Người mới tập gym nên tập bao lâu

16-11-2020

Đối với việc tập gym cho người mới, bạn sẽ thường có câu hỏi: “Mất bao lâu thì có kết quả?”. Cách để trả lời chính là tự đặt ra mục tiêu cụ thể và “vừa đủ” để có thể đạt được mục tiêu và thúc đẩy, tạo động lực tập gym và duy trì cái “lửa” của mình.

Để bản thân có thể quyết tâm làm một việc nào đó, cụ thể ở đây là tham gia các khóa tập gym cho người mới thì điều hiển nhiên phải có chính là động lực tập gym ban đầu. Dưới đây chính là một số lợi ích của việc tập gym, nó sẽ giúp khơi gợi một phần nào động lực tập luyện trong bạn, thúc đẩy bước chân bạn đến phòng tập và bước đầu đặt ra cho mình một lộ trình có hiệu quả. Tập gym còn có tác dụng cải thiện sức khỏe, tăng cường khả năng phòng chống bệnh tật: Cụ thể, theo nghiên cứu được công bố trên trang chủ của tạp chí Runnersworld.com, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng tập tạ giúp giảm 25% khả năng mắc các bệnh ung thư phổ biến thuộc top 10 tại Hoa Kỳ.

Tập gym cho bạn một thân hình đẹp và chắc khỏe: Đối với người có tình trạng thừa cân, tập gym giảm mỡ bụng nam, giảm phần mỡ thừa ở các vùng bắp tay, đùi, hông của nữ,… Người gầy tập gym sẽ tăng cân, giúp cơ thể thêm săn chắc. Dĩ nhiên, người có thân hình cân đối vẫn có thể tập gym làm cho các khối cơ trên cơ thể thêm đều đặn.

Tập gym khiến tinh thần thoải mái: Đặc biệt đối với những người mới bắt đầu, tập gym không chỉ mang lại tác động về mặt thể chất mà nó còn tác động lên cả phương diện tinh thần, đáng nói ở đây chính là sự tác động mang chiều hướng tích cực. Các hoạt động thể chất làm não bộ giải phóng các chất dopamine, epinephrine khiến bạn cảm thấy thoải mái, hưng phấn hơn. Ngoài ra, được gặp gỡ, giao lưu với người khác trong phòng tập cũng mang lại lợi ích tương tự.

Làm thế nào duy trì động lực tập gym cho người mới 

Cách để duy trì động lực tập gym cho người mới mới chính là vấn đề có tính lâu dài và quyết định việc tập gym có hiệu quả hay không. Theo thống kê, có đến 82% số người đăng ký nhưng không đi tập và chỉ có 50% số người đi tập có thể duy trì tập gym được qua đến tháng thứ 6. 

Tăng động lực tập gym khi tập cùng bạn

Tại sao chúng ta phải chọn cách vượt qua một mình trong khi có thể tự chọn cho mình một người bạn đồng hành? Sau đây là một số bài tập giúp bạn và bạn đồng hành của mình có thể tự đốc thúc lẫn nhau, hỗ trợ cùng nhau rèn luyện: Over-Under, Leg Throw-Down, Bodyweight Squat, Split Lunge,…
Hoặc nếu không chỉ muốn có một người bạn đồng hành, thì bạn vẫn có thể cùng vượt qua các thử thách ở phòng tập với một nhóm người. Dĩ nhiên tập chung với một hay nhiều người thì đều mang đến những trải nghiệm khác biệt so với việc tập một mình thông thường. Ngoài việc đóng vai trò truyền động lực tập luyện cho nhau, các bạn còn có thể mở rộng mối quan hệ, chia sẻ cho nhau thêm kiến thức về sức khỏe.

