Tập gym nên dùng thực phẩm bổ sung nào

Những bài tập gym thường đòi hỏi bạn cần phải có nhiều sức lực để tăng cường hiệu quả tập luyện. Nếu không để ý đến ăn gì trước và sau khi tập gym, bạn sẽ dễ bị kiệt sức trong lúc tập luyện hoặc gặp rủi ro mất cơ bắp sau khi tập xong.

Bạn hãy cùng tìm hiểu ăn gì trước và sau khi tập gym để hỗ trợ cho quá trình tập luyện của mình nhé.

Bạn nên ăn gì trước khi tập gym?

Bạn nên ăn gì trước khi tập gym? Bạn cần biết cách lựa chọn thực phẩm phù hợp để tăng cường hiệu suất làm việc.

Cách xây dựng bữa ăn trước khi tập gym

Chế độ ăn trước khi tập gym sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng để tránh khỏi cảm giác buồn nôn và mệt mỏi khi tập luyện quá sức. Điều này còn giúp bạn tránh cạn kiệt glycogen trong quá trình tập và tránh dị hóa cơ bắp…

Bạn nên ăn trước khi tập gym khoảng 30 phút đến 1,5 tiếng để giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và tránh cảm giác ợ hơi khó chịu.

Nếu bạn ăn sớm hơn 2-3 giờ trước khi tập luyện thì nên chọn thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, các loại đậu và thực phẩm giàu carb như yến mạch, mì ống, khoai lang. Nếu bạn ăn từ 30-60 phút trước khi tập thì nên lựa chọn một bữa ăn dễ tiêu hóa.

Nguyên tắc ăn trước khi tập gym là lựa chọn chất béo có lợi cho cơ thể, carbohydrate phức tạp (tinh bột) và protein.

Các chất béo lành mạnh sẽ chuyển hóa rất nhanh và dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng giúp cơ bắp của bạn hoạt động liên tục, làm giảm cảm giác mệt mỏi. Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn còn protein sẽ giúp bạn đảm bảo không mất cơ trong khi tập luyện.

Trước khi tập gym nên ăn gì?

Tập gym nên ăn gì? Dưới đây là những thực phẩm bạn nên ăn trước khi tập gym để tăng tốc tập luyện nhằm có được vóc dáng như mong muốn.

1. Nên ăn gì trước khi tập gym: Chuối

Bạn ăn 2 trái chuối trước khi tập gym là có thể đủ dưỡng chất cho một buổi tập luyện hiệu quả. Trong 100g chuối có chứa khoảng 20g carbohydrate (carb), 1,1g protein và 0,4g chất béo.

2. Yến mạch

Yến mạch là nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đây cũng là một thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác.

Chất xơ trong yến mạch sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn còn vitamin B giúp chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả. Trong 78g yến mạch khô có chứa 51g carb, 13g protein và 5g chất béo.

3. Trước khi tập gym nên ăn gì: Sữa chua Hy Lạp – trái cây

Sữa chua Hy Lạp kết hợp với trái cây sẽ mang lại cho bạn 1 lượng protein chất lượng cao, còn trái cây thì phân tách nhanh nên phục vụ tốt cho việc tập luyện của bạn. Đây cũng là một món ăn phù hợp với người muốn giảm cân.

Trong 100g sữa chua Hy Lạp chứa 3g carb, 5g chất béo, 9g protein, 4% RDI (*) vitamin A và 10% RDI canxi.

(*) RDI: Reference Daily Intake (mức tiêu thụ hàng ngày của một chất dinh dưỡng).

Có thể bạn quan tâm: Thực hư thạch giảm cân có hiệu quả như lời đồn?

Trong tập luyện thể hình thì mục đích cuối cùng của nhiều người đều là tăng cơ, và dinh dưỡng đóng vai trò không nhỏ. Vậy bên cạnh ăn uống bình thường thì liệu có những loại thực phẩm bổ sung tăng cơ nào nên sử dụng khi mới đi tập hay không.

Ba tiêu chí để đạt được cơ bắp khi tập luyện là: Ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy, nạp nhiều protein bạn phá vỡ, một lịch tập gym đủ kích thích cơ bắp (1, 2, 3).

Mặc dù bạn có thể đáp ứng tất cả tiêu chí này mà không cần phải sử dụng đến thực phẩm bổ sung, tuy nhiên không phải ai cũng có thể làm được chuyện đó.

