5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất năm 2024

Các bài tập thể dục sẽ khuyến khích cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, từ đó giảm cân nhanh chóng.

Dưới đây là 6 bài tập đơn giản đốt cháy chất béo có thể thực hiện tại nhà và phòng tập:

1. Bài tập bật nhảy có thể giúp giảm cân nhanh chóng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng với hai cánh tay đặt ở hai bên.
• Hơi cong đầu gối và nhảy hai chân ra sao cho chúng rộng hơn vai một chút.
• Đồng thời, đưa hai tay ra ngoài và qua đầu.
• Sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhảy liên tục trong 30 giây.

Động tác Jumping Jacks giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng.

2. Burpees

Động tác burpees là động tác đốt mỡ toàn thân.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống đất trước bàn chân và nhảy chân ra sau để tiếp đất ở tư thế plank.
• Sau đó nhảy để đưa bàn chân về gần bàn tay và hoàn thành cú nhảy mạnh thẳng lên.
• Lặp lại động tác.

Để tăng độ khó cho bài tập này, hãy thêm một động tác chống đẩy khi ở tư thế plank. Nếu mới bắt đầu tập, hãy thực hiện động tác đẩy ngồi xổm để có tác động thấp hơn. Động tác này tương tự như động tác burpee, có điểm khác là ở động tác cuối không cần nhảy mà chỉ cần đứng dậy.

Với động tác burpees người tập sẽ nhanh chóng giảm cân.

3. Nhảy ngồi xổm

Động tác này người tập cần thực hiện:

• Hai chân dang rộng bằng vai.
• Hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm (lưng và thân trên vẫn được nâng lên).
• Hạ thấp hông và mông xuống đất (như đang ngồi trên một chiếc ghế).
• Xiết cơ lõi và bật nhẩy.
• Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức hạ người trở lại tư thế ngồi xổm.
• Sau đó lặp lại.

Để tăng độ khó, có thể mặc áo tập tạ, cầm một quả bóng có trọng lượng hoặc quả tạ nhẹ.

Squat jumps có thể thực hiện đơn giản.

4. Nhảy chéo chân

Để thực hiện động tác Skater jumps (nhảy chéo chân), người tập cần:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông.
• Chân cố định, bắt chéo chân trái ra phía sau và đưa ra phía bên phải (gần giống như đang thực hiện động tác nhún người).
• Trọng lượng dồn về chân phải, đồng thời, vung cánh tay phải ra ngang vai và cánh tay trái ngang qua cơ thể vươn về phía hông phải.
• Sau đó nhảy sang bên trái và lặp lại chuyển động ở phía bên trái.
• Tiếp đất bằng chân trái, vung chân phải ra sau phía bên trái.
• Cánh tay trái phải đồng thời vung ra phía bên trái và cánh tay phải phải duỗi về phía hông trái.
• Tiếp tục nhảy với cánh tay đung đưa theo chuyển động trượt băng.

Để tăng độ khó, hãy thử chạm tay xuống đất thay vì chỉ vung tay sang một bên.

Skater jumps là một trong những bài tập giúp cơ thể đốt calo nhanh chóng.

5. Plank Jacks

Bài tập Plank Jacks bắt đầu với:

• Tư thế plank với cổ tay thẳng hàng với vai và cơ thể duỗi thẳng về phía sau.
• Bàn chân giữ ở vị trí đứng thẳng, vuông góc với sàn nhà.
• Nhảy hai chân dang rộng sang 2 bên, sau đó bật lên với tốc độ nhanh.
• Đảm bảo giữ cho phần cơ lõi hoạt động xuyên suốt và cẩn thận không để hông bị chùng xuống.

Plank Jacks.

6. Nâng cao đầu gối

Bắt đầu bằng:

• Tư thế đứng, nâng đầu gối trái lên ngực.
• Nhanh chóng thay đổi chân để đầu gối phải kéo lên phía ngực. Tiếp tục giữ tư thế này, xen kẽ đầu gối và di chuyển cánh tay theo chuyển động như đang chạy, với cánh tay trái nâng bằng chân phải và cánh tay phải nâng bằng chân trái.

Mỡ bụng tích tụ càng nhiều, sẽ càng ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn bài tập giảm mỡ bụng tức thì chỉ với 15 phút mỗi ngày.

Nội dung chính

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến việc tích mỡ vùng bụng. Tuy nhiên, nguyên nhân cơ bản nhất là có chế độ dinh dưỡng chưa hợp lý và lười vận động.

Trước và sau khi giảm mỡ bụng

Ngoài việc tuân thủ theo một thực đơn giảm cân chuẩn khoa học, thì tập luyện cũng là một trong những cách thức giảm mỡ bụng cơ bản nhất.