Lên kế hoạch cụ thể giúp tăng động lực tập gym 

Mọi công việc khi có kế hoạch rõ ràng thì sẽ rất dễ để kiểm soát và việc tập gym cũng không ngoại lệ. Để lập một bản kế hoạch, bạn có thể tham khảo từ bạn bè, mạng xã hội hoặc tốt nhất là nghe theo lộ trình của HLV đặt ra cho bạn tại phòng tập. Bắt đầu lên kế hoạch từ những thứ nhỏ nhặt, đơn giản nhất như hôm nay có mục tiêu là tập gym giảm mỡ bụng nam thì nên luyện tập bao nhiêu phút, tiếp đó là một tuần giảm được bao nhiêu kg, tiếp đó nữa là kế hoạch tháng, như vậy, càng về sau thì kế hoạch sẽ mang tính lâu dài và có hiệu quả.

Động lực tập gym cần có PT (HLV cá nhân)

PT (HLV cá nhân) đóng vai trò là một người định hướng, là người giúp bạn vạch ra một lộ trình tập gym cho người mới giúp cho những người bước vào giai đoạn đầu của việc tập gym có thể luyện tập một cách có khoa học và đạt hiệu quả tốt nhất. Khi không có PT, người tập rất dễ mắc phải những sai lầm phổ biến như: tập không đúng cách, không có chương trình cụ thể hay chương trình luyện tập không phù hợp,… từ đó gây nên những vấn đề về thể hình sau này.
Một gợi ý đáng được bạn cân nhắc đó là tại chuỗi phòng tập của CITIGYM có đội ngũ HLV chuyên nghiệp. Họ sẽ là người đồng hành cùng bạn trong suốt quá trình luyện tập, không chỉ tư vấn các bài tập, đề xuất các phương thức rèn luyện mà còn đưa ra  những lời khuyên về phương diện ăn uống, chăm sóc sức khỏe cho hội viên. Và khi có một người bạn đồng hành chuyên nghiệp như vậy, hội viên càng có thêm động lực tập gym.
Ngoài ra, với việc sở hữu cơ sở vật chất hiện đại, được đầu tư bài bản, chuỗi phòng tập CITIGYM có thể đáp ứng nhu cầu thể hình, sức khỏe của hội viên, tận lực cung cấp cho hội viên những trải nghiệm tốt nhất, khơi dậy nguồn cảm hứng và động lực luyện tập của hội viên.

Tập gym cho người mới trong bao lâu để đạt mục tiêu đặt ra ban đầu?

Quay lại với câu hỏi về thời gian bao lâu thì người tập thấy được kết quả khi tập gym cho người mới. Như đã nói, để trả lời câu hỏi này không chỉ phụ thuộc vào sự sự quyết tâm và có động lực thúc đẩy, mà có còn phụ thuộc vào mục tiêu bạn đặt ra và lượng bạn hoàn thành được là bao nhiêu. Mục tiêu khi đi tập gym của mỗi người mỗi khác, vậy nên không thể đánh giá một cách khái quát cái gọi là “thời gian”. Sau đây là một số mục tiêu phổ biến.

Mục đích thực hiện các bài tập gym cho người mới là để mạnh mẽ hơn

Cho đến thời điểm hiện tại đã có rất nhiều nghiên cứu khoa học và những bằng chứng thực tiễn cho thấy rằng có rất nhiều cách để trở nên mạnh mẽ hơn. Khi đến phòng tập gym, người tập thường lựa cho mình những bài tập squat để kích hoạt hàng trăm các cơ lớn nhỏ trong cơ thể. Bằng việc lặp đi lặp lại mỗi buổi tập, tăng dần trọng lượng và tập mỗi nhóm cơ ít nhất hai tuần một lần, người tập thật sự có thể cải thiện sức mạnh của mình.

Rèn luyện các bài tập gym cho người mới để tăng cơ với cường độ bao nhiêu là đủ?

