Cách sắp xếp lịch tập gym cho nữ

ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN! Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp. BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng. Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Tại sao cách chia lịch tập gym, thể hình lại quan trọng với các anh em gymer, đặc biệt là các gymer mới bắt đầu. Việc sắp xếp lịch tập hợp lý sẽ giúp các nhóm cơ của bạn được nghỉ và hồi phục trước buổi tập tiếp theo. Sau video này, bạn có thể tự mình chia lịch tập thể hình dành riêng cho bản thân để giúp phát triển cơ hiệu quả nhất. Hãy cùng Khỏe Đẹp tìm hiểu hướng dẫn chia lịch tập gym hiệu quả cho người mới tập và cả những bạn còn đang băn khoăn nhé!

Hãy áp dụng theo hướng dẫn cách chia lịch tập gym cho nam và nữ này, và bạn sẽ có thể tự mình lên ngay 1 lịch tập hoàn hảo mà không còn lo lắng!

Như đã nói chia sẻ phía trên, cách chia lịch tập thể hình cho nam và nữ này sẽ giúp bạn hiểu được làm sao để giúp cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ được nghỉ ngơi, phục hồi, sữa chữa và phát triển tốt nhất, cũng như giúp bạn có đủ sức mạnh để chiến đấu cho buổi tập kế tiếp mà không gây ra bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào.

Công thức sắp xếp lịch tập gym dưới đây sẽ chia làm 2 nhóm cơ, chính và phụ. Trong 1 buổi tập, thì nhóm cơ chính sẽ hoạt động với cường độ cao, còn nhóm cơ phụ cũng hoạt động để hỗ trợ nhóm cơ chính, nhưng với cường độ ít hơn. Còn riêng với nhóm cơ bụng thì không cần phải dành riêng 1 buổi tập bụng mà chỉ cần 15 phút cuối mỗi buổi tập, 3-4 buổi mỗi tuần.

Các sắp xếp nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ

Công thức sắp xếp cách chia lịch tập thể hình ở bảng này sẽ nói tới các nhóm cơ tránh tập trong 2 ngày liên tiếp. Đối với các nhóm cơ phụ trong 1 buổi tập hay những nhóm cơ tập với cường độ thấp (ví dụ như là chỉ 1 bài hay 2 bài trong 1 buổi tập) thì bạn có thể để nhóm cơ đó nghỉ trong 48 tiếng. Còn đối với những cường độ lớn hơn, ví dụ như trong 1 buổi các bạn tập ngực tới 4-6 bài, thì bạn nên để nhóm cơ ngực nghỉ lâu hơn, khoảng 72 tiếng là tốt nhất.

Cách sắp xếp các nhóm cơ không tập liên tiếp 2 ngày

A. Hướng dẫn cách chia lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Lịch tập gym này sẽ tập 3 ngày/ tuần, mỗi buổi sẽ tập tất cả các nhóm cơ chính, phù hợp cho các bạn nữ hay các bạn mới tập. Mỗi nhóm cơ chỉ tập 1-2 bài mà thôi. Do đó, đây là cường độ thấp, các bạn có thể để 48 tiếng sau để tập lại nhóm cơ đó.

• Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng
• Thứ 3: Cardio nếu cần
• Thứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng
• Thứ 5: Cardio nếu cần
• Thứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng
• Thứ 7: Cardio nếu cần
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn

B. Hướng dẫn cách chia buổi tập gym 6 buổi 1 tuần

Lịch tập thể hình này dành cho các bạn không tập cardio mà chỉ tập tạ không mà thôi. Các bạn nữ hay các bạn mới tập đều có thể áp dụng được.

• Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng
• Thứ 3: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân
• Thứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng
• Thứ 5: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân
• Thứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng
• Thứ 7: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân
• Chủ nhật: Nghỉ

C. Hướng dẫn cách sắp xếp lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần nặng hơn

này dành cho các bạn tập cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn thì mỗi nhóm cơ chỉ thực hiện 2 lần/tuần để giúp các nhóm cơ của mình được nghỉ 72 tiếng như đã nói rõ ở trên.

• Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau
• Thứ 3: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay
• Thứ 4: Chân/mông
• Thứ 5: Ngực, Vai, Tay sau
• Thứ 6: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay
• Thứ 7: Chân/mông
• Chủ nhật: Nghỉ

D. Hướng dẫn cách chia 1 ngày 1 nhóm cơ

Giáo án này khá tương đồng với . Trong bảng này, mỗi nhóm cơ được tập với cường độ rất là cao, do đó chúng ta sẽ dành hẳn 1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ ngơi hoàn toàn. Những bạn mới tập nên tránh nhé vì các bạn chưa thể tập 1 nhóm cơ với cường độ quá cao được. Mỗi nhóm cơ tập 1 buổi/tuần.

