Nếu như đạm động vật có nhiều nhất trong các loại thịt, hải sản, trứng, sữa hay cá nước ngọt...thì đạm thực vật lại có nhiều trong các loại đậu như: Đậu xanh, đậu nành, đậu phụ, vừng, hạt hướng dương, rau xanh....
Chất đạm [hay còn gọi là protein] là dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng và tái tạo tất cả các mô của cơ thể.
Mọi người biết đến chất đạm chủ yếu qua các nguồn thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng… mà chưa để ý đến đạm thực vật – một nguồn protein rất có lợi cho sức khỏe.
1. Đạm thực vật là gì?
Chất đạm là thành phần chủ yếu cấu tạo nên các tế bào và màng tế bào, có vai trò điều tiết các hoạt động sống diễn ra trong cơ thể người, nhờ đó mà cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng.
Những yếu tố cấu thành nên cơ thể như cơ, da, xương hay cơ quan nội tạng phần lớn đều được tạo nên từ protein [chất đạm]. Mỗi ngày, mỗi người chúng ta cần cung cấp khoảng 1,25gr chất đạm/1kg thể trọng để cơ thể hoạt động khỏe mạnh và sự trao đổi chất có thể diễn ra thuận lợi.
Nếu như đạm động vật có nhiều nhất trong các loại thịt, hải sản, trứng, sữa hay cá nước ngọt thì đạm thực vật lại có nhiều trong các loại đậu như: đậu xanh, đậu nành, đậu phụ, vừng, hạt hướng dương, rau xanh....
2. Vai trò của đạm thực vật là gì?
Chất đạm cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Nó cũng là thành phần cấu tạo của phần lớn các cơ quan, kể cả nội tiết tố, huyết cầu và enzym. Hiểu được vai trò của đạm thực vật hay protein thực vật rất quan trọng, giúp mọi người cân bằng được thực phẩm với dưỡng chất trong bữa ăn hàng ngày.
Về mặt khoa học, đạm thực vật còn được gọi là protein không đầy đủ vì có giá trị sinh học kém hơn. Điều này là do thiếu một hoặc nhiều acid amin thiết yếu, hoặc các acid amin được sắp xếp không cân đối.
Trong khi đó, đạm động vật mặc dù chứa nhiều acid amin thiết yếu nhưng lại không thuần nhất. Đạm động vật cũng thường tồn tại dưới dạng liên hợp như Nucleoprotein, Lipoprotein... tạo ra các sản phẩm độc hại cho cơ thể như acid uric, urê, nitrat, nitric, cholesterol và gây ra các vấn đề cho cơ thể.
Đạm thực vật có nhiều nhất trong các loại rong biển, họ đậu, các loại nấm. Đạm thực vật cũng có nhược điểm là thường bị thiếu một số amin thiết yếu hay một số khoáng chất như vitamin D, vitamin B12. Tuy nhiên, chúng lại giàu axit béo chưa no nên rất tốt cho sức khỏe.
3. Thực phẩm chứa nhiều đạm thực vật gồm những loại nào?
Thực tế, có nhiều loại thực vật rất giàu chất đạm mà chúng ta có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Đặc biệt là đối với những người ăn chay, những người không thích thịt động vật thì lựa chọn bổ sung đạm thực vật là điều vô cùng quan trọng. Vậy thực phẩm chứa nhiều đạm thực vật gồm những gì?
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu phộng, đậu đỏ, đậu xanh.. chứa rất nhiều chất đạm. Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng thì phụ nữ cần tiêu thụ 46g chất đạm mỗi ngày và nam giới là 56g.
Hạt diêm mạch [Quinoa]
Trên thực thế, các loại hạt thường có chứa lượng đạm rất ít, tuy nhiên, hạt diêm mạch thì lại khác. Mỗi chén hạt diêm mạch có chứa tới hơn 8 gr đạm, bao gồm 9 loại acid amin cần thiết đối với cơ thể.
Hạt mè và hạt hướng dương
Hạt hướng dương và hạt mè có chứa lượng protein thực vật và chất béo khá cao. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng trong một nửa chén hạt hướng dương có chứa tới 14,6g chất đạm và 10,8g ở nửa chén hạt mè.
Các loại rau có màu xanh đậm
Một số loại rau màu xanh đậm như bông cải, cải bó xôi...không chỉ chứa lượng chất chống oxy hóa và chất xơ tuyệt vời cho sức khỏe hệ tim mạch mà còn chứa một lượng chất đạm thực vật đáng kể nên được sử dụng hàng ngày.