Cũng là  các bài tập squat- bài tập có số lượng cơ bắp hoạt động nhiều hơn hết so với bất cứ loại bài tập nào, cơ thể sẽ tiết ra lượng hoocmon tăng trưởng GH tại ngưỡng nhiều nhất so với các hoạt động thông thường và tập luyện khác. Theo các nhà khoa học Nhật Bản đã chứng mình, nhiều GH đồng nghĩa với việc tăng cơ nhiều. Tuy nhiên, việc tập gym với tần suất cao gây nên hiện tượng “sưng cơ” khiến nhiều người lầm tưởng nó thành “sự phát triển của cơ bắp”. Vậy nên, việc tăng cơ không phải chỉ cần tập một sớm một chiều mà cần có thời gian kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.

Tập các bài tập gym cho người mới giúp tăng sức bền 

Giống như sức mạnh cơ bắp, việc tập gym với tần suất cao kể từ khi bắt đầu sẽ khiến người tập tăng sức bền đáng kể và tương đối nhanh chóng. Theo nghiên cứu được thực hiện bởi NASA cho thấy, lượng máu của con người tăng lên sau 8 ngày luyện tập sức bền, từ đó dẫn đến lưu lượng tim lớn hơn và tăng khả năng hiếu khí.

Có sức khoẻ tốt hơn khi bắt đầu thực hiện các bài tập gym cho người mới

Không thể phủ nhận được những lợi ích mà việc tập gym mang lại, cụ thể là những ảnh hưởng tích cực được thể hiện ra bên ngoài ngay lập tức và cả những lợi ích sức khỏe cần đầu tư thời gian để theo dõi và nghiên cứu. Ví dụ, để cải thiện tình trạng giảm huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu thì phải tập gym thường xuyên trong 1-3 tháng, mỗi tuần từ 5-7 ngày, mỗi ngày 30 phút.

 Xem thêm: Bật mí cách tập gym hiệu quả: 5 lí do khiến bạn vẫn tăng cân khi tập thể dục

Giảm cân nhanh chóng nhờ rèn luyện các bài tập gym cho người mới 

Không ít người đi tập gym mang trong mình mục đích là để giảm cân. Nhiều người lầm tưởng rằng tập càng nhiều thì giảm càng nhanh. Nhưng thực chất giảm cân được hay không phụ thuộc vào mức độ thâm hụt calo tức lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Trong 1-2 tuần đầu tiên tập luyện, thông thường lượng sụt cân sẽ nhiều, khoảng thời gian sau lượng sụt cân sẽ ít dần đi, vì trọng lượng giảm đi trong tuần đầu có rất ít là chất béo mà đó là carbohydrate dự trữ trong các cơ. Vậy nên, giảm cân là một quá trình lâu dài, phải mất từ 4-12 tuần để nhận thấy được rõ sự thay đổi.
Những chia sẻ về một số mục tiêu và cách tự tạo động lực tập gym trên hi vọng sẽ giúp ích được phần nào những bạn còn đang phân vân liệu có nên bắt đầu hay không và những bạn chưa thể tìm ra được động lực thúc đẩy bản thân đi tập gym cho người mới.

Một vấn đề không còn mới nhưng luôn là chủ đề khiến nhiều gymer đau đầu. Hầu hết chúng ta đều cố gắng xây dựng cơ bắp nhiều nhất có thể và đều biết rằng tập gym với khối lượng nặng sẽ giúp phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, lại rất ít người biết rằng họ cần phải tập luyện bao nhiều ngày trong một tuần hay một buổi tập phải kéo dài bao lâu là đủ. Để trả lời câu hỏi này bạn cần phải hiểu được quá trình xây dựng cơ bắp và quy luật hồi phục.

1. Quy luật hồi phục cơ bắp (Recovery)

Trong những năm đầu của phong trào tập luyện thể hình người ta thường áp dụng phương pháp tập luyện toàn bộ cơ thể (full body workout). Lịch tập phổ biến nhất trong giai đoạn này là 3 buổi tập trong một tuần, vào các ngày 2, 4, 6 hoặc 3, 5, 7. Cách tập này sẽ giúp người tập kích thích toàn bộ cơ bắp 3 lần mỗi tuần và mỗi buổi tập sẽ kéo dài khoảng 2 giờ với 3 ngày tập và 4 ngày nghỉ.

