Giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn có hiệu quả không vì sao

Minh Ánh (Theo healthline)   -   Thứ sáu, 09/04/2021 08:30 (GMT+7)

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn có nhiều mô hình khác nhau, như ăn 8 tiếng/ngày và nhịn 16 tiếng còn lại, hay chỉ nạp một lượng calo nhất định một ngày.

Phương pháp này có thể hỗ trợ bạn giảm cân, tuy nhiên nhịn ăn có thể nguy hiểm nếu không được thực hiện đúng cách. Dưới đây là các mẹo giúp bạn thực hiện phương pháp này một cách an toàn.

1. Tuân thủ thời gian nhịn ăn

Có nhiều phác đồ nhịn ăn gián đoạn phổ biến áp dụng thời gian ăn kiêng ngắn từ 8 - 24h. Nổi bật phải kể đến như Mô hình 5:2; Mô hình 6:1; Eat Stop Eat; Mô hình 16.8;... Tuy nhiên nhiều người vẫn thường chọn cách nhịn ăn lâu hơn, thậm chí là từ 48 - 72h.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, thời gian nhịn ăn kéo dài sẽ khiến cơ thể mất nước, chóng mặt, ngất xỉu, thay đổi tâm trạng, dễ cáu gắt và khó tập trung.

Cách tốt để tránh những tác dụng phụ này là tuân thủ thời gian nhịn ăn ngắn, vừa đủ, nhiều nhất là 24h - đặc biệt là khi bạn vừa mới bắt đầu.

2. Bắt đầu bằng việc giảm dần lượng thức ăn tiêu thụ

Khi mới bắt đầu, bạn nên dần dần cắt giảm lượng thức ăn tiêu thụ, để tránh việc cơ thể bị sốc trước việc thiếu hụt năng lượng. Một số mô hình ăn kiêng như chế độ 5:2, cho phép bạn tiêu thụ khoảng 25% lượng calo cần thiết trong một ngày, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ.

Cách tiếp cận này có thể giúp giảm một số rủi ro liên quan đến việc nhịn ăn, chẳng hạn như đói, chóng mặt, hạ đường huyết, mệt mỏi,.... Nó cũng có thể giúp kế hoạch ăn kiêng của bạn bền vững hơn.

3. Giữ đủ nước

Thông thường, bạn sẽ nhận được 20-30% lượng nước từ thức ăn, vì vậy khi nhịn ăn bạn sẽ rất dễ bị mất nước. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa kỳ, tình trạng mất nước nhẹ có thể dẫn đến mệt mỏi, khô miệng, khát nước và đau đầu - vì vậy, điều quan trọng là phải luôn uống đủ nước.

Hầu hết các cơ quan y tế đều khuyến nghị nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

4. Đi bộ hoặc ngồi thiền

Thèm ăn và đói là những biểu hiện thường thấy khi bạn thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn.

Việc giữ bản thân luôn bận rộn chính là cách để bạn quên đi cảm giác thèm ăn. Các hoạt động có thể làm bạn xao lãng cơn đói - nhưng không tốn quá nhiều năng lượng - bao gồm đi bộ và thiền. Ngoài ra bạn có thể thử đọc sách, trò chuyện với bạn bè, hoặc nghe nhạc.

5. Dừng lại ngay khi bạn cảm thấy không khoẻ

Để giữ an toàn cho bản thân, đặc biệt khi chưa quen với việc nhịn ăn, hãy cân nhắc giới hạn thời gian nhịn ăn trong 24 giờ hoặc ít hơn và chuẩn bị sẵn một bữa ăn nhẹ trong trường hợp bạn bắt đầu cảm thấy chóng mặt hoặc mệt mỏi, không thể thực hiện các công việc sinh hoạt hàng ngày.

6. Ăn đủ protein

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa kỳ, việc thiếu hụt calo có thể dẫn đến tình trạng mất cơ ngoài mỡ. Vì vậy, việc dung nạp protein cũng rất quan trọng.

Một số thực phẩm có chứa nhiều protein như thịt bò, trứng, bông cải xanh, chuối, hạnh nhân,...cũng có thể giúp bạn vượt qua cảm giác thèm ăn.

7. Bổ sung các chất cần thiết

Nếu bạn nhịn ăn thường xuyên, bạn có thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Trên thực tế, những người theo chế độ ăn kiêng giảm cân có nhiều khả năng bị thiếu một số chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, canxi và vitamin B12, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ.

Vì vậy, những người nhịn ăn thường xuyên nên bổ sung vitamin tổng hợp từ các thực phẩm như quả hạnh nhân, hải sản, hạt quinoa, rong biển,...

8. Duy trì việc tập thể dục nhẹ nhàng

Các bài tập cường độ thấp bạn có thể duy trì như đi bộ, yoga kéo giãn cơ nhẹ nhàng hoặc làm việc nhà.

Hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi nếu bạn gặp khó khăn khi tập thể dục.

Khi muốn giảm cân phương pháp mà mọi người thường hay nghĩ đến đầu tiên đó là nhịn ăn. Vì phương pháp này không tốn kém không mất nhiều thời gian. Nhưng thực tế thì phương pháp này không hoàn toàn đúng mà lại ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe trong thời gian thực hiện và thường bị tăng cân trở lại sau khi kết thúc quá trình. Vậy hãy cùng tìm hiểu lý tại sao không nên nhịn ăn để giảm cân nhé!

Lý do tại sao không nên nhịn ăn để giảm cân

“Nếu ăn nhiều cơm sẽ mập” đây là câu nói chính xác rồi phải không? Nhưng “ngược lại nếu không ăn cơm thì sẽ giảm cân” câu nói này đúng một nửa và cũng sai một nửa. Nếu không ăn cơm thì chính xác trong bao lâu sẽ ốm. Nếu không hấp thu chất dinh dưỡng thì cơ thể của chúng ta sẽ lấy tất cả các chất dinh dưỡng còn lại làm như thế nào đó để phục hồi năng lượng. Chất béo, độ ẩm, protein (cơ bắp) được lưu trữ trước đó sẽ được sử dụng để làm năng lượng.Vì vậy cho nên chúng ta không thể không ốm.

Có rất nhiều người khi giảm cân sống chết gì cũng không ăn cơm, chỉ cần thấy trọng lượng cơ thể giảm thì cảm thấy vui rồi. Nhưng thật đáng tiếc là cơ thể của chúng ta là một sinh vật thật sự rất kém trong việc thích ứng. Cơ thể của chúng ta đã từng trải qua khoảng thời gian không có nhiều chất dinh dưỡng để tạo thành năng lượng, nên nó sẽ sử dụng chất dinh dưỡng tiết kiệm hết mức có thể. Nói dễ hiểu giống như chúng ta nếu không kiếm được nhiều tiền thì sẽ sống rất là tiết kiệm. Cơ thể của chúng ta đã giảm tối đa việc sử dụng năng lượng, kích hoạt hệ thống bảo vệ cơ thể.Vấn đề bắt đầu từ đây…Cơ thể đã bắt đầu thích ứng với hệ thống giảm tối đa sử dụng năng lượng, dù đột ngột có nhiều chất dinh dưỡng được đưa vào cơ thể hơn bình thường thì cơ thể vẫn còn nhớ “thời kì khó khăn,thiếu thốn” và vẫn sử dụng năng lượng tiết kiệm tối đa giống như trước đây.

Ngoại trừ các dinh dưỡng được sử dụng tiết kiệm để tạo năng lượng thì các chất dinh dưỡng còn lại sẽ tích tụ trong cơ thể chúng ta. Vấn đề là khi sử dụng chất dinh dưỡng để tạo ra năng lượng, cơ thể sẽ sử dụng theo thứ tự tinh bột > protein > chất béo. Không nhiều chất dinh dưỡng được sử dụng, nhưng chất béo là chất cuối cùng được đốt cháy. Kết quả là chỉ có chất béo tiếp tục tích tụ trong cơ thể. Nếu vòng tuần hoàn này cứ lặp đi lặp lại thì chúng ta sẽ mập lên. Nắm bắt vấn đề của phương pháp giảm cân bằng cách nhịn ăn thì vào lúc sắp kết thúc hãy tăng cường hoạt động.Lúc này nếu bất ngờ sử dụng nhiều năng lượng thì sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi và đói bụng. Sau đó lại ăn uống không chừng mực phải không nào? Kết quả là trở lại điểm xuất phát.

Tóm lại phương pháp giảm cân bằng cách nhịn ăn, dù có lặp đi lặp lại vòng tuần hoàn luẩn quẩn thì cũng không có hiệu quả làm giảm cân.

Tác hại nghiêm trọng khi nhịn ăn giảm cân

Thiếu sức sống

Điều dễ nhận thấy nhất khi ăn kiêng đó là cơ thể thiếu sức sống. Nhiều cô gái hàng ngày chỉ uống nước, ăn rất ít, thậm chí có ngày không ăn gì và sau một thời gian ăn kiêng, cơ thể có mảnh mai đi. Nhưng cộng vào đấy là một khuôn mặt hốc hác, không sức sống.

Đối với các cô gái trẻ, hệ xương đang trong giai đoạn hoàn chỉnh nên khi ăn kiêng sẽ khiến khung xương rệu rã, gây tác hại lâu dài, không thể hồi phục. Thiếu nhiều chất sắt sẽ dẫn đến thiếu máu khiến bạn luôn cảm giác chóng mặt, buồn nôn…; thiếu vitamin sẽ khiến da xấu; thiếu đạm sẽ dẫn đến rụng tóc…

Mắc chứng “cuồng ăn”

Tệ hại hơn là bạn sẽ bị ám ảnh bởi hai từ “đồ ăn” vì bạn luôn trong tình trạng đói bụng do ăn quá ít. Phần năng lượng rơi rớt sẽ chỉ còn đủ để bạn chống lại cảm giác thèm ăn không còn sức lực để sáng tạo trong công việc, ảnh hưởng tới cuộc sống của bạn.