LỊCH TẬP THỂ DỤC GIẢM MỠ BỤNG 5 PHÚT MỖI NGÀY Thực hiện tập luyện đều đặn 14 động tác dưới đây, tối thiểu trong 15 phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả tối ưu nhất. Thực hiện mỗi động tác dưới đây trong 1 phút, nghỉ 5 giây giữa mỗi động tác.

Dưới đây là 14 bài tập giảm mỡ bụng hàng đầu, tùy vào cơ địa mỗi người mà hiệu quả mang lại sẽ khác nhau.

Cách nhận biét mỡ bụng dưới da

Tuy nhiên, nếu luyện tập đều đặn và tuân thủ đúng theo những nguyên tắc về dinh dưỡng và lối sống, bạn có thể dễ dàng giảm từ 0,5 - 1cm vòng eo chỉ trong 4 tuần.

1. Plank

Tác dụng: Plank làm tiêu hao mỡ thừa vòng 2, săn chắc cơ bụng và làm lộ múi nếu bạn tập thường xuyên hơn.

Nếu kiên trì tập luyện thì chẳng mấy chốc bạn sở hữu cơ bụng 6 múi, săn chắc đáng mơ ước. Giảm đau lưng và nguy cơ chấn thương cột sống

Bài tập giảm mỡ bụng

Các bước thực hiện:

• B1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai
• B2: Nhón 2 mũi chân lên, từ từ nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
• B3: Giữ tư thế trong 60 giây rồi tăng thêm dần theo khả năng.

2. Mountain Climber

Bài tập giảm mỡ bụng

Cách thực hiện bài tập Mountain Climber:

• B1: Hai cẳng tay vuông góc với sàn, hai chân khép lại
• B2: Căng cứng cơ bụng và gồng thẳng thân người từ đầu tới gót chân
• B3: Lần lượt kéo đầu gối chân trái về phía tay trái, rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu. Kéo đầu gối chân phải về phía tay phải rồi trả lại vị trí ban đầu
• B4: Thực hiện 30 lần/hiệp.

Lưu ý khi thực hiện: Không nhảy lên mỗi lần co duỗi đầu gối để tránh làm giảm tác động của tư thế leo núi lên nhóm cơ vùng core, tránh ngón chân một bên chưa kịp chạm sàn trước khi co đầu gối chân còn lại.

Nếu mắc phải lỗi này, bài tập không những mất đi hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương. Phân bố đều trọng lượng lên toàn cơ thể.

3. Dead Bug

Cách thực hiện:

• B1: Nằm ngửa, hai tay đưa cao, đầu ngón tay hướng lên trần nhà
• B2: Nâng cao chân và uốn cong đầu gối cho đến khi tạo ra được một góc vuông 90 độ
• B3: Hạ cánh tay trái về phía mặt đất và mở rộng chân phải để cả hai chi song song với mặt đất
• B4: Đưa tay trái và chân phải về vị trí ban đầu
• B5: Làm tương tự với tay phải vài chân trái
• B6: lặp đi lặp lại 8 - 10 nhịp tập.

4. Leg Raise

Tác dụng: Các động tác trong bài tập Leg Raise tác động trực tiếp lên vùng bụng, đặc biệt là bụng dưới và giúp giảm mỡ nhanh, để cơ bụng trở nên săn chắc

Cách thực hiện:

• B1: Bạn chỉ cần nằm xuống, để lưng chạm thẳng trên mặt đất
• B2: Từ từ dơ cao hai chân, mũi chân hướng lên trần nhà, cho đến khi chân thẳng đứng
• B3: Từ từ hạ xuống rồi làm lại
• B4: Lặp đi lặp lại từ 8 - 10 nhịp tập.

Lưu ý khi thực hiện: Để thực hiện đơn giản hơn, nhấc đầu gối của bạn vào trong và bắt đầu với hai chân giơ lên, sau đó mới từ từ hạ thấp chúng xuống sàn. Có thể đặt tay dưới hông để thực hiện dễ dàng hơn.

\>>Xem thêm: 6 bài tập giảm mỡ bụng chỉ cần nằm trên giường thực hiện

5. Bài tập giảm cân đạp xe trên không

Tác dụng: Động tác này sẽ cho bạn cảm giác như đang chạm khắc vào cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện:

• B1: Nằm ngửa và nâng hai chân lên sao cho chúng cách mặt đất khoảng 15 cm
• B2: Giữ chân của bạn thẳng, di chuyển chân lên xuống đều đặn như một cú đá
• B3: Lặp đi lặp lại từ 8 - 10 nhịp tập.
  Tư thế đạp đạp xe trên không

Lưu ý khi thực hiện: Hai tay luôn giữ cố định trong bài tập. Thực hiện càng nhanh càng tốt.