Quần tập gym ngắn đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).

Tham khảo các mẫu quần tập gym nam ngắn.

Vào những năm 1960, các vận động viên thể hình đã khám phá ra rằng họ có thể đạt được hiệu quả tốt hơn khi tập trung vào một hoặc hai nhóm cơ bắp thay vì tập toàn bộ cơ thể trong một buổi tập. Từ đó, những giáo trình tập luyện phân chia nhóm cơ được ra đời, trong kỷ nguyên của Arnold Schwarzenegger vào những năm 70 ông dùng lịch tập 2 buổi một tuần (double split). Các vận động viên giai đoạn này có thể tập ngực và buổi sáng và tập lưng vào buổi chiều hoặc tối.

Cách tập này giúp họ tập toàn bộ cơ thể trong 3 ngày với 2 lần trong một tuần, tức tập 6 ngày, 2 buổi một ngày và nghỉ ngày thứ 7 trong tuần. Với mỗi buổi tập sẽ kéo dài từ 1 đến 2 giờ, một vài người thực sự đạt được hiệu quả với lịch tập dày đặc này như Arnold trong khi số khác thì không. Và người đầu tiên đã thử sức với chương trình tập luyện này là Arthur Jones, người đã phát minh ra thương hiệu máy tập nổi tiếng Nautilus.

Quy luật hồi phục cơ bắp là chìa khóa thành công cho gymer (Nguồn: Internet).

Jones đã dành nhiều thời gian để nghiên cứu về chủ đề xây dựng cơ bắp trong suốt cuộc đời của ông. Ông giải thích rằng, việc tập luyện sẽ giúp phát triển cơ bắp nhưng nó chỉ phát triển khi được cung cấp đủ thời gian để hồi phục, đi kèm là chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ. Nếu buổi tập kéo quá dài nó không thể kích thích cơ bắp phát triển.

Câu nói nổi tiếng của Jones đó là: “You can train hard or you can train long, but you can’t do both”. Tạm dịch “Bạn có thể tập nặng hoặc bạn có thể tập lâu nhưng bạn không thể vừa tập nặng vừa tập lâu”.

2. Phương pháp luyện tập của huyền thoại thể hình Dorian Yates

Hầu hết các vận động viên thể hình sẽ lựa chọn chương trình tập luyện 5 đến 6 ngày trong tuần với mỗi nhóm cơ 2 lần. Tuy nhiên, Dorian Yates lại là trường hợp ngoại lệ và ông đã giành đến 6 chức vô địch Mr.Olympia trong thời kì đỉnh cao. Dorian đã kế thừa những kiến thức từ Arthur Jones và Mike Mentzer (người nổi tiếng với chương trình Heavy Duty lấy cảm hứng từ Jones) sau đó điều chỉnh lại để phù hợp với bản thân.

Ông chỉ tập luyện 4 ngày trong tuần và mỗi nhóm cơ chỉ tập 1 lần, rất ít so với các vận động viên cùng thời lúc đó. Cụ thể, ông sẽ tập luyện vào thứ hai, thứ ba, thứ năm và thứ sáu, khởi động trước vài hiệp và tập luyện đến ngưỡng thất bại sau đó cố gắng vượt qua. Ông đặt tên cho phương pháp tập luyện này là Blood and Guts và nó đã trở thành huyền thoại.

Thời gian của buổi tập phải phù hợp với mỗi người (Nguồn: Internet).

Dorian đã mang đến một tiêu chuẩn mới để gây sốc cho cơ bắp và ông tin rằng chính điều này đã giúp ông khác biệt so với các đối thủ của mình. Dưới đây là lịch tập mà ông đã sử dụng, đây chỉ là thông tin tham khảo, không nên áp dụng nếu bạn không phải chuyên gia.