12 bệnh lý thường gặp do thừa chất đạm
Có nhiều loại thực vật rất giàu chất đạm mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày của gia đình. Nếu bạn là người ăn chay, không thích ăn thịt động vật thì bạn hoàn toàn có thể bổ sung protein từ các loại thực phẩm tự nhiên dưới đây để thay thế đạm từ động vật.
Những nguồn đạm thực vật thay thế đạm động vật
Thực phẩm họ đậu [đậu xanh, đậu đỏ, đậu phộng…] luôn là nguồn bổ sung chất đạm tốt cho người ăn chay. Một phần ăn chứa 7,9 gram đậu chứa lượng đạm tương đương một ly sữa, trong khi 2 chén đậu đỏ cung cấp 26 gram chất đạm. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên nhớ: phụ nữ cần tiêu thụ 46 gram chất đạm mỗi ngày, còn nam giới là 56 gram.
Lentil hay đậu lăng: Là một món ăn chính trong ẩm thực Ấn Độ, những cây họ đậu màu vàng, đỏ, xanh lá cây hoặc nâu này có thể tồn tại hàng tháng trên kệ bếp, cho dù được mua khô hay đóng hộp. Mỗi thìa đậu lăng cung cấp cho bạn hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng, bao gồm protein, sắt, canxi và chất xơ, bên cạnh đó còn có các polyphenol có lợi cho tim. Lượng chất xơ cao có trong đậu lăng hỗ trợ giảm cholesterol trong máu. Giảm lượng cholesterol, từ đó làm giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và làm sạch động mạch. Ngoài chất xơ, nó cũng chứa folat, magiê góp phần duy trì sức khỏe tim. Một chén đậu lăng tương đương với 18 gam protein mỗi khẩu phần [khoảng 228 gam].
Đậu gà có rất nhiều công dụng, giàu dinh dưỡng, không dị ứng và có giá rẻ.
Chickpeas - Đậu gà: Đậu gà cung cấp lượng protein cao, khoảng 15 gram mỗi một cốc đầu gà. Bạn có thể lựa chọn loại đậu này thay thế cho mì ống, gạo, khoai tây chiên và kem. Đậu gà có rất nhiều công dụng, giàu dinh dưỡng, không dị ứng và có giá rẻ.
Đậu đen hay đỗ đen: Đỗ đen có hàm lượng carbs cao [40 gam], nhưng những carbs này được hình thành tự nhiên, không giống carbs có trong bánh mì và bánh ngọt. Bên cạnh protein [15 gam mỗi khẩu phần], loại đậu này cũng là một nguồn carb là chất xơ - chất xơ hòa tan đặc biệt, có liên quan đến việc giảm cholesterol xấu, theo chuyên gia dinh dưỡng Samantha Cochrane, Đại học bang Ohio. Đây là lý do tại sao đỗ đen thường được coi là thực phẩm tốt cho tim vì nồng độ cholesterol cao có thể gây ra bệnh tim và các vấn đề liên quan đến tim khác. Bên cạnh protein và chất xơ, đỗ đen còn rất giàu chất dinh dưỡng khác, bao gồm 46 miligam canxi và chất chống oxy hóa như phytochemical có nguồn gốc từ thực vật, giúp giảm nguy cơ mắc ung thư.
2. Hạt diêm mạch [Quinoa]
Hầu hết các loại hạt thường chứa hàm lượng đạm ít, nhưng hạt diêm mạch lại khác biệt ở chỗ nó chứa tới hơn 8 gram đạm/chén - bao gồm 9 loại axít amin thiết yếu cơ thể cần để phát triển và hồi phục nhưng không tự sản xuất được. Do vậy, diêm mạch được coi là nguồn chất đạm tuyệt hảo và cũng là siêu thực phẩm giảm cân.
3. Hạt mè và hạt hướng dương
Đây là những loại hạt có chứa hàm lượng protein và chất béo tốt khá cao. Trong đó, hạt hướng dương chứa nhiều đạm nhất, kế đến là hạt mè. Cụ thể, nửa chén hạt hướng dương chứa 14,6 gram chất đạm, trong khi hàm lượng đạm trong nửa chén hạt mè là 10,8 gram.