Creatine là một phân tử được tạo ra tự nhiên trong cơ thể, nó cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các mô khác của bạn.

Dùng nó như 1 dạng bổ sung có thể giúp cho lượng Creatine trong cơ bắp tăng lên đến 40% (4, 5, 6).

Điều này sẽ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện của các tế bào cơ, thúc đẩy xây dựng cơ bắp.

Trong thực tế, Creatine đã được nghiên cứu là cải thiện sức mạnh cơ bắp, giúp bạn đẩy tạ được nặng hơn.

Xem thêm: Phân biệt các loại Creatine, đâu là loại nên dùng nhất

Đây là tin rất tốt cho những bạn đang cố gắng để tăng thêm cơ bắp. Cường độ tập cao hơn đồng nghĩa khối lượng cơ sẽ lớn hơn theo thời gian. (7).

Creatine cũng có thể làm tăng hàm lượng nước trong cơ thể, nó có thể khiến cho cơ bắp của bạn trông lớn hơn và tạo ra các tin hiệu để phát triển cơ bắp (8).

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy Creatine có thể làm giảm sự phá vỡ Protein trong cơ bắp của bạn (9).

Nó cũng làm tăng mức độ hormone tăng trưởng (IFG-1) để phát triển cơ bắp của bạn (10).

Nhìn chung, nhiều nhà nghiên cứu đã nghiên cứu thực phẩm bổ sung creatine và tập thể dục rõ ràng giúp phát triển cơ bắp (11, 12).

Creatine là một trong những loại thực phẩm bổ sung tăng cơ được nghiên cứu nhiều nhất với 1 tập hồ sơ đáng kể.

Nếu bạn đang mong muốn tìm 1 loại sản phẩm giúp  tăng cơ hiệu quả thì có thể nghĩ đến Creatine đầu tiên.

Sữa tăng cơ Whey Protein là loại thực phẩm bổ sung phải nói là gần như ai cũng dùng khi đi tập luyện thể hình bởi vì nó là thành phần cơ bản của xây dựng cơ bắp.

Mặc dù bạn hoàn toàn có thể ăn đủ lượng protein bằng cách ăn uống hằng ngày tuy nhiên nó chỉ ở mức người bình thường tập với cường độ thấp thôi, còn người tập ở cường độ vừa phải đến cao thì có thể phải vật lộn với đống thịt, cá, trứng khá là vất vả mới có thể nạp đủ lượng mà cơ thể cần.

Có nhiều loại Whey protein khác nhau và tốc độ hấp thụ nó cũng hơi khác nhau, bạn có thêm chi tiết ở bài viết này.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung sữa tăng cơ whey protein làm tăng cơ bắp hơn là bạn bổ sung thêm Carb.

Tuy nhiên, hiệu ứng tăng cơ sẽ thấy rõ nhất ở những người không nạp đủ lượng protein hằng ngày, còn nếu họ đã nạp đủ sẽ không thấy nhiều sự khác biệt.

Nếu bạn đang thắc mắc 1 ngày ăn bao nhiêu gram protein hằng ngày thì hãy đọc bài viết này.

8.2

8.8

9.4

8.7

Bên cạnh nhiều người tập gym để giảm cân thì cũng không ít người tập gym để tăng cân và sữa tăng cân mass gainer là một loại thực phẩm bổ sung quá sức hợp lý cho những ngươi thuộc trường hợp này.

Một số người cảm thấy khó có cơ bắp. ngay cả khi họ tiêu thụ 1 lượng lớn calo và cũng đi tập tạ.

Mặc dù hàm lượng calo trong sữa tăng cân khá cao, tuy nhiên nó thường không cao quá hơn 1000 calo cho mỗi khẩu phần.

Nhiều người có thể nghĩ lượng calo này đến từ Protein nhưng thực tế là nó đến từ Carb. Thường lượng Carb sẽ chiếm khoảng 75-300g còn Protein sẽ chiếm khoảng 20-60g cho mỗi khẩu phần sữa tăng cân Mass Gainer.

Xem thêm: Top 10 sữa tăng cân tốt nhất cho người gầy tập gym

Mặc dù nó giúp bạn dễ dàng bổ sung 1 lượng calo lớn tuy nhiên bạn cũng cần phải nhớ rằng, nó không quyết định bạn sẽ tăng cân thành công.