• Monday: Delts, traps, triceps, abs (Vai, tay sau, bụng)
• Tuesday: Back, rear delts, lower back (lưng, vai sau, lưng dưới)
• Thursday: Chest, biceps, abs (ngực, tay trước, bụng)
• Friday: Quadriceps, hamstrings, calves (cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chuối)

Các buổi tập của ông thường diễn ra trong vòng một giờ trở lại và ông cũng dành 3 ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần. Mặc dù, có rất nhiều ý kiến rằng ông tập quá ít nhưng những người tập luyện với thời gian dài hơn lại không thể đánh bại ông. Điều này càng minh chứng cho việc tập luyện chăm chỉ cần đi đôi với thời gian hồi phục nhiều hơn.

3. Hồi phục cơ bắp và hồi phục hệ thần kinh trung ương

Áo thun tập gym nam đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).

Tham khảo các mẫu áo thun tập gym đẹp dành cho nam

Chế độ phổ biến mà nhiều người hay áp dụng đó là lịch tập 6 ngày mỗi tuần với mỗi ngày một nhóm cơ. Ví dụ nếu bạn tập ngực vào thứ hai và tập lưng vào thứ ba, ngực của bạn sẽ hồi phục cho đến khi bạn tập ngực hoặc các bài liên quan đến ngực như dips hay tập tay sau close-grip bench press. Tuy nhiên, quan điểm này lại mắc một sai lầm đó là dù bạn tập luyện nhóm cơ nào thì hệ thần kinh trung ương của cơ thể vẫn bị căng thẳng.

Áo thun tập gym nam đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).

Hệ thần kinh trung ương của bạn bao gồm não và tủy sống, là nơi các xung cảm giác được truyền đi và từ đó xung động cơ truyền ra ngoài. Bạn có thể hiểu đó là cách tâm trí điều khiển cơ thể, dù cơ bắp của bạn có thể được hồi phục nhưng nếu hệ thần kinh mệt mỏi thì việc tập luyện của bạn chỉ dẫn đến quá tải.

3. Quá tải trong tập gym

Overtraining hay quá tải là điều mà nhiều người cho rằng không xuất hiện khi chỉ cần ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, nếu chỉ cần ngủ thì thực sự quá đơn giản, đối với các buổi tập nặng, cơ thể sẽ cần được cung cấp đủ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý và ngủ đủ 8 giờ mỗi ngày.

Quá tải trong tập luyện là điều hoàn toàn có thể xảy ra (Nguồn: Internet).

Làm cách nào để biết rằng bạn đang bị quá tải trong tập luyện? Các triệu chứng thường gặp nhất là mất ngủ, giấc ngủ bị gián đoạn, giảm hiệu suất tập luyện, chán ăn và tăng các chấn thương kéo dài. Đặc biệt, bạn có thể cảm thấy mất động lực tập luyện, cuối cùng, nếu tình trạng này kéo dài bạn sẽ mất đi kích thước cơ bắp và cả sức mạnh.

4. Tập luyện bao nhiêu là đủ?

Dựa trên quá trình trao đổi chất và lối sống của bạn

Có thể nói rằng độ tuổi của bạn càng nhỏ và càng làm việc ít thì càng tập luyện nhiều hơn. Ngoài ra, những người đã từng có thời gian dài tập luyện các bộ môn thể thao khác cần tập nặng hơn so với người ít vận động để có thể phát triển cơ bắp. Một sinh viên 21 tuổi có thể ăn từ 5 đến 6 bữa một ngày với nhiều thời gian nghỉ ngơi sẽ hồi phục cơ bắp tốt hơn một người đàn ông trung niên ngoài 40 phải làm việc 50 giờ mỗi tuần và chỉ có 6 giờ để ngủ mỗi ngày.