• Thứ 2: Ngực
• Thứ 3: Lưng/xô
• Thứ 4: Vai
• Thứ 5: Chân
• Thứ 6: Tay trước, Tay sau
• Thứ 7: Nghỉ hay cardio
• Chủ nhật: Nghỉ hay cardio

Như vậy là bạn đã hiểu rõ 4 cách chia lịch tập gym hiệu quả nhất, nhưng mà điều mà chúng cần chú ý chính là 2 bảng hướng dẫn chia lịch tập thể hình cho người mới tập hay các bạn còn chưa biết sắp xếp sao ở phía trên. Ngoài ra, còn tùy thuộc vào cường độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng tập gym, phương pháp nghỉ ngơi như thế náo để xác định xem liệu thời gian như thế đủ để cơ bắp bạn phát triển và phục hồi chưa nhé.

Trên đây là giới thiệu tổng quát nhất về hướng dẫn cách chia lịch tập gym, thể hình cho nam và nữ đúng chuẩn nhất để giúp cơ bắp tăng cường hiệu quả nhất mà không cần phải lệ thuộc vào các giáo án trôi nổi trên mạng nhé!

Cách chia buổi tập gym và các bài tập thể hình cụ thể dưới đây sẽ giúp bạn lên lịch tập khoa học, phân bổ đều cho các nhóm cơ. 

Luyện tập gym đều đặn là kiến thức thể hình cần thiết mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như vóc dáng. Tuy nhiên, việc tập gym quá ít hay quá nhiều đều không mang tới tác dụng tốt. Thêm vào đó, nếu không chia đều thời gian luyện tập cho các nhóm cơ, sẽ khiến cơ thể phát triển không đồng đều. Thấu hiểu điều này, huấn luyện viên thể hình tại Tập đoàn thể thao Elipsport đã lên lịch tập chi tiết cho những ai đam mê gym tham khảo ngay sau đây.

1. Thời gian luyện tập gym hiệu quả nhất

1.1. Số buổi tập gym mỗi tuần

Theo huấn luyện viên thể hình tại Tập đoàn thể thao Elipsport thì nên tập luyện tối thiểu 3 buổi/ tuần và tối đa 6 buổi/ tuần. Chính vì vậy, trong bài viết này sẽ đưa ra lịch tập luyện từ 3 - 6 buổi mỗi tuần. 

1.2. Thời gian tập gym mỗi buổi

• Tập tối thiểu 30 phút để cơ thể thực sự được vận động và có hiệu quả tới các nhóm cơ.
• Tập tối đa 90 phút. Tập luyện quá nhiều khiến cơ thể kiệt sức. 
• Thời gian phù hợp và tốt nhất cho mọi người là 60 phút mỗi buổi tập. 

1.3. Số hiệp trong mỗi bài tập gym

Tùy theo nhu cầu của bạn khi tới với gym để quyết định số hiệp trong mỗi bài tập.

• Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh, vận động cơ thể thì thực hiệp các bài tập 8 hiệp. Mỗi hiệp chỉ lặp lại từ 3 - 5 lần.
• Nếu bạn muốn tăng cơ giảm mỡ: mỗi bài tập thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại 12-15 lần. 
• Ngoài ra, nếu sử dụng tạ càng nặng thì bạn càng giảm số lần lặp lại trong mỗi hiệp.

Xem thêm: Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ sở hữu thân hình chuẩn

Thời gian luyện tập hợp lý mang tới hiệu quả tốt nhất

2. Cách chia buổi tập gym với 3 buổi/ tuần

Thời gian 3 buổi mỗi tuần là thời gian tối thiểu dành cho những người bận rộn hoặc những ai đến với gym để vận động cơ thể. Chính vì vậy, lịch tập dành cho bạn là tập toàn bộ cơ thể trong 3 buổi tập này.

2.1. Lịch tập gym 3 buổi một tuần

• Tập tất cả các nhóm cơ, mỗi nhóm cơ một bài tập.
• Tập xen kẽ ngày: Một ngày tập luyện và ngày tiếp theo nghỉ.

2.2. Cách chia các bài tập thể hình gợi ý

• Bài tập tăng nhịp tim, làm nóng cơ thể: Jumping jack.
• Bài tập nhóm cơ tay: Arm circles.
• Bài tập bụng + đùi: Basic Burpees.
• Bài tập eo: Sitting twists.
• Bài tập cơ bụng dưới: Leg raises.
• Bài tập nhóm cơ đùi: Side leg raise.
• Bài tập cơ mông, đùi: Squat + Lunges. 

Các bài tập thể hình trong một buổi tập cơ toàn thân.