6. Bicycle Crunch

Tác dụng: Một nghiên cứu được thực hiện bởi Hội đồng thể dục Hoa Kỳ cho rằng Bicycle Crunch là bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất vì nó cung cấp sự kích thích rất lớn với cơ bụng.

Cách thực hiện:

• B1: Nằm thẳng trên mặt đất, đưa tay ra sau đầu
• B2: Từ từ ngóc đầu lên, nâng chân lên khỏi mặt đất
• B3: Đưa đầu gối trái lên, đồng thời vặn mình nghiêng sang trái, giữ trong khoảng 2s
• B4: Làm tương tự với bên còn lại
• B5: Lặp đi lặp lại từ 8 - 10 nhịp tập.

Lưu ý khi thực hiện: Không kéo cổ vì không chỉ gây khó chịu mà còn khiến cơ bụng của bạn hoạt động kém hơn. Không vung khủy tay chạm xuống đầu gối.

7. Gập mình 1/2

Đây là bài tập Pilates giảm mỡ toàn vùng bụng, tuy nhiên, đặc biệt tác động vào vùng mỡ bụng trên.

• B1: Ngồi lưng vuông góc với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa về phía trước, song song với chân.
• B2: Hít thật sâu, thở ra, đồng thời gồng cơ bụng rồi từ từ hạ người xuống
• B3: Hạ cách đất một góc khoảng 15-20 độ rồi lại từ từ hít vào và dựng người lên
• B4: Thực hiện động tác lặp đi lặp lại 8 lần
  Bài tập giảm mỡ bụng trên (Nguồn ảnh: 1SK)
  Bài tập giảm mỡ bụng trên (Nguồn ảnh: 1SK)

8. Động tác giảm mỡ bụng - Cái thuyền

• B1: Nằm thẳng trên thảm, gập đầu gối, đưa hai chân gần lại phía ngực
• B2: Hít vào, gồng cơ bụng, ngẩng cổ lên, hai tay đưa và phía gót chân
• B3: Thở ra, từ từ đưa hai chân thẳng ra xa, hai tay vươn dài lên trên đầu (cổ vẫn giữ nguyên)
• B4: Hít vào, từ từ trở lại tư thế ở bước 2
• B5: Lặp lại động tác 8 nhịp
  Bài tập giảm mỡ bụng trên nhanh nhất (Nguồn ảnh: 1SK)
  Bài tập giảm mỡ bụng trên nhanh nhất (Nguồn ảnh: 1SK)

9. Nằm vặn mình

• B1: Nằm thẳng trên thảm, hai tay song song thân mình, lòng bàn tay úp xuống
• B2: Từ từ đưa chân lên vuông góc mặt sàn, gập đầu gối lại sao cho mũi chân hơi chếch lên
• B3: Hít vào, từ từ vặn hông sang bên trái, cách sàn một khoảng 10cm, thân trên giữ nguyên
• B4: Thở ra, từ từ trở lại tư thế ở bước 2
• B5: Lặp đi lặp lại 4 lần mỗi bên
  Bài tập giảm mỡ bụng trên (Nguồn ảnh: 1SK)
  Bài tập giảm mỡ bụng trên (Nguồn ảnh: 1SK)

10. Bài tập giảm cân gập bụng trên

• B1: Nằm thẳng người trên thảm, hai tay song song cơ thể, lòng bàn tay úp xuống
• B2: Gập đầu gối vuông góc mặt sàn
• B3: Hít vào, gồng cơ bụng, ngẩng cổ lên, mắt nhìn xuống rốn, hai tay đưa về trước
• B4: Thở ra, trở về tư thế ban đầu
• B5: Lặp lại động tác 8 nhịp
  Bài tập giảm mỡ bụng (Nguồn ảnh: 1SK)
  Bài tập giảm mỡ bụng (Nguồn ảnh: 1SK)

11. Boat Pose

Để thử yoga giảm mỡ bụng, hãy bắt đầu đơn giản với tư thế Boat Pose.

Bài tập giảm mỡ bụng Boat pose

• B1: Ngồi trên thảm tập yoga với hai chân mở rộng trước mặt.
• B2: Uốn cong đầu gối, nhấc chân khỏi sàn cho đến khi ống chân song song với sàn.
• B3: Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn trong khi mở rộng chân hết mức có thể.
• B4: Giữ nguyên tư thế, chú ý đến nhịp thở của bạn, trong 30 giây hoặc hơn.
• B5: Quay trở lại tư thế trung lập và lặp lại 8 đến 10 lần để tập trung vào cơ và bụng trên.