Khi ăn kiêng quá mức, cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động, lúc này cơ thể sẽ phát tín hiệu lên não yêu cầu cung cấp đủ lượng calo cần thiết, càng nhiều càng tốt. Khi đó, bạn sẽ có cảm giác thèm ăn không chịu đựng nổi, ăn không thấy no, thậm chí mắc chứng cuồng ăn. Thêm nữa, sau một thời gian dài nhịn ăn, khi ăn bù cơ thể sẽ cần lượng calo dự trữ nhiều hơn trước, khiến bạn nhanh chóng béo lên, nguy cơ mắc bệnh béo phì là rất cao.

Trao đổi chất kém đi

Thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể, và khi cơ thể không được cung cấp đầy đủ năng lượng thì nó sẽ có một cơ chế mới để thích nghi. Lúc này cơ thể sẽ đốt cháy các bắp cơ để thay thế cho phần thức ăn thiếu hụt cũng như quá trình trao đổi chất sẽ bị giảm xuống để giữ lại lượng mỡ cần thiết. Một điều hiển nhiên là bạn sẽ không thể chịu đựng mãi chế độ ăn uống kham khổ và bạn bắt đầu ăn lại.

Hạ đường huyết

Đường huyết là nồng độ glucose trong máu, là sản phẩm của quá trình phân hủy carbonhydrate trong thức ăn. Đây cũng giống như nhiên liệu giúp các bộ phận trong cơ thể hoạt động bình thường. Nếu bỏ qua một bữa ăn, lượng đường trong máu sẽ giảm khiến bạn cảm thấy chóng mặt và mất cân bằng.

Đái tháo đường

Nếu bạn bỏ bữa tối thường xuyên sẽ làm rối loạn hoạt động của insulin trong cơ thể, khiến quá trình hấp thụ thức ăn gặp trở ngại, tăng lượng đường trong máu. Điều đó gây tổn thương cho nhiều bộ phận như mắt, thận, thần kinh, tim và mạch máu.

Tâm trạng tiêu cực

Glucose là nguồn năng lượng chính cho giúp não bộ kiểm soát tâm trạng. Khi bạn bỏ bữa, cơ thể không tổng hợp đủ glucose từ thức ăn, não bộ nhận ít năng lượng hơn. Đó là lý do lúc đói bạn cũng dễ cáu gắt, khó chịu.

Giảm trí nhớ

Khoa học đã chứng mình rằng chất béo chính là nguồn năng lượng chính giúp não hoạt động tốt. Thế nên, việc ăn quá ít thực phẩm chứa chất béo sẽ dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng, ảnh hưởng trực tiếp đến trí nhớ với biểu hiện rõ nhất là chứng hay quên.

Vô sinh

Nhịn ăn có nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng sinh sản hơn cả béo phì. Phụ nữ gầy thường khó thụ thai tự nhiên do các hoocmon sinh sản oestrogen bị giảm trong quá trình quan hệ tình dục và các phôi thai khó có thể cấy ghép vào tử cung.

Ngoài ra, khi không đủ lipid để bảo vệ cơ thể, tử cung rất dễ bị chảy sệ xuống, dịch rời khỏi vị trí thông thường di chuyển tới âm đạo, cổ tử cung sệ, thậm chí còn chảy rời khỏi cửa âm đạo làm cho cả tử cung chảy rời, nghiêm trọng có thể dẫn tới viêm cổ tử cung.

Hệ miễn dịch kém

Thiếu dinh dưỡng sẽ làm yếu hệ miễn dịch của cơ thể. Người gầy có thể không đủ khả năng chống lại vi trùng và vi rút nên sẽ dễ bị cảm cúm và các bệnh nhiễm trùng như lao, viêm phổi… và khả năng phục hồi sức khỏe cũng rất chậm.

Trào ngược dạ dày

Mỗi lần bỏ bữa, dạ dày của bạn vẫn sản xuất lượng axit nhất định mặc dù không có thức ăn để tiêu hóa. Lượng axit dư thừa này sẽ khiến niêm mạc dạ dày tổn thương, dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng như viêm loét dạ dày, đau bụng, khó tiêu… Thói quen này là nguyên nhân chính gây nên hiện tượng ợ chua, trào ngược dạ dày.

Vì thế, đừng nên mù quáng mà lựa chọn phương phápnhịn ăn để giảm cân mà hiện nay có vô số phương pháp giảm cân hiệu quả, an toàn và bạn chỉ cần bỏ thời gian tìm hiểu là có thể biết được cách thức phù hợp cho mình.