Khi mà quan niệm về cái đẹp của phụ nữ đã dần thay đổi, chuyển từ vẻ đẹp mong manh, liễu yếu đào tơ sang săn chắc có phần rắn rỏi, mang phong cách thể thao thì xu hướng đến với các loại hình tập luyện fitness cũng dần tăng cao.
Đối với những người theo đuổi bộ môn này thì có lẽ plank cũng không còn xa lạ gì. Đây là động tác khiến cho cơ tay chắc khỏe và đặc biệt plank có tác dụng làm giảm mỡ bụng và săn chắc khu vực này. Đã có rất nhiều bài viết về plank là gì? tác dụng của plank khiến cho rất nhiều người tập đã lầm tưởng và thần thánh hóa bài tập này đến mức họ cho rằng chỉ cần tập plank là đủ và không cần thiết phải tập thêm bất cứ bài tập nào khác cũng có được một vòng 2 ưng ý. Vậy thực chất có phải như thế không? tác dụng thật sự của plank là gì? Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu nhé.
TẠI SAO PLANK LẠI ĐƯỢC ƯA CHUỘNG NHƯ VẬY?
Theo HLV Ngọc Dũng chia sẻ thì lý do đầu tiên khiến plank trở nên phổ biến như hiện tại bởi vì đây là một bài tập khá dễ thực hiện về mặt kỹ thuật. Người tập chỉ cần một chiếc thảm, nằm sấp, chống hai tay xuống. Giữ tư thế trong một thời gian nhất định từ 30 giây đến 1 phút đối với những người mới tập và có thể lâu hơn từ 3 tới 5 phút đối với những người có sức bền tốt hơn.
Thứ 2 nữa là người tập có thể tập được ở bất cứ đâu, cho dù là nơi làm việc hay thực hiện plank tại nhà, vì thế nó là sự lựa chọn của rất nhiều người có quỹ thời gian hạn hẹp, chưa có điều kiện để tới phòng tập.
Tuy vậy, phải khẳng định rằng, quan niệm của người mới tập plank cho rằng đây là động tác thần diệu nhất, không cần tốn quá nhiều thời gian họ vẫn có thể sở hữu một thân hình đẹp, một vòng 2 như ý là hoàn toàn chưa chính xác. Đặc biệt, không phải cứ giữ plank càng lâu càng tốt đâu các bạn nhé.
VẬY TÁC DỤNG THỰC SỰ CỦA PLANK LÀ GÌ?
Chúng ta hãy cùng phân tích các quan điểm trên cùng huấn luyện viên Ngọc Dũng [HLV Ngọc Dũng từng tốt nghiệp Đại Học Thể Thao, Chứng nhận của LĐ Cử Tạ thể hình Việt Nam].
Về quan điểm thứ nhất: Chỉ cần tập duy nhất động tác plank là đủ hiệu quả: Anh cho biết rằng, plank cũng chỉ có tác dụng như các bài tập bụng khác và phải kết hợp nhiều bài tập giảm mỡ bụng khác nhau kết hợp với một thực đơn giảm cân khoa học thì mới có hiệu quả.
“Plank là bài tập làm khoẻ cơ bụng cũng như tất cả các bài làm khoẻ cơ bụng khác. Vì ở tư thế đó, người tập sẽ phải dùng cơ bụng để giữ khối lượng cơ thể không bị "rơi" xuống đất. Đặc biệt là người tập nên hiểu plank có tác làm khoẻ cơ bụng chứ hiệu quả làm giảm mỡ bụng không cao!
Về quan điểm thứ 2: Bài tập Plank giúp đốt mỡ bụng rất hiệu quả: Huấn luyện viên Ngọc Dũng cho hay, điều này chưa hoàn toàn đúng vì vấn đề giảm mỡ của cơ thể phụ thuộc vào lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ. Số calo nạp vào phải thấp hơn số calo tiêu thụ, thời gian này phải diễn ra trong khoảng thời gian 3 tháng hoặc lâu hơn thì mỡ trên có thể có thể giảm với điều kiện bắt buộc là phải kết hợp tập luyện những bài tập giảm mỡ toàn thân.