12. Russian Twists

Bài tập Russian Twists tuy đơn giản nhưng bạn sẽ cảm thấy cơ bụng trên bị bỏng rát chỉ sau vài lần tập. Bạn cũng có thể thêm tạ hoặc medicine ball để làm cho việc này trở nên khó khăn hơn.

Bài tập giảm mỡ bụng Russian twists

• B1: Ngồi trên thảm tập yoga với mông trên mặt đất, đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên sàn.
• B2: Siết cơ bụng và giữ cho mông ép xuống sàn, ngả người ra sau cho đến khi bạn ở một góc 45 độ với sàn.
• B3: Đưa hai tay của bạn lại gần nhau ngay trên bụng của bạn.
• B4: Từ từ vặn người sang một bên, đưa trọng lượng qua một bên cơ thể.
• B5: Vặn người qua bên kia. Bắt chéo cổ chân nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng.
• B6: Vặn người qua lại nhanh chóng nếu bạn có thể, nhưng duy trì chân ở một góc 45 độ.
• B7: Cố gắng tiếp tục trong một phút trước khi bạn dừng lại.

13. Upward Plank

Bài tập này làm săn chắc bụng trên của bạn bằng cách tác động vào các cơ abdominis nằm ngang sâu mà bạn dễ bị thiếu trong quá trình tập luyện.

Bài tập giảm mỡ bụng trên Upward plank

• B1: Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt và duỗi thẳng tay, lòng bàn tay chạm đất.
• B2: Hóp cơ bụng và tưởng tượng có một sợi dây gắn vào rốn của bạn, kéo bạn lên trời.
• B3: Dùng lòng bàn tay đẩy bụng lên.
• B4: Sử dụng gót chân của bạn để cao hơn nếu bạn có thể.
• B5: Giữ tư thế này trong vài giây trước khi thả ra và quay trở lại vị trí trung lập, có kiểm soát.
• B6: Lặp lại 10 đến 12 lần cho một hiệp.

14. Side Planks

Bài tập Side Plank tác động mạng vào vùng bụng trên cũng như các cơ xiên của bạn.

Bài tập giảm mỡ bụng Side planks

• B1: Nằm thẳng một bên, đưa một tay ra ngoài.
• B2: Gập đầu gối và xếp hai chân lên nhau một góc 45 độ.
• B3: Đặt trọng lượng cơ thể lên cẳng tay của cánh tay mở rộng.
• B4: Sử dụng cơ xiên của bạn để ép người lên tư thế plank nghiêng sang một bên.
• B5: Nâng cánh tay không đặt trên sàn lên trời và giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
• B6: Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8 đến 10 lần cho một hiệp.

Sau khi thực hiện xong bài tập, giãn cơ và thư giãn bằng động tác "Rắn hổ mang" và "Em bé". Thực hiện mỗi động tác trong 4 nhịp thở.

Giãn cơ bằng tư thế "rắn hổ mang" (Nguồn ảnh: 1SK) Giãn cơ bằng động tác "em bé" (Nguồn ảnh: 1SK)

Hãy kiên trì tập luyện với lịch tập giảm mỡ bụng 5 phút mỗi ngày dưới đây để sớm có được số đo 3 vòng chuẩn như ý muốn nhé.

Nếu bạn là một cô nàng lười biếng thì có thể tham khảo thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ

Những nguyên tắc giúp tăng hiệu quả tập luyện

• Ăn uống lành mạnh

Kiểm soát chế độ ăn uống quyết định đến 60% hiệu quả tập luyện. Vì vậy, chúng ta cần phải tránh dung nạp những loại thực phẩm được chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt.

Tránh uống rượu, bia, các đồ uống có gas. Thay vào đó, nên tăng cường bổ sung chất xơ, vitamin từ rau, củ, quả, Cùng protein từ thịt, cá, trứng, sữa,...

protein

• Cải thiện lối sống

Ngủ đủ giấc và uống nhiều nước là cần thiết cho việc giảm mỡ bụng. Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng lớn đến kết quả giảm mỡ bụng. Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol, gây ức chế thần kinh và tích mỡ ở vùng bụng.

Ngủ đủ

• Tập luyện đúng cách

Chúng ta không nên chỉ tập trung luyện tập vào mỗi vùng bụng, mà quên đi nguyên tắc đốt cháy calo. Cần phải phối hợp với các bài tập cho những nhóm cơ khác như lưng xô, hông,... để mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu, và thể hình cân đối nhất.

Tập luyện đúng cách để giảm mỡ bụng

Giảm mỡ bụng tự nhiên bằng các bài tập giảm mỡ bụng là một phương pháp an toàn và có lợi cho sức khỏe về lâu dài. Tuy nhiên đòi hỏi chúng ta phải kiên trì, nỗ lực tập luyện điều độ, thì mới đạt được hiệu quả rõ rệt.