòng trắng); khoai tây, táo và chuối là những củ quả không thể thiếu trong thực đơn mỗi ngày. Đặc biệt, đối với môn thể hình, để giữ cho các cơ bắp săn chắc, không tích nước, thừa mỡ, các thức ăn thường là được chế biến luộc hoặc hấp, đồng thời phải nêm lạt, (nhạt) ít đường và muối; hạn chế ăn các món nhiều dầu mỡ như chiên xào, nước uống có gas...

Ngoài ra, các lực sĩ thường không ăn theo thực đơn ngày 3 bữa ăn mà luôn giữ chế độ ăn ngày 5 bữa: 3 bữa chính và 2 bữa phụ để cơ thể dễ hấp thụ. Chế độ ăn như anh Lý Đức là nhu cầu và kết quả của một quá trình xây dựng cơ bắp, tập luyện từ từ mới đạt được.

Thực đơn cho “người khổng lồ” Phạm Văn Mách

Trước khi thi đấu vài tháng các VĐV thể hình hạn chế tối đa việc ăn muối để giữ cơ. Còn đến sát ngày thi đấu, VĐV tuyệt đối không được ăn muối. Phạm Văn Mách, VĐV từng 8 lần vô địch châu Á cho biết: “Trước khi thi đấu khoảng 1 tuần, tôi ăn nhạt, không có muối trong khẩu phần ăn vì thứ này làm cơ thể giữ nước, mất đi sự sắc nét của cơ”.

Việc ăn nhạt thật sự là một cực hình của các VĐV thể hình. Về lâu dài việc kiêng muối sẽ khiến cho sức đề kháng của cơ thể giảm, cơ thể mệt mỏi, đau cơ, co bắp thịt. Chế độ ăn này khiến cơ thể của những VĐV thể hình rất yếu, dễ bị ốm dù thân hình vạm vỡ. Chỉ cần thời tiết thay đổi chút ít là những lực sĩ có thể “sụt sùi” ngay. Vì thế họ rất chú ý đến việc giữ ấm cho cơ thể.

So với VĐV các môn khác, tiền ăn của các lực sĩ khá tốn kém bởi họ phải bổ sung nhiều chất dinh dưỡng. Phạm Văn Mách cho biết: “Một ngày tôi phải ăn 7 bữa, gồm 4 bữa chính và 3 bữa phụ. Trong 4 bữa chính bắt buộc phải có 150gr ức gà, rau cải, cơm cũng như thực phẩm chức năng đi kèm. Mỗi bữa ăn cách nhau 2-3 tiếng đồng hồ xen kẽ giữa bữa chính bữa phụ. Tính ra một ngày tiền ăn của tôi phải từ 400.000- 500.000 đồng”.

Chế độ ăn của các vận động viên nước ngoài

Michael Phelps - Anh chàng kình ngư người Mỹ tiêu thụ hết 12.000 calo mỗi ngày khi còn ở thời kỳ đỉnh cao phong độ đã gây bất ngờ cho cả thế giới với chế độ ăn đặc biệt của mình. Chính khẩu phần ăn khoa học được áp dụng trong nhiều năm này đã giúp anh giành được tới 22 huy chương vàng Olympics. Bữa sáng của Michael Phelps bao gồm: 3 bánh sandwich kẹp trứng, 3 bánh chuối chocolate, 5 quả trứng rán, 3 bánh mỳ bọc đường kiểu Pháp, một bát cháo yến mạch. Bữa trưa của nhà vô địch thế giới bơi lội bao gồm: 1/2 kg mỳ ống, 2 bánh sandwich cỡ to kẹp jambon, 3,7 lít nước dinh dưỡng bổ sung năng lượng. Bữa tối của Michael Phelps bao gồm 1/2 kg mỳ ống, bánh pizza và nước uống dinh dưỡng đặc biệt.

Một huyền thoại bơi lội thế giới khác, Ian Thorpe cũng thực hiện 1 chế độ ăn riêng khoảng 3000 calo mỗi ngày để đảm bảo dinh dưỡng. Anh thường ăn bánh mỳ với mứt cùng nước cam vào mỗi buổi sáng với số lượng lớn. Các bữa ăn trong ngày của Thorpe bao gồm một lượng lớn các loại thực phẩm ít béo, nhiều protein và đặc biệt rất nhiều rau. Thorpe thực hiện chế độ ăn đều đặn trong 6 ngày và 1 ngày anh được "xả" cơn thèm với những món ăn yêu thích. Món ăn yêu thích của Thorpe là các món ăn Nhật đặc biệt là Sashimi.

Ronaldo là một trong những cầu thủ có sức mạnh về thể chất khủng khiếp nhất thế giới. Để có được điều này, Ronaldo đã phải tập luyện rất nhiều kết hợp với 1 chế độ ăn ấn tượng. Các bữa ăn của Ronaldo cách nhau từ 2-4 tiếng, một ngày cầu thủ này ăn khoảng 6 bữa. Bữa ăn sáng của Ronaldo bao gồm nhiều carbohydrate và protein như trứng, ngũ cốc. Bữa trưa của Ronaldo chỉ bao gồm chủ yếu là rau quả và các thực phẩm ít calo. Bữa tối với rất nhiều chất xơ, cacbonhydrate, protein và các vitamin. Thường thường, bữa ăn của Ronaldo sẽ bao gồm trái cây, thịt gà và cơm. Đi kèm với chế độ ăn uống khắc khổ, Ronaldo cũng nói không với các chất kích thích như rượu, bia và thuốc lá.