Nó chỉ hỗ trợ bạn 1 nửa quãng đường mà thôi bạn vẫn sẽ cần phải thực hiện nốt quãng đường ăn uống còn lại để có thể tăng cân được bạn nhé.

9.5

8.8

9.0

9.2

Beta-Alanine là một axit amin làm giảm mệt mỏi và có thể làm tăng hiệu suất tập thể dục.

Ngoài ra, nó cũng có thể tăng khối lượng cơ nếu bạn đang theo 1 lịch tập tốt.

Một nghiên cứu cho thấy dùng 4g Beta-Alanine mỗi ngày trong 8 tuần có thể tăng khối lượng cơ nạc nhiều hơn.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy việc bổ sung Beta-Alanine trong 1 lịch tập gym 6 tuần cường độ cao đã làm tăng khối lượng cơ thêm 0.45kg so với không dùng (13).

BCAAs gồm 3 axit amin thiết yếu là Leucine, Isoleucine, Valine.

Chúng có mặt trong hầu hết các nguồn protein từ động vật.

BCAA rất quan trọng trong việc tăng trưởng cơ bắp và chiếm khoảng 14% axit amin trong cơ bắp của bạn.

Chúng ta đều nạp BCAA hằng ngày thông qua thức ăn cũng như là qua thực phẩm bổ sung.

Một lượng nhỏ nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng BCAA có thể cải thiện sự tăng cơ và giảm sự mất cơ.

Xem thêm: BCAA nên dùng loại có tỉ lệ bao nhiêu là tối ưu và tiết kiệm nhất

Nó cũng tương tự như sữa tăng cơ whey protein tức là nếu bạn nạp đủ thông qua ăn uống thì hiệu quả cũng sẽ không có sự khác biệt, tuy nhiên việc ăn đủ protein (để có đủ bcaa) cũng không phải là điều dễ dàng.

8.6

9.2

8.7

8.0

HMB là 1 phân tử được tạo ra khi xử lý Axit amin Leucine (1 phần của BCAA).

HMB chịu trách nghiệm về một số tác dụng có lợi của Protein và leucine trong chế độ ăn uống.

Nó đặc biệt quan trọng trong việc giảm thiểu phân hủy protein trong cơ.

Trong khi HMB có thể được cơ thể tự sản xuất nhưng bổ sung thêm sẽ cho phép nó đạt mức cao hơn và mang lại nhiều lợi ích cho cơ bắp.

Sử dụng 3-6g HMB mỗi ngày có thể cải thiện mức tăng khối lượng cơ bắp khi tập luyện đối với những người chưa từng tập luyện.

Nhưng đối với người đã tập luyện lâu năm sẽ không mang lại hiệu quả nào đáng kể.

Điều này có nghĩa là những người mới bắt đầu sẽ hưởng lợi rất nhiều với việc sử dụng HMB.

Có 1 số loại thực phẩm bổ sung tăng cơ khác mà bạn có thể xem xét thêm bao gồm

Testosterone: Testosterone rất quan trọng trong việc tăng cơ bao gồm  D-aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA và ashwagandha và tất nhiên nó chỉ thích hợp cho những người có lượng Testosterone thấp.

Glutamine và Carnitine: Loại thực phẩm bổ sung tăng cơ này có lẽ sẽ không hoàn toàn có lợi với những bạn trẻ khi tập luyện nhưng nó lại hữu ích với những người lớn tuổi tập gym.

Các loại thực phẩm bổ sung tăng cơ có thể cung cấp cho bạn khả năng tăng cơ tối đa nếu dinh dưỡng của bạn không đáp ứng đủ.

Để có thể tăng cơ bắp, bạn sẽ cần phải ăn đủ calo, protein và tập thể dục đầy đủ. Một khi bạn cân nhắc việc ăn uống của bạn không đủ thì đừng ngần ngại sử dụng thực phẩm bổ sung.

Creatine, Whey Protein và BCAA có thể là 3 loại thực phẩm bổ sung tăng cơ hữu ích nhất trong hầu hết trường hợp khi đi tập gym. Nhưng bạn vẫn có thể xem xét đến các loại khác nếu hiểu rõ về nó.