Các bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ
|
 Show Ngày nay nhu cầu làm đẹp là không thể thiếu, nhất là ới chị em phụ nữ. Các chị em đang nóng lòng “săn” các lịch tập gym nữ khóa mới để có được sự hướng dẫn tận tình từ các huấn luyện viên và Thể Hình Chanel cũng không ngoại lệ, chúng tôi xin công bố lộ trình tập gym nữ để các bạn tiện theo dõi: Lộ trình lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu Tháng đầu tiênĐây là giai đoạn đầu tiên và có nhiều gian nan, nhất là việc học các bài tập. Các bạn nữ nên tập gym với cường độ thấp cho cơ thể thích nghi, động tác cần luyện tập chỉnh chu nhất khả năng có thể nhé: Lịch tập gym nữ khóa mới có 3 buổi/tuần cho người đang gầy: Buổi 1: các bạn nữ tập ngực, tay sau, bụng Buổi 2: tiếp sau đó là xô-lưng, vai, tay trước Buổi 3: cuối cùng là mông, đùi, bụng Lưu ý: các bạn nên tập xen kẽ các ngày nghỉ. Các bài luyện tập thực hiện trong 3 sét, mỗi set thực hiện chỉ có 8 reps thui, không cần quá sức, mục đích tăng cân tối ưu. Các bài tập khác như mông, ngực đùi dành cho nữ mình sẽ nhắc đến sau – Lịch tập 6 buổi/tuần cho người giảm cân cũng có Lịch tập gym nữ khóa mới Buổi 1: Chúng ta sẽ tập ngực, tay sau, bụng Buổi 2: Chú ý hơn tới xô-lưng, vai, tay trước Buổi 3: Và tiếp theo là tập mông, đùi, bụng Nghỉ lấy lại sức xả hơi 1 ngày sau đó tiếp tục tập luân phiên các nhóm cơ khác Buổi 4: Ta rèn luyện ngực, tay sau, bụng Buổi 5: Tiếp tục xô-lưng, vai, tay trước Buổi 6: Lặp lại tập: mông, đùi, bụng Các bạn nên dành 30p để rèn luyện các bài tập, kế đến là 30p để thực hiện các bài cardio giúp giảm mỡ. Lộ trình lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu Tháng thứ 2Đối với tháng thứ 2 thì các bạn nữ cần tập theo lịch tập gym 5 buổi/tuần hoặc 6 buổi/tuần tùy vào sức khỏe lúc đó. Nếu các bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhanh thì tập gym 5 buổi/tuần. Nếu muốn tiếp tục giảm cân thì tập 6 buổi trên tuần để đốt cháy năng lượng. –Lịch tập gym nữ 5 buổi/tuần Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng Buổi 2: Xô-lưng, tay trước Buổi 3: Mông-đùi, bụng Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau Buổi 5: Ngực, bụng Giáo án 5 buổi/tuần tăng cường nhiều bài ngực và bụng, để riêng bài vai ra để tập. Nguyên nhân là người phụ nữ có dáng đẹp cần có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đây đà. Vòng 3 của các bạn thường to sẵn do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập 1 buổi thì cũng khá tốt rồi. Nếu các bạn có sẵn vòng 1, thiếu vòng 3 thì buổi 5: mông, đùi, bụng là được. Tháng thứ 3 trở điHãy quan sát cơ thể của bạn, cần phải tăng cơ ở đâu, cần giảm mỡ chỗ nào để tự xây dựng Lịch tập gym nữ cho mình. Mình sẽ liệt kê một số trường hợp như: thiếu mông, thiếu ngực, đùi nhỏ, bắp tay to… để viết những bài tư vấn. Các bạn có thể tham khảo lịch tập gym nữ thêm các bài viết liên quan, chúc các bạn thành công Lịch tập gym cho nữ hiệu quả nhất Mọi thông tin xin liên hệ theo thông tin bên dưới:
Rất nhiều bạn nữ khi mới bắt đầu tập Gym đều rất hoang mang khi không biết bắt đầu từ đâu, cần chuẩn bị những gì, các bài tập như thế nào,… Nếu như bạn cũng đang có ý định chuẩn bị đi tập Gym và cũng chưa biết bắt đầu tập ra sao thì có thể tham khảo ngay bài viết tổng hợp các bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu sau. Các bài tập Gym cho nữ mới bắt đầuTập bụngRất nhiều chị em đi tập Gym với mục đích có được vòng 2 săn chắc, thon gọn hơn. Để làm được điều này thì bạn có thể tham khảo những bài tập cho bụng như: Plank, gập bụng, các động tác vặn người,… Bài tập Plank:
Bài tập này có tác dụng giảm mỡ cực, không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả. Hơn nữa động tác lại rất đơn giản như sau: - Bạn vào tư thế bắt đầu như khi chống đẩy với 2 tay chống thẳng lên sàn, chân duỗi thẳng. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. - Đẩy mông lên cao sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng. - Cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể. Đối với các bạn nữ mới tập thì nên duy trì khoảng 60-90 giây. Bài tập gập bụng cơ bản:
Đây là bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu khá hiệu quả để sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc.
Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp, mỗi buổi khoảng 3-4 hiệp. Tập mông, đùi
Tập mông, đùi đúng cách cũng sẽ giúp vòng 3 của bạn săn chắc, sexy hơn. Một trong những bài tập mông, đùi hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua đó chính là Squat. Bài tập này được mệnh danh là vua của các bài tập mông.
Lặp lại động tác. Sau khi tập thuần thục bài tập Squat, bạn có thể tập Squat gánh tạ đòn, rất hiệu quả để tăng kích thước và nâng mông. Ngoài ra thì bạn cũng có thể tham khảo những bài tập mông khác cho nữ như nằm nâng mông, đá chân, cúi người kéo cáp, Hip thrust, Lunge, … Tập vai, lưngCác bài tập vai, lưng sẽ giúp bạn giảm mỡ tại những bộ phận này khá hiệu quả. Đối với những bài tập này bạn nên kết hợp với tạ đơn để tác động mạnh hơn, giúp săn chắc bắp tay, giảm mỡ lưng, vai. Các bài tập vai bạn có thể tham khảo như: Plank, hít đất, nhảy dây, hít xà đơn, ngồi đẩy tạ đơn qua đầu, nằm đẩy tạ với bài tập Straight Arm Dummbbell Pullover,… Bài tập Straight Arm Dumbbell Pullover
Lặp lại động tác. Tập ngựcĐể thân hình cân đối, sexy hơn thì không thể không tập luyện các bài tập ngực. Để cải thiện vòng 2 thì không có cách nào khác ngoài dinh dưỡng và tập luyện. Các bài tập ngực bạn có thể tham khảo như: động tác ép ngực, ép người vào tường, đẩy ngực với tạ đơn, tư thế con lạc đà, Barbell bench press,… Bài tập Barbell bench press:
Lặp lại động tác. Các bài tập CardioCác bài tập Cardio nên được đan xen tập luyện để hỗ trợ cho những bạn nào có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ nhiều hơn. Những bài tập Cardio đốt mỡ giảm cân hiện nay bạn có thể tham khảo như: bài tập đấm móc, nhảy dây, chạy nâng cao đùi, hít đất nhảy, Burpee, động tác leo núi chéo chân, đứng đấm thẳng, chạy gót chạm mông,… Những lưu ý cho nữ mới tập Gym
Xác định trước được mục tiêu tập Gym của bạn là gì: giảm cân, giảm mỡ, tăng cân, cải thiện body,… Bởi mục tiêu khác nhau sẽ có những bài tập khác nhau, chế độ dinh dưỡng khác nhau. Nếu tập Gym giảm cân, giảm mỡ bạn nên quan tâm nhiều hơn đến các bài tập cardio đốt cháy năng lượng. Tập Gym tăng cân bạn nên tập với cường độ thấp hơn, nên tập các bài tập phát triển các nhóm cơ, kết hợp với 1 chế độ dinh dưỡng phù hợp. Luôn luôn khởi động trước mỗi buổi tập. 1 tuần nên tập khoảng 3-4 buổi và đan xen các ngày nghỉ để nghỉ ngơi cũng như phục hồi cơ. Có thể sử dụng thêm những sản phẩm phù hợp với mục tiêu như các loại sữa mass tăng cân, sữa whey protein tăng cơ,… Những bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu trên đây đều là những bài tập cơ bản, động tác không quá khó. Bạn có thể tham khảo và lựa chọn bài tập phù hợp với mình. Tập Gym cho người mới bắt đầu thực tế không khó khăn như nhiều người nghĩ. Cố gắng kiên trì, không bỏ cuộc với mục tiêu đề ra thì bạn sẽ nhanh chóng đạt được những gì bạn muốn. Chúc bạn luyện tập hiệu quả! |
