Nước là thành phần chính của cơ thể và chiếm khoảng 50-70% trọng lượng cơ thể. Cơ thể của bạn phụ thuộc vào nước để tồn tại. Nước quan trọng đối với hầu hết các quá trình mà cơ thể bạn trải qua trong một ngày. Nếu không có đủ nước, cơ thể bạn và các cơ quan không thể hoạt động bình thường.
1. Lợi ích của nước đối với cơ thể
Mọi tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể bạn đều cần nước để hoạt động tốt. Khi bạn uống nước có nghĩa là bạn cũng bổ sung năng lượng dự trữ của mình.- Nước giúp cơ thể loại bỏ chất thải thông qua mồ hôi, tiểu tiện và đi tiêu.
- Nước giữ cho nhiệt độ của bạn luôn ở mức bình thường.
- Nước giúp bôi trơn các đệm khớp.
- Nước bảo vệ các mô nhạy cảm.
Thiếu nước có thể dẫn đến mất nước - một tình trạng xảy ra khi bạn không có đủ nước trong cơ thể để thực hiện các chức năng bình thường. Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể làm tiêu hao năng lượng của bạn và khiến bạn mệt mỏi.
2. Khuyến nghị về lượng nước với từng đối tượng
Hàng ngày bạn bị mất nước qua hơi thở, mồ hôi, nước tiểu và qua phân. Để cơ thể hoạt động bình thường, bạn phải bổ sung lượng nước bằng cách tiêu thụ đồ uống và thực phẩm có chứa nước.
Vậy một người trưởng thành khỏe mạnh trung bình sống ở khí hậu ôn hòa cần bao nhiêu chất lỏng mỗi ngày, nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày là đủ? Lượng tiêu thụ khuyến nghị của bạn dựa trên các yếu tố bao gồm giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động của bạn và những yếu tố khác, chẳng hạn như mang thai hoặc đang cho con bú.
Nhu cầu nước đối với nam và nữ là không giống nhau.
Tham khảo thông tin Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ xác định lượng chất lỏng hàng ngày cần được cung cấp đầy đủ đối với từng đối tượng cụ thể như sau:
| Trẻ em 4-8 tuổi | 5 cốc |
| Trẻ em 9-13 tuổi | 7-8 cốc |
| Trẻ em 14-18 tuổi | 8-11 cốc |
| Nam từ 19 tuổi trở lên | 13 cốc |
| Nữ từ 19 tuổi trở lên | 9 cốc |
| Phụ nữ mang thai | 10 cốc |
| Phụ nữ cho con bú | 13 cốc |
3. Những lưu ý khi bổ sung nước hàng ngày
Bạn cũng có thể cần uống nhiều nước hơn nếu bạn sống ở nơi có khí hậu nóng, tập thể dục thường xuyên hoặc bị sốt, tiêu chảy hoặc nôn mửa.
- Bổ sung thêm 1,5 đến 2,5 cốc nước mỗi ngày nếu bạn tập thể dục. Bạn có thể cần thêm nhiều hơn nữa nếu bạn tập luyện cường độ mạnh trên 1 giờ.
- Bạn có thể cần nhiều nước hơn nếu bạn sống ở nơi có khí hậu nóng.
- Nếu bạn sống ở độ cao hơn 2.400m so với mực nước biển, bạn cũng có thể cần uống nhiều hơn.
- Khi bị sốt, nôn mửa hoặc tiêu chảy, cơ thể mất nhiều chất lỏng hơn bình thường, vì vậy hãy uống nhiều nước hơn. Bác sĩ thậm chí có thể đề nghị bổ sung đồ uống có chất điện giải để giữ cân bằng điện giải ổn định hơn.
Những người có hoạt động thể chất mạnh cần bổ sung nước nhiều hơn.
Cần lưu ý, giữ đủ nước không chỉ là lượng nước bạn uống vào mà còn thông qua các loại thức ăn khác. Cùng với việc uống 9-13 cốc nước hằng ngày, hãy cố gắng ăn nhiều trái cây và rau quả.
Một số thực phẩm có hàm lượng nước cao bao gồm:
- Dưa hấu
- Rau chân vịt
- Dưa leo
- Ớt xanh
- Quả mọng
- Súp lơ trắng
- Củ cải
- Rau cần tây
Những loại đồ uống khác có tốt không?
