Nhịp tim khi vận động la bao nhiêu

Nhịp tim của bạn, hoặc nhịp đập, được đo bằng nhịp đập mỗi phút [bpm]. Trong quá trình tập luyện cardio như chạy bộ, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên. Nhịp tim của bạn trong khi chạy có thể là một phép đo tốt về mức độ bạn làm việc chăm chỉ.

Khi tốc độ và tốc độ làm việc của bạn tăng lên, nhịp tim của bạn cũng vậy. Máu lưu thông đến cơ bắp của bạn để chúng có thể nhận được oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để tiếp tục.

Bạn có thể xác định nhịp tim mục tiêu của mình để chạy bằng công thức dựa trên tuổi và nhịp tim tối đa của bạn. Khi chạy, bạn nên tập luyện ở mức 50 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Để tính tỷ lệ tối đa, hãy lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn.

Nếu nhịp tim của bạn giảm xuống dưới mức này, bạn có thể muốn tăng nhịp để có kết quả tốt hơn từ tập luyện. Nếu nhịp tim của bạn đạt đến mức tối đa, bạn nên lùi lại để có thể hoàn thành việc chạy của mình. Một máy đo nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi con số này chính xác.

Nhịp tim trung bình trong khi chạy

Nhịp tim trung bình trong khi chạy là khác nhau đối với mỗi người. Điều đó có thể bị ảnh hưởng bởi:

• Tuổi tác
• Mức độ thể lực: người chạy bộ có xu hướng có nhịp tim nghỉ ngơi thấp hơn so với người không tập thể dục
• Nhiệt độ không khí: nhiệt độ và độ ẩm có thể làm tăng nhịp tim
• Sử dụng thuốc: các loại thuốc như thuốc chẹn beta có thể làm giảm tốc độ của bạn và liều cao của thuốc tuyến giáp có thể làm tăng nó
• Stress: cảm xúc do căng thẳng có thể làm chậm hoặc giảm tốc độ của bạn

Hầu hết các vận động viên tuổi từ 20 đến 45 sẽ muốn tập luyện trung bình từ 100 đến 160 bpm. Nhưng mức trung bình đó phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm nhịp tim tối đa và mức độ thể dục hiện tại. Bạn có thể sử dụng công thức và biểu đồ dưới đây để xác định phạm vi nhịp tim mục tiêu của bạn.

Làm thế nào để xác định nhịp tim chạy lý tưởng của bạn

Để xác định nhịp tim chạy lý tưởng của bạn, trước tiên bạn cần tính nhịp tim tối đa của mình. Để tính nhịp tim tối đa của bạn, hãy lấy 220 trừ đi số tuổi hiện tại. Ví dụ: nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 190. Hãy ghi nhớ, đây chỉ là một hướng dẫn. Nhịp tim tối đa của bạn có thể chênh lệch 15 đến 20 bpm.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên tập thể dục với nhịp tim mục tiêu từ 50 đến 75 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn cho người mới bắt đầu và tập thể dục cường độ vừa phải. Bạn có thể làm việc ở 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn trong hoạt động mạnh mẽ.

Thực hiện theo bảng dưới đây như một hướng dẫn chung. Nhịp tim của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn từ 15 đến 20 bpm. Bạn có thể sử dụng các thiết bị đo nhiệt tim để theo dõi.

Khi nhịp tim tăng quá cao

Khi nhịp tim tăng vượt tối đa của bạn trong thời gian dài có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Điều đó đặc biệt đúng nếu bạn mới tập thể dục.

Một nghiên cứu của những người chơi khúc côn cầu cho thấy những người liên tục vượt quá con số mục tiêu và nhịp tim tối đa trong khi chơi có tốc độ phục hồi kém sau khi tập luyện. Họ cũng tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như:

• rối loạn nhịp tim
• đau ngực
• khó chịu

Bạn nên lùi về một nhịp tim thoải mái hơn nếu bạn liên tục đạt số nhịp tim tối đa trong khi chạy. Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy lâng lâng, chóng mặt hoặc bị bệnh.

Luyện tập nhịp tim là gì?

Thay vì dựa trên tốc độ khi chạy, việc luyện tập nhịp tim dựa vào bpm như một hướng dẫn về tốc độ bạn nên chạy. Huấn luyện nhịp tim sử dụng các vùng dựa trên nhịp tim tối đa của bạn. Sau đây là năm vùng khác nhau dựa trên nhịp tim tối đa của bạn:

• Vùng 1: 50 đến 60 phần trăm nhịp tim tối đa
• Vùng 2: 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa
• Vùng 3: 70 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa
• Vùng 4: 80 đến 90 phần trăm nhịp tim tối đa
• Vùng 5: 90 đến 100 phần trăm nhịp tim tối đa

Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể dành thời gian đào tạo ở các vùng khác nhau.

Ví dụ, những người chạy marathon tập trung vào việc giữ một tốc độ ổn định cho nhiều dặm. Họ có thể muốn dành một nửa đào tạo của họ trong khu vực 1 và 2. Tuy nhiên, họ có thể thực hiện một số đào tạo về tốc độ hoặc khoảng thời gian ở khu vực 3 và 4.

Nếu bạn tập luyện chạy 5K [5km], bạn có thể muốn dành nhiều thời gian hơn cho việc đào tạo ở khu vực 3 đến 4. Các vận động viên và chạy nước rút ưu tú có thể tập trung nhiều hơn vào việc đào tạo của họ ở khu vực 4 và 5.

Sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi quá trình luyện tập của bạn. Nếu bạn thấy mình liên tục ở khu vực 4 hoặc cao hơn, bạn nên chậm lại. Bạn có thể làm việc với một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc huấn luyện viên chạy để giúp bạn xác định lịch tập luyện dựa trên mục tiêu của bạn.

Kết luận

Tập luyện cho nhịp tim có thể là một cách hiệu quả để đo mức độ cơ thể bạn làm việc trong khi chạy. Hãy nhớ đừng đẩy bản thân đến mức kiệt sức hoàn toàn khi tập luyện.

Cố gắng giữ nhịp tim của bạn ở một vùng thoải mái có thể là một thách thức. Làm việc với một huấn luyện viên chạy hoặc chuyên gia thể dục để thiết kế tập luyện ở một mức độ phù hợp cho bạn.

Nguồn: healthline

Từ lâu, khoa học đã chứng minh tim đập nhanh hơn khi chúng ta chạy bộ. Lúc này, sự lưu thông máu đến các cơ bắp tăng mạnh để cơ thể nhận đủ oxy và chất dinh dưỡng cần thiết. Thực tế cho thấy, không phải ai cũng đạt được nhịp tim lý tưởng trong khi chạy. Một máy đo nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi nhịp đập trái tim qua từng phút. Bạn có thể xác định nhịp tim lý tưởng của mình khi chạy với công thức tính được trình bày dưới đây.

Nhịp tim trung bình khi chạy

Nhịp tim khi chạy bộ trung bình ở mỗi người là khác nhau do chịu tác động của các yếu tố sau:

• Tuổi tác
• Mức độ tập luyện: Người chạy bộ có xu hướng có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn những người không chạy bộ
• Nhiệt độ môi trường sống: Nhiệt độ và độ ẩm có thể làm tăng nhịp tim
• Thuốc: Các loại thuốc như thuốc chẹn beta có thể làm chậm nhịp tim và liều cao thuốc tuyến giáp có thể làm tăng nhịp tim
• Căng thẳng: Cảm xúc do căng thẳng mang lại có thể làm chậm hoặc tăng nhịp tim

Nhịp tim khi chạy bộ trung bình ở người độ tuổi từ 20 - 45 là từ 100 - 160 nhịp/phút. Mức độ dao động phụ thuộc vào nhịp tim tối đa và mức độ thể chất của mỗi người [tham khảo bảng trên].

Cách xác định nhịp tim chạy lý tưởng

Nhịp tim khi chạy bộ chỉ nên ở mức 50 - 75% nhịp tim tối đa cho người mới bắt đầu tập và người tập với cường độ vừa phải. Cách tính nhịp tim tối đa như sau: Lấy 220 trừ đi độ tuổi của bạn. Ví dụ, với người 20 tuổi thì nhịp tim tối đa là 200 [220 - 20]. Con số theo cách tính toán này chỉ mang tính tương đối và có thể dao động từ 15 - 20 bpm. Nhịp tim lúc chạy bộ khi vận động mạnh có thể bằng 70 - 85% nhịp tim tối đa. Bạn có thể sử dụng bảng mô tả dưới đây để điều chỉnh nhịp tim ở mức phù hợp trong quá trình tập luyện. Lưu ý, nhịp tim thực của bạn có thể dạo động từ 15 - 20 bpm so với các số liệu được mô tả này.

Tim đập quá nhanh có nguy hiểm không?

Tim đập nhanh hơn mức tối đa trong thời gian dài có thể gây nguy hiểm đến sức khỏe, đặc biệt là với người mới bắt đầu tập luyện. Một số nguy cơ có thể xảy ra do tim đập nhanh liên tục gồm:

• Loạn nhịp tim
• Đau ngực
• Khó chịu

Khi cảm thấy không ổn, bạn nên chạy chậm lại để giảm nhịp tim xuống. Ngừng chạy ngay nếu bạn cảm thấy choáng váng, chóng mặt.

Luyện tập nhịp tim là gì?

Dưới đây là các vùng nhịp tim được sử dụng như nhịp tim mục tiêu mà bạn có thể lựa chọn tập luyện gồm:

• Vùng 1: 50 - 60% nhịp tim tối đa
• Vùng 2: 60 - 70% nhịp tim tối đa
• Vùng 3: 70 - 80% nhịp tim tối đa
• Vùng 4: 80 - 90% nhịp tim tối đa
• Vùng 5: 90 - 100% nhịp tim tối đa

Tùy thuộc vào mục tiêu mong muốn mà lựa chọn phương pháp tập luyện khác nhau. Ví dụ, chạy marathon nên duy trì nhịp tim ở vùng 1 và 2, và thỉnh thoảng tập chạy với nhịp tim ở vùng 3 - 4. Vận động viên chạy nước rút có thể tập trung luyện tập với nhịp tim ở vùng 4 và 5. Máy đo nhịp tim nên được sử dụng để theo dõi quá trình luyện tập. Nếu nhịp tim thường xuyên ở vùng 4 hoặc cao hơn thì nên giảm nhịp lại. Huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc huấn luyện viên chạy bộ có thể giúp bạn xác định lịch trình tập luyện dựa trên mục tiêu của mình.

Nhịp tim khi chạy bộ thường ở mức 100 - 160 nhịp/phút. Với người chạy bộ thường xuyên, bạn nên xác định nhịp tim mục tiêu và xây dựng lịch trình chạy phù hợp để đạt hiệu quả tập luyện cao mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tại sao bị chóng mặt khi chạy

BS. Minh Khánh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam [theo Healthline] -