Bây giờ, bạn có thể nhận ra sự khác biệt trong cách tập luyện như Dorian Yates đã từng, từ đó tìm ra chế độ phù hợp cho chính bạn. Bạn có thể thành công với một lịch tập dày đặc từ 5 đến 6 ngày trong tuần hoặc bị quá tải để rồi cuối cùng nhận ra rằng bạn sẽ tốt hơn khi tập 4 ngày trong tuần thậm chí là chỉ cần 3 ngày.

Một buổi tập không nên quá 90 phút

Rất ít người có thể hồi phục sau một buổi tập nặng kéo dài hơn 90 phút. Thực tế, ngoài nhóm cơ lớn như lưng và chân các nhóm cơ nhỏ như vai và tay chỉ nên kéo dài từ 40 đến 45 phút cho một buổi tập. Nếu như lịch tập hiện tại của bạn đang vượt quá ngưỡng này thì chỉ có hai trường hợp: bạn nghỉ giữa các hiệp quá lâu hoặc tập quá nhiều bài. Nếu bạn không phải vận động viên cử tạ theo phong cách one rep max thì bạn sẽ không cần nghỉ đến 5 phút giữa các hiệp tập. Hãy nghỉ ngắn hơn để duy trì áp lực lên cơ bắp, cất điện thoại đi và không lãng phí thời gian của bạn để trò chuyện. Khởi động thật kỹ và bắt đầu tập trung vào các bài tập ngay.

Không nên tập luyện quá lâu (Nguồn: Internet).

Biết điểm dừng

Nhiều người tập luyện quá lâu, họ không biết điều gì tốt hơn ngoài cách tập thật lâu. Ngày nay, chúng ta có thể tập luyện hàng giờ mà không biết mệt mỏi với các sản phẩm pre-workout hoặc các loại nước uống tăng lực. Để biết chính xác thời điểm nên dừng khi tập luyện có rất nhiều cách nhưng tốt nhất bạn không nên chờ đời các tín hiệu của sự mệt mỏi.

Thay vào đó, hãy cảm nhận độ căng cứng của cơ bắp, hãy lấy nhóm cơ tay làm ví dụ. Đối với cơ tay trước hoặc tay sau, khi tập luyện đến một mức độ nhất định bạn sẽ cảm thấy cực kì căng. Tuy nhiên, ngay sau đó bạn có thể mất đi cảm giác căng cứng này và đó chính là lúc mà bạn nên dừng buổi tập. Dù cánh tay bạn hoàn toàn chưa mỏi nhưng nếu tiếp tục tập luyện khi đã mất các giác căng cứng thì việc  tập tiếp chỉ khiến cơ bắp bị kiệt quệ. Để phát triển cơ bắp tốt nhất, việc của bạn chính là tìm ra điểm dừng này để đảm bảo kích thích cơ bắp phải lớn lên để thích nghi thay vì hủy diệt chúng.

Nghỉ ngơi khi cần

Cuối cùng, nhưng là điều cực kì quan trọng đó chính là dành thời gian để nghỉ ngơi. Hãy chú ý vào nguồn năng lượng của bạn khi tập luyện tại phòng tập. Có thể bạn cảm thấy rằng mình khỏe và hoàn toàn không cần nghỉ ngơi nhưng nếu như có dấu hiệu suy giảm về mặt thể lực, hãy dành vài ngày nghỉ.

Giải pháp tốt nhất khi bạn không thấy sự tiến triển trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng là dành ra vài ngày nghỉ ngơi. Trong thực tế, việc dành khoảng 1 tuần nghỉ ngơi và từ 2 đến 3 lần trong một năm là điều cần thiết. Bạn có thể tập cardio hay các bài tập khác nhưng đừng nâng tạ và khi trở lại bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi trong buổi tập của mình.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

Trên đây là những chia sẻ dành cho các bạn tập gym từ BlogAnChoi, hy vọng rằng những thông tin này sẽ hữu ích với bạn. Đừng quên theo dõi những bài viết mới nhất tại chuyên mục Sức Khỏe của BlogAnChoi để cập nhật những kiến thức chăm sóc bản thân nhé.