Mặc dù nước thường là thức uống được nhiều chuyên gia dinh dưỡng lựa chọn mặc định, các loại đồ uống khác cũng có thể được tính như một phần của lượng chất lỏng cung cấp hàng ngày của bạn. Tất cả các loại nước khác, chẳng hạn như sữa giàu chất dinh dưỡng, các loại nước hoa quả, thậm chí cả cà phê và trà, ngoại trừ rượu đều được tính là chất lỏng cần thiết cho cơ thể.
Trà và cà phê đều là những thức uống mang lại lợi ích cho cơ thể.
Trước đây, người ta vẫn cho rằng cà phê và trà là các chất kích thích khiến cơ thể mất thêm chất lỏng và gây mất nước cho cơ thể. Nhưng một số nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng cà phê và trà cung cấp chất lỏng cần thiết giúp thúc đẩy quá trình hydrat hóa. Chúng cũng chứa một số chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể.
Tốt nhất bạn nên tránh đồ uống có đường vì những đồ uống này thường chứa lượng calo lớn và không có các chất dinh dưỡng có lợi.
Xem thêm video đang được quan tâm
Uống đủ nước mỗi ngày không những giúp loại bỏ các chất thừa cũng như độc tố ra khỏi cơ thể, mà còn giúp làm đẹp da, giảm căng thẳng mệt mỏi…
Thế nhưng uống quá nhiều nước và sai quy cách cũng gây rủi ro cho sức khỏe. Vậy chúng ta uống nước mỗi ngày như thế nào là hợp lý? Cùng mình chia sẻ cách tính lượng nước cần uống mỗi ngày phù hợp với cân nặng của bạn sau đây nhé!
1. Tác hại của việc thiếu nước?
- Nước chiếm khoảng 70% trọng lượng cơ thể, 65-75% trọng lượng cơ, 50% trọng lượng mỡ, 50% trọng lượng xương.
- Uống không đủ nước, chức năng của tế bào và các cơ quan sẽ rối loạn. Thận yếu đi, không đảm đương được nhiệm vụ của mình, khiến cơ thể tích lũy nhiều chất độc hại. Những người thường xuyên uống không đủ nước da thường khô, nhanh lão hóa, thiếu mịn màng, tóc dễ gãy, mệt mỏi, đau đầu, táo bón, hình thành sỏi ở thận và túi mật.
2. Tác dụng của việc uống đủ nước mỗi ngày
- Uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày không chỉ giúp da khô trở nên mềm mại, bớt thô ráp, mà còn ngăn ngừa sự hình thành mụn, chống lõa hóa da hiệu quả. Nước đặc biệt tốt cho tất cả các loại da.
- Nước là một thần dược tốt nhất cũng là thần dược có sẵn và rẻ nhất, giúp cơ thể đào thải độc tố
- Bên cạnh đó, việc uống mỗi cốc nước chanh ấm vào buổi sáng mỗi ngày khi thức dậy cũng có rất nhiều tác dụng, các bạn tham khảo nhé
3. Tác hại của việc uống nước quá nhiều?
- Một nghiên cứu mới của Mỹ cảnh báo uống nước khi tập thể dục là cần thiết để ngăn ngừa mất nước, nhưng tiêu thụ quá nhiều cũng gây rủi ro cho sức khỏe. Giáo sư Tamara cho biết: “Mọi người thường uống nước ngay cả khi họ chưa khát để phòng tránh mất nước và đổ mồ hôi nhanh chóng trong quá trình tập luyện.
- Tuy nhiên, điều đó lại vô tình tạo điều kiện khiến họ uống nước nhiều hơn”. Uống quá nhiều nước có thể dẫn đến tình trạng EAH, hay hạ natri trong máu. Khi chất lỏng dư thừa tích tụ trong cơ thể, nồng độ natri có thể bị giảm, thận quá tải và không thể bài tiết nước, các tế bào bắt đầu hấp thụ nước.
- Điều này có thể dẫn đến sưng phù khắp cơ thể, nghiêm trọng nhất là não, dẫn đến co giật, hôn mê, thậm chí tử vong. Nhóm chuyên gia khuyến cáo phòng ngừa EAH khi tập thể dục bằng cách chỉ uống khi khát và không uống nhiều, nhưng cũng không ít
- Việc uống nhiều nước sẽ gây quá tải cho thận. Kèm theo với việc thải các sản phẩm chuyển hóa, các chất độc hại, cơ thể còn thải các dưỡng chất và nguyên tố vi lượng khi lượng nước đưa vào quá lớn. Những người bị tăng huyết áp uống quá nhiều nước rất nguy hiểm.