Điều đó có nghĩa là, mở chỉ có thể được giảm khi bạn biết kế hợp nhịp nhàng giữa tập luyện và một chế độ dinh dưỡng khoa học. Còn plank chỉ có tác dụng chính đó làm làm khỏe cơ bụng thôi. Nếu không nhanh chóng nhận ra sai lầm này thì sẽ rất dễ đến nản chí, bỏ cuộc.
Tiếp đến là quan điểm plank giữ càng lâu càng tốt thì đây cũng là một quan niệm chưa chính xác. Theo một nghiên cứu của Stuart McGill - giáo sư ngành sinh học cột sống tại ĐH Waterloo thuộc Ontario [Canada] thì plank quá lâu không có ý nghĩa về tác dụng, thậm chí còn phản tác dụng, gây ảnh hưởng xấu đến hiệu suất tập của con người" và có thể tạo một số chấn thương. George Hood - một cựu lính thủy đánh bộ 57 tuổi người Mỹ, nắm giữ kỷ lục về plank với thời gian là 5h15 phút. Anh cũng hoàn toàn đồng tình với nghiên cứu trên và cho rằng plank với thời gian ngắn hay dài chưa hẳn là quan trọng mà quan trọng là người tập hãy cố gắng để giữ tới mức giới hạn của mỗi hiệp. Cố gắng quá có thể dẫn tới chấn thương cột sống.
Kinh nghiệm để tập plank hiệu quả nhất theo huấn luyện viên Ngọc Dũng là đối với những người mới tập plank trước hết cần phải hiểu rõ plank là gì, kỹ thuật tập plank chuẩn. Hãy nâng dần độ khó của bài tập này bằng cách tăng dần thời gian và thực hiện các biến thể của nó để tăng hiệu quả tối đa.
Bí quyết để tập plank chuẩn xác theo anh là:
“Đặt tạ trên lưng sẽ làm tăng độ khó của bài tập lên. Plank là động tác đơn giản dành cho mọi cấp độ người tập. Chỉ cần chắc chắn cổ, mông và gót chân nằm trên 1 đường thẳng, mông không hạ xuống quá thấp đặt áp lực không cần thiết vào lưng dưới. Bạn cũng không nên nhô quá cao thì sẽ mất hết áp lực vào cơ bụng không còn tác dụng. Quan trọng hơn là trong suốt quá trình giữ plank luôn phải gồng chặt bụng không được thả lỏng” –
"2 phút là đủ. Nhiều hơn cũng không đem lại ích lợi gì" – Huấn luyện viên Dan John từng tiết lộ.
ƯU ĐÃI: GIẢM ĐẾN 4KG / 1 TUẦN VỚI HLV CÁ NHÂN CHỈ TỪ 299.0000Đ / THÁNG
12 BÀI SQUAT CHO VÒNG 3 SIÊU HẤP DẪN
TIẾT LỘ BÍ QUYẾT GIẢM MỠ BỤNG
Trong số những bài tập thể dục thì plank hiện nay đang nhận được rất nhiều sự ưa chuộng của cả nam lẫn nữ giới. Vậy plank là gì và nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Hãy cùng BachkhoaWiki tìm hiểu kỹ hơn qua bài viết dưới đây để có được câu trả lời đúng nhất nhé. Bắt đầu thôi.
Plank là gì?
Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày thì phù hợp là một câu hỏi chung của nhiều người, trước khi đi sâu vào câu hỏi này thì chúng ta hãy cùng nhau đi tìm hiểu xem plank là gì nhé.
Plank trong Yoga còn được gọi với cái tên là “Kumbhakasana” có nghĩa là “tư thế tấm ván”. Điều đặc biệt ở bài tập này nằm ở chỗ nó là bài tập hít đất ở trạng thái tĩnh.
Khi tập plank, bạn chỉ cần vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và giữ tư thế đó trong thời gian càng lâu càng tốt.
Mặc dù nghe thì khá đơn giản nhưng thực tế thì bài tập này lại mang lại hiệu quả vô cùng lớn cho toàn bộ cơ thể.
Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?
Để trả lời câu hỏi này thì bạn cần hiểu rõ là tập plank bao nhiêu lần 1 ngày không thực sự quan trọng bằng việc bạn bao nhiêu cái đúng kỹ thuật.
Vậy 1 phút plank đốt cháy bao nhiêu calo?
Theo nghiên cứu, những người plank có khả năng đốt cháy từ 30 – 40 calo cho mỗi phút tập. Vì vậy đây là một minh chứng cho tính hiệu quả của bài tập này.
Đối với người mới tập
Đối với những ai mới tập thì nên thực hiện plank trong khoảng thời gian từ 15-30 giây với 3 lần/ngày.
Sau khi đã quen dần với tiến độ tập luyện có thể nâng dần thời gian cũng như số lần tập trong ngày để tránh dẫn đến những chấn thương hay ảnh hưởng không tốt cho cơ thể nhé.
Đối với người đã có kinh nghiệm
Còn đối với những người có kinh nghiệm và đã có một thời gian dài tập luyện thì có thể thực hiện 60 giây và 4 lần/ ngày.
Ngoài ra, bạn còn có thể nâng dần thời gian plank để gia tăng sức bền của mình. Tuy nhiên cần lắng nghe cơ thể để chọn mức tập phù hợp, tránh tập quá sức bạn nhé.
Hướng dẫn tập plank đúng cách
Hiểu rằng plank tốt như vậy, hiệu quả và tiện lợi như vậy, nhưng tập plank như thế nào mới là đúng cách?
Sau đây sẽ là một bài hướng dẫn tập plank chuẩn không cần chỉnh từ A -> Z cho những ai đang muốn tập nhé.
Chuẩn bị dụng cụ tập luyện
Plank không chỉ dành cho những người chơi thể thao chuyên nghiệp mà đây cũng là một bài tập có ích cho mọi người.
Với những người không chuyên thì trước khi tập luyện bạn nên chuẩn bị cho mình một chiếc thảm yoga để đảm bảo sẽ không làm bầm khuỷu tay và cánh tay khi tập luyện.
Một chiếc thảm chuyên dụng cũng giúp bạn thoải mái hơn và bài tập cũng sẽ hiệu quả hơn.
Một số bài tập plank đơn giản
Tiếp theo sẽ là một số bài tập plank đơn giản mà bạn có thể thử bất kỳ lúc nào có thời gian rảnh nhưng lại vô cùng hiệu quả.
Bài tập đầu tiên là plank một chân, mục đích của bài tập này là giúp bạn dồn lực vào các cơ vùng eo và cánh tay để giữ thăng bằng, giúp đốt mỡ hiệu quả.
- Đầu tiên hãy bắt đầu với tư thế plank thấp, hai khủy tay chạm sàn.
- Duỗi thẳng chân và chống mũi chân lên sàn.
- Khi lưng và chân đã tạo thành một đường thẳng, từ từ nâng chân trái lên, lưu ý là lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng song song với sàn.
- Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây. Sau đó đổi chân và làm tương tự.
Cùng theo dõi video hướng dẫn ngay dưới đây nhé.
Bài tập thứ hai là plank with hip dips. Với bài tập này, bạn có thể làm săn chắc vùng eo, cánh tay và đùi nữa đấy.
- Đầu tiên bạn vào tư thế plank thấp, siết chặt cơ bụng.
- Nghiêng phần hông lần lượt sang phải và trái, liên tục như vậy trong vòng 30 – 45 giây.
- Hãy cố gắng chạm mông càng gần tới sàn càng tốt.
So với bài tập trước, thì plank nghiêng sẽ là một bài tập có độ khó cao hơn một chút và cần sức lực nhiều hơn nữa. Đương nhiên hiệu quả mang lại cũng sẽ nhiều hơn và nhanh chóng hơn.
- Nằm nghiêng sang bên trái và trụ trên khuỷu tay trái.
- Nâng hông của bạn cao lên sao cho bạn có thể tạo 1 đường thẳng từ vai đến chân.