3. Cách chia buổi tập gym 4 buổi 1 tuần

Nếu bạn dành ra 4 buổi mỗi tuần cho việc tập gym thì huấn luyện viên khuyến cáo nên dành 2 buổi cho việc tập thân trên và 2 buổi cho thân dưới. Cách chia lịch tập cụ thể như sau:

• Ngày thứ hai: Tập luyện phần thân trên (bao gồm: vai, tay, ngực).
• Ngày thứ ba: Tập luyện phần thân dưới (bao gồm: bụng, eo, mông, đùi, bắp chân). 
• Ngày thứ tư: Nghỉ 1 ngày để cơ thể hồi phục.
• Ngày thứ năm: Quay trở lại tập luyện phần thân trên (bao gồm: vai, tay, ngực).
• Ngày thứ sáu: Tập luyện phần thân dưới (bao gồm: bụng, eo, mông, đùi, bắp chân). 
• Thứ bảy và chủ nhật: Nghỉ ngơi. 
• Ngoài vào mỗi buổi tối trước khi ngủ bạn có thể sử dụng máy massage chân, ghế mát xa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.

Chia thời gian khoa học cho các nhóm cơ trong 4 buổi

4. Cách chia buổi tập gym 5 buổi tập 1 tuần

Cách chia buổi tập gym gợi ý cho những ai dành 5 buổi mỗi tuần cho bộ môn này như sau:

• Thứ hai: Tập nhóm cơ ngực.
• Thứ ba: Tập nhóm cơ lưng, bụng.
• Thứ tư: Tập nhóm cơ tay hoặc tập các bài cardio cho toàn thân.
• Thứ năm: Nghỉ ngơi.
• Thứ sáu: Tập nhóm cơ mông, đùi.
• Thứ bảy: Tập nhóm cơ vai, eo, bụng.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Tập từng nhóm cơ cho 5 buổi gym mỗi tuần

5. Cách chia buổi tập gym với 6 buổi 1 tuần

Tham khảo cách chia buổi tập gym nếu bạn dành 6 buổi mỗi tuần tại phòng gym như sau: 

• Thứ hai: Tập nhóm cơ lưng, bụng.
• Thứ ba: Tập nhóm cơ bụng, ngực.
• Thứ tư: Tập nhóm cơ mông, đùi.
• Thứ năm: Tập nhóm cơ ngực, vai. 
• Thứ sáu: Tập nhóm cơ tay, bụng.
• Thứ bảy: Tập nhóm cơ mông, đùi.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Ngoài cách chia buổi tập gym cho từng nhóm cơ trong 6 ngày như trên đây, bạn có thể lựa chọn lịch tập với 3 buổi cardio cho toàn thân và 3 buổi cho các nhóm cơ bắp chuyên biệt cách ngày.

Tập gym 6 buổi để phát triển cơ bắp hiệu quả

6. Cách chia lịch tập gym cho nam và nữ mới bắt đầu

Những người mới tập gym thường có tâm lý bỡ ngỡ và bối rối khi không biết nên bắt đầu như thế nào. Vì vậy trong thời gian đầu các bạn nên tập nhẹ. Mỗi ngày chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ. Bạn có thể tham khảo lịch tập gym đúng cách cho nam và nữ mới bắt đầu như sau:

• Thứ 2: các bài tập phát triển nhóm cơ ngực.
• Thứ 3: các bài tập phát triển nhóm cơ chân.
• Thứ 4: các bài tập phát triển nhóm cơ vai.
• Thứ 5: các bài tập phát triển nhóm cơ xô và cơ lưng.
• Thứ 6: các bài tập phát triển các nhóm cơ chân, vai và bụng.
• Thứ 7: các bài tập phát triển nhóm cơ tay.
• Chủ nhật: nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng.

Bên cạnh đó bạn có thể nhờ sự hỗ trợ của huấn luyện viên thể hình để lên lịch tập cho mình. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên thực hiện các bài tập nhằm rèn luyện sức mạnh. Sau khi đã quen dần, hãy tăng cường độ để tăng hiệu quả luyện tập. Ví dụ như bổ sung các bài tập với tạ tay cho nữ. Bên cạnh đó bạn cũng nên tăng thời gian tập luyện để rèn luyện sức bền cho cơ.

7. Một số lưu ý khi chia buổi tập gym

• Ngoài cách chia lịch tập trên đây, tùy thuộc vào nhóm cơ bạn muốn phát triển ưu tiên, có thể thêm buổi tập hoặc thời gian tập cho nhóm cơ đó. 
• Thêm vào đó, cơ địa của mỗi người khác nhau. Chính vì vậy, điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể. Nếu sau buổi tập gym bạn còn cảm thấy đau nhức và chưa sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo, hãy dời lịch tập sang ngày khác. 

Trên đây là cách chia buổi tập gym chuẩn cho cả nam và nữ trong một tuần. Ngoài việc tập gym tại phòng tập, bạn có thể tự tập tại nhà với các dụng cụ như tạ tay, giàn tạ đa năng, …

Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách. Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ tại nhà Elip chất lượng cao Elipsport. Ngoài ra, luyện tập cùng xe đạp tập ELip cũng là lựa chọn đáng cân nhắc nhé.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”