4. Vậy uống bao nhiêu nước 1 ngày là đủ?
Theo Medical Daily, để bổ sung đủ nước cho cơ thể mà không ảnh hưởng đến các tế bào, Viện Y học Mỹ xác định lượng nước lý tưởng là 3,7 lít cho nam giới và 2,7 lít cho phụ nữ. Đối với các vận động viên hoặc những người tham gia vào các hoạt động thể chất gây đổ mồi hôi, cần uống khoảng 150 ml mỗi 10 phút trong khi luyện tập và 500 ml ngay sau khi tập.
Trong điều kiện bình thường, với điều kiện làm việc nhẹ nhàng, không thức khuya, không vận động, không di chuyển dưới nắng, không làm việc dưới điều hòa quá lâu thì các bạn uống tối thiểu 0.4 lít nước/ 10kg cơ thể mỗi ngày.
Nhu cầu về nước tăng đáng kể trong những ngày nóng bức, những ngày mùa đông nhưng độ ẩm thấp, khi sốt, cho con bú, lao động thể lực hay tập thể dục thể thao và hơi giảm trong ngày trời lạnh nói chung. Vào mùa nóng, nên uống nước mát, còn mùa lạnh thì uống nước ấm.
Không nên uống nước đá hay nước quá nóng trên 45 độ C để tránh ảnh hưởng đến men răng và lớp niêm mạc vòm miệng, thực quản, dạ dày.
Nước lạnh rất nguy hiểm đối với người bị thấp khớp, gút, bệnh về bàng quang, viêm họng mạn vì có thể gây tái phát các bệnh này. Khi uống nước, nên uống từ từ, từng ngụm nhỏ, mỗi lần không nên quá 150-200 ml.
Trước bữa ăn khoảng 15-40 phút, nên uống một ít nước vì sau 10-15 phút, nước đã được tống khỏi dạ dày, vào ruột non và thấm vào máu. Sau những bữa ăn bình thường, không uống nước ngay mà để sau khoảng 30-40 phút, để tránh pha loãng hoặc giảm hoạt tính các men tiêu hóa [trừ những bữa ăn có chất nhiều kích thích, ăn khô, nhiều mỡ].
5. Cách tính lượng nước cần uống mỗi ngày phù hợp với cân nặng của bạn
5.1 Với hoạt động bình thường
Cách 1: Áp dụng quy tắc ngón tay cái để tính lượng nước cần uống mỗi ngày theo cân nặng của từng người.
Ví dụ: Mình nặng 60 kg. Vậy mình cần uống: 60 kg x 2 x 0.5 = 60 Oz = 1,8 lít nước/ ngày
Cách 2: Áp dụng theo cân nặng
5.2 Với người tập thể dục
Áp dụng quy tắc ngón tay cái
Theo American College of Sport Medicine, bạn nên uống thêm 12 oz [khoảng 355 ml] nước cho mỗi 30 phút khi luyện tập.
Ví dụ: Nếu bạn nặng 60 kg, bình thường hàng ngày bạn cần uống 1,8 lít nước. Nhưng nếu bạn tập thể dục 60 phút mối ngày, vậy bạn cần uống số lít nước là:
60 oz + [[60/30] x 12 oz] = 84 oz = 2.52 lít
5.3 Với phụ nữ mang thai và cho con bú
Với phụ nữ mang thai và cho con bú, bạn cần tăng lượng nước phải uống mỗi ngày từ 12-32 oz [414 – 946 ml] thì tùy vào nhu caàu của từng người.
5.4 Một số lưu ý:
- Nước ngọt hoặc đồ uống chứa caffein như cà phê hoặc trà không được tính vào lượng nước uống hàng ngày.
- Thông thường, nếu bạn uống đủ nước, nước tiểu sẽ không màu hoặc màu vàng rất nhạt. Nếu có màu đậm hơn, bạn không uống đủ nước. Nhưng, nếu nước tiểu quá trong là dấu hiệu của việc bạn đã uống nước quá nhiều. Trong trường hợp này, thận đang phải làm việc quá tải. Ngoài ra nước tiểu có màu vàng cam, cam, thậm chí là hơi đỏ là dấu hiệu của việc bạn uống không đủ nước và các chất độc, cặn bẩn… đang tích tụ dần lại trong cơ thể.
- Khi bạn thấy nhức đầu và chóng mặt là dấu hiệu của mất nước, bạn cần bổ sung ngay lập tức.
FamyCare
Chuyên gia trong lĩnh vực xử lý nước, lọc nước, có 15 năm kinh nghiệm.