- Tay phải của bạn dơ lên duỗi thẳng, giữ càng lâu càng tốt.
- Làm tương tự khi bạn đổi bên.
Hãy cố gắng thực hiện những bài tập plank đơn giản này mỗi ngày để có được một thân hình thon gọn, săn chắc bạn nhé.
Lưu ý khi tập plank
Mặc dù plank là bài tập khá đơn giản, không cầu kỳ, không phải vận động mạnh nhưng trên thực tế để tập plank đúng cách và mang lại hiệu quả tốt nhất không phải ai cũng nắm rõ.
Một số điều mà bạn cần lưu ý khi tập plank cụ thể như:
- Khi mới tập, kỹ thuật chưa chính xác thì không nên cố gắng giữ tư thế quá lâu. Cơ thể chưa quen sẽ gây mất sức và đau mỏi các cơ.
- Tư thế tập phải chính xác mới có hiệu quả: hai khuỷu tay phải tạo góc vuông 90 độ dưới vai. Khoảng cách giữa hai tay vừa phải, không quá gần hoặc quá xa để tạo lực đỡ cho cơ thể. Hai chân không để cách xa.
- Các bộ phận cơ thể: hông, đầu, lưng phải thẳng một hàng. Không nâng mông lên quá cao, cũng không nên để lưng võng xuống quá thấp.
- Trong thời gian tập cần giữ hơi thở đều và điều độ.
- Không phải cứ tập lâu là sẽ tốt. Nên thực hiện chế độ tập luyện vừa phải nhưng đều đặn. Theo các chuyên gia, huấn luyện viên thì chỉ cần 2 phút mỗi lần là đủ. Kéo dài hơn cũng không có thêm tác dụng.
Một số câu hỏi thường gặp khi tập plank
1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?
Dễ thấy hiện nay có rất nhiều người lựa chọn plank thay vì gập bụng hay chạy bộ vì nghĩ rằng plank mang lại hiệu quả nhanh chóng và dễ dàng hơn.
Tuy nhiên thực tế thì plank hay gập bụng đều mang lại hiệu quả tương đương nhau.
Về bản chất thì plank giúp giảm mỡ và làm săn chắc cơ bụng nhưng nếu bạn kết hợp plank với những bài tập khác sẽ giúp hiệu quả tốt hơn và nhanh chóng hơn.
Vậy nên hãy biết cân đối các bài tập vì một tương lai xinh đẹp hơn nhé.
Xem thêm: 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng
Tập plank có giảm mỡ bụng không?
Như trên BachkhoaWiki cũng đã nói rõ thì bài tập plank là một trong những bài tập thể dục có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.
Mặc dù bài tập này không phải vận động nhiều nhưng hiệu quả của nó lại vô cùng kinh ngạc.
Việc tập plank đúng cách sẽ giúp đánh tan mỡ bụng, làm thon gọn cánh tay cũng như bắp chân. Vậy nên hãy thường xuyên plank bạn nhé.
Tập plank có to bắp tay không?
Với nhiều bạn nữ khi bắt đầu lựa chọn tập plank sẽ có nhiều câu hỏi, một trong số đó là tập plank có bị to bắp tay không? Câu trả lời là hoàn toàn không bạn nhé.
Bởi khi bạn thực hiện bài tập plank đúng cách thì các cơ bắp ở tay, ở bụng và ở chân được vận động, mỡ thừa được đánh tan theo thời gian, cơ bắp tay sẽ thon gọn hơn.
Vì vậy bạn hãy thoải mái lựa chọn bài tập này để có một bắp tay cũng như một vóc dáng săn chắc nhé.
Xem thêm:
- Lợi ích của việc tập thể dục
- Eat clean là gì
Trên đây là những bật mí của BachkhoaWiki để giúp bạn trả lời cho câu hỏi nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Đừng quên plank mỗi ngày để có được một thân hình khỏe khoắn, săn chắc các bạn nhé. Và hãy Like, Share để chúng mình có thêm động lực mang đến nhiều kiến thức thú vị hơn nữa nhé.