4. Edamame hay đậu nành Nhật
So với hầu hết các nguồn thực phẩm cung cấp protein từ thực vật thì đậu nành con có hàm lượng protein cao hơn, khoảng 19 gram mỗi cốc khẩu phần. Những hạt đậu nành chưa trưởng thành này không chỉ giúp bạn nạp vào cơ thể protein mà còn là nguồn cung cấp chất xơ, folate và kali tốt.
Một phân tích tổng hợp gần đây cho thấy các thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành như edamame có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
5. Các loại rau có màu xanh đậm
Nhìn chung, rau xanh không chứa chất đạm nhiều bằng các loại đậu và ngũ cốc, nhưng với một số loại rau màu xanh đậm [như cải bó xôi, bông cải xanh] thì ngoài các hợp chất chống ôxy hóa và chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch, chúng còn chứa một lượng chất đạm đáng kể. Ví dụ, 1 chén cải bó xôi sống chứa 2,1 gram đạm, trong khi hàm lượng chất này trong 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ là 8,1 gram.
6. Sản phẩm từ đậu nành
Các món ăn làm từ đậu nành là một trong những nguồn bổ sung chất đạm dồi dào nhất dành cho người ăn chay. Theo đó, một chén tàu hủ chứa khoảng 40 gram chất đạm.
7. Bơ từ thực vật
Tất cả các hạt ngũ cốc đều giàu đạm và chất béo tốt, khiến chúng trở thành một phần giá trị trong chế độ ăn chay. Bơ từ hạt ngũ cốc, như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, lại là nguồn bổ sung đạm rất tốt, theo Elle Penner – chuyên gia dinh dưỡng của các trang web sức khỏe MyFitnessPal.com và Nutritionella.com.
8. Mì căn
Đây là thực phẩm thay thế thịt khá phổ biến đối với người ăn chay. Mỗi chén mì căn cung cấp đến 72 gram chất đạm, nhiều hơn cả tàu hủ. Do mì căn dai và có thớ khá giống thịt gia cầm, nên thường được dùng chế biến thành các món thay cho gà/vịt.
9. Sữa thực vật
Sữa thực vật không chỉ là loại sữa thay thế tốt cho những người mắc chứng không dung nạp lactose có trong sữa động vật, mà còn là nguồn bổ sung tốt cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Sữa đậu nành nguyên chất cung cấp nhiều đạm nhất [từ 4-8 gram protein/226 gram], trong khi sữa hạnh nhân, gai dầu, gạo chỉ chứa khoảng 1 gram prôtêin/chén.
10. Bột ca cao không đường
Theo chuyên gia dinh dưỡng, một muỗng bột ca cao – dùng pha thức uống hoặc làm nguyên liệu cho các món bánh – có chứa khoảng 1 gram chất đạm.
11. Gạo lứt, gạo nâu
Thay gạo trắng bằng gạo nâu hoặc gạo lứt cho mỗi bữa ăn không những sẽ cung cấp thêm 2-3g đạm [5-6g đạm/1 chén gạo lứt], mà còn thêm cả các loại vitamin B và thật nhiều chất xơ nữa.
Gạo nâu thật sự không khó ăn. Nếu cần tập làm quen, bạn có thể bắt đầu từ việc trộn gạo trắng và gạo nâu nấu chung, dần dần có thể hoàn toàn nấu và ăn gạo nâu.
Những bạn vận động nhiều hoặc tập thể hình mong muốn dung nạp nhiều đạm hơn, có thể nấu chung gạo nâu với các loại đậu.
Tương tự, với bánh mì, nếu được chọn lựa, hãy dùng bánh mì nguyên cám thay bánh mì trắng để tốt hơn cho cơ thể nhé.
12. Yến mạch
Là một loại ngũ cốc đang dần phổ biến tại Việt Nam. Ở phương Tây, yến mạch hay được ăn vào buổi sáng hoặc dùng làm nguyên liệu trong bánh mì, bánh quy. Yến mạch có ưu điểm là nấu chín rất nhanh, khi chín thì sệt như cháo; hoặc có thể ngâm qua đêm với các loại sữa và ăn vào buổi sáng. Một khẩu phần yến mạch [45g] chứa khoảng 6g chất đạm. Trộn yến mạch với sữa đậu nành, rắc thêm tí hạt hạnh nhân, các loại trái cây, là có một bữa sáng hoàn hảo!
Cập nhật: 01/07/2020