Lịch tập luyện của mẫu nam
|
Như vậy chúng ta có 2 ngày nghỉ, các bạn nên xếp 1 ngày nghỉ ở giữa buổi 3 và 4, 1 ngày nghỉ sau buổi 5 - Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần mẫu Gymlord: Bài 1: Đẩy ngực ngang tạ đòn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Bài 2: Đứng bay vai (nâng vai sang 2 bên với tạ đơn): 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại Bài 3: Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp lại Bài 4: Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp, 8-12 lần lặp lại Bài 5: Ép cơ ngực với cáp: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại Bài 6: Đứng duỗi tay sau với cáp: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại Thứ 3. Lưng + Vai sau + Tay trước Bài 1: Hít xà: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Bài 2: Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại Bài 3: Kéo cáp ngửa tay cho cơ xô: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại Bài 4: Nằm úp trên ghế dốc nâng vai sang 2 bên với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại Bài 5: Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại Bài 6: Face Pull: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại Thứ 4. Chân mông Bài 1: Squats: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Bài 2: Romanian Deadlift: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại Bài 3: Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại Bài 4: Nằm úp gập chân tập đùi sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại Bài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại Bài 6: Ngồi nhún bắp chuối: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại
 Đọc thêm: Tập nặng ít reps hay tập nhẹ nhiều reps để tăng cơ. III. Lịch tập Gymlord 3: Lịch tập gym mẫu tuần 4 buổi: - Thứ 2: Ngực + Lưng xô + Vai + Tay - Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần mẫu Gymlord Thứ 2: Ngực + Lưng xô + Vai + Tay Các buổi tập tiếp theo các bạn dựa theo sườn 2 buổi tập trước để setup nhé, có thể thêm bớt, thay đổi các bài tập sao cho phù hợp và thích thú với bạn. Đọc thêm: Tập tới thất bại có tăng cơ hiệu quả? IV. Lịch tập Gymlord 4: Lịch tập gym mẫu tuần 3 buổi: Theo Gymlord đánh giá, lịch tập này hoàn toàn thích hợp cho các bạn mới tập. Các bạn mới tập có thể sử dụng tốt lịch tập này nhé. Thứ 3: Nghỉ Thứ 4: Full body Thứ 5: Nghỉ Thứ 6: Full body Thứ 7,CN: Nghỉ - Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần mẫu Gymlord: A. Lịch tập Full body 1 - Bài 1: Đẩy ngực tạ đòn trên ghế ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Barbell Bench Press: 3-4 sets, 6-10 reps - Bài 2: Ngồi kéo cáp: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Lats Pull Down: 3-4 sets, 6-10 reps - Bài 3: Squat với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Barbell Squat: 3-4 sets, 6-10 reps - Bài 4: Nằm gập chân: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Lying Leg Curls: 3-4 sets, 6-10 reps - Bài 5: Đẩy vai tạ đơn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Dumbbell Shoulder Press: 3-4 sets, 6-10 reps B. Lịch tập Full body 2 - Bài 1: Deadlift với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Barbell Deadlift: 3-4 sets, 6-10 reps - Bài 2: Split Squat: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Split Squat: 3-4 sets, 6-10 reps - Bài 3: Đẩy ngực tạ đơn trên ghế dốc lên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Incline Dumbbell Press: 3-4 sets, 6-10 reps - Bài 4: Ngồi kéo cáp ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Seat Cable Row: 3-4 sets, 6-10 reps - Bài 5: Dang tay nâng tạ đơn sang 2 bên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Dumbbell Lateral Raises: 3-4 sets, 6-10 reps V. Lịch tập Gymlord 5: Lịch tập gym 2 buổi 1 tuần: Ở lịch tập 2 buổi 1 tuần, sẽ dành cho các bạn chỉ có thể tập 2 buổi trong 1 tuần, chính vì sự hạn chế về thời gian tập như vậy nên kết quả tập luyện cũng sẽ không thể so sánh với có điều kiện tập 3 buổi 1 tuần trở lên, nhưng có tập còn hơn không tập, 2 buổi 1 tuần đã quá đủ để bạn có 1 thân hình cân đối và sức khỏe tốt rồi. Với lịch 2 buổi 1 tuần các bạn sẽ sử dụng lịch Full body tương tự như lịch 3 buổi 1 tuần, các bạn cần xếp 2 buổi cách nhau ít nhất 1 ngày nghỉ nhé. Các ngày nghỉ còn lại chúng ta có thể tập ở nhà, chạy bộ hoặc chỉ đơn giản là hít dất, hít xà ở nhà thêm 1-2 buổi là rất tốt